پیش از شروع مطالعه این مقاله اگر با تعریف درست یوگا آشنایی ندارید، پیشنهاد میکنیم مقاله یوگا چیست را مطالعه نموده و سپس این مقاله را بخوانید.
یین یوگا سبکی از یوگاست که بعضی افراد حتی نام آن را نیز نشنیده اند. این سبک از یوگا بر بافتهای همبند عمیق بدن (برعکس بافت های سطحی) و غلاف عضلات که بدن را در بر گرفته است، متمرکز بوده و جریان انرژی در بدن را منظم می سازد. پاول گریلی مفهوم یین یوگا را برای اولین بار مطرح کرد.
وضعیت های یین یوگا، بیشتر وضعیت های منفعلی هستند که اغلب بر روی زمین انجام می شوند. در یین یوگا شما در وضعیت ها ریلکس می کنید، ماهیچه ها را شل کرده و به درون خود تمرکز می کنید. درحالیکه تمرینات یانگ یوگا سطحی تر است، یین یوگا تمرکزش بر روی سطوح عمیق تر بدن است. اغلب می بینیم که وضعیت ها به مدت سه تا پنج و گاهی بیست دقیقه حفظ می شوند. زمانیکه در این وضعیت ها سپری می شود، همچون زمانی است که برای انجام مدیتیشن صرف می شود. من اغلب با پرتوجویان در حین انجام وضعیت ها صحبت می کنم، اگر ببینم آنها سعی دارند مراقبه کنند.
در کلاس یوگا اغلب وضعیت هایی مشابه کلاس های یانگ یوگا انجام می شود، فقط نام های متفاوتی دارند. در سطوح اولیه همۀ آنها تلاش دارند تا ذهن پرتوجویان را از یانگ به یین (فعال به غیرفعال) ببرند.
این مفهوم یین یوگا هزاران سال قبل و در برخی از متون کهن همچون هاتا یوگا پرادیپیکا که فقط شانزده وضعیت را در متن خود معرفی کرده، بیان شده است. علاوه بر این، با خواندن متون مختلف و نوشته های اساتید مختلف یوگا این امر کاملا مشهود است که این وضعیت ها بیشتر یین گونه بوده اند و ارتقاء سطح مدیتیشن و تنفس های طولانی مدت پرانایاما و نشستن بوده است.
یین یوگا، روشی مراقبه ای با تمرکز عمیق تری بر جسم در مقایسه با تمرین های یانگ است. در اینجا پرتوجو سعی دارد تا به بافت های عمیق تر همچون بافت های همبندی دسترسی پیدا کند و بسیاری از وضعیت ها تمرکزشان بر روی مفاصل مختلف همچون لگن، استخوان خاجی، ستون فقرات است. همانطور که بالا رفتن سن انعطاف پذیری مفاصل کمتر می شود، یین یوگا روش بسیار مناسبی برای حفظ انعطاف مفاصل است.
یین یوگا اغلب در برنامه های مبارزه و غلبه بر اعتیاد، اختلالات تغذیه ای، اضطراب و دردهای شدید استفاده می شود. تجربۀ شخصی خود من از یوگا به زمانی بر می گردد که اختلالات تغذیه ای شدیدی داشتم. با انجام یین یوگا متوجه شدم که وضعیت بهتری پیدا کرده ام. من همیشه تنها بودم و غرق در احساسات خود بودم. اینکه چه کار می کنم و چه کسی هستم. در تمرین یین یوگا من به ثبات ذهنی ای رسیدم که از مدیتیشن به مراتب اثربخش تر بود.
اگر تابحال یین یوگا کار نکرده باشید احتمالا معنی این تفاوت را درک نخواهید کرد. من اغلب به پرتوجویانم یم گویم که حداقل سه یا چهار بار یین یوگا را تمرین کنند و سپس دربارۀ این تمرین تصمیم بگیرند. برخی از آنها با شرکت در کلاس فورا تاثیر آنرا می بینند مثلا لگن آنها باز می شود، جسمی آرام تر خواهند داشت و ذهنشان متمرکزتر خواهد شد.
معنای لغوی یین
کلمۀ «یین» ریشه‌ای چینی دارد که از قانون «یین و یانگ» گرفته شده است. این دو واژه دو وجه متضاد و مکمل هم در نظر گرفته می‌شوند. در ابتدا، واژه‌های یین و یانگ مانند امروز دارای بار فلسفی نبود و دهقانان چین باستان این دو واژه را برای توصیف جنبه‌های مختلف زندگی روزمره‌شان استفاده می‌کردند. آنها روز که زمان فعالیت بود را «یین» و شب که زمان استراحت بود را «یانگ» می‌نامیدند. یین و یانگ درواقع دو سمت متقابل یکدیگر بودند. سال‌ها بعد فیلسوفان چینی این دو واژه را کم‌کم در موارد دیگری به‌کار بستند. آنها یین و یانگ را در همه چیز می‌دیدند. به اعتقاد آنها نیروهای متضاد در کرۀ زمین و حتی عالم‌های دیگر باعث به‌وجود آمدن تعادل می‌شوند. آنها میان این دو نیرو، یک همبستگی و ارتباط تکمیل‌کنندگی قائل بودند. اما این دو واژه، اصطلاحات نسبی نیز هستند. برای مثال، ماه در مقایسه با خورشید یین و در قیاس با زمین، یانگ است. امروزه، این دو واژه بخش مهمی در فلسفه و طب چینی و همچنین مفهوم کی (چی- نیروی حیات) محسوب می‌شود. از آنجایی که یین و یانگ در مورد چیزهای بسیار متعددی به کار می روند، تعجبی ندارد اگر شاهد دو سبک یوگا با نام‌های یین و یانگ نیز باشیم؛ دو سبکی که همانند دو مفهوم یین و یانگ، درواقع تکمیل‌کنندۀ یکدیگر بوده و بدون هم بی‌معنا می باشند.ین یوگا که گاهب «تائویست یوگا» نیز نامیده می‌شود از قدیم‌ترین اشکال یوگا است. درک و تفسیر نوشته‌جاتی که به یوگا نسبت داده شده است امروزه بسیار دشوار است چرا که آنها به روشی که مختص مربیان آن زمان بود، به‌شکلی تندنویسی و مختصرنویسی شده‌اند. اگر چه یوگا ممکن است در گذشته در هر جایی وجود داشته باشد، اما با توجه به چیزی که در تعاریف موجود در نوشته‌جات قدیمی و طومارها در مورد یوگا وجود دارد، بیشتر شبیه یین‌یوگا، یعنی یک‌سری تمرینات آرام و ساکن است. اما آنچه اکثر مردم به آن می‌پردازند، سبک یانگ است. با اینکه یین‌یوگا از محبوبیت کمتری برخوردار است اما امروزه هنوز هم در بسیاری از باشگاه‌های یوگا ارائه می‌شود. در دهۀ ۱۹۷۰، رزمی‌کاری با نام پائولی زینک سبک یین را به دنیای غرب معرفی کرد و بعدها سعی و تلاش پائول گریلی و سارا پاورز به این سبک محبوبیت بیشتری بخشید. تمرین سبک یین به نهادینه و عمیق شدن تمرینات سبک یانگ کمک می‌کرد؛ هرچه باشد، این دو سبک مکمل یکدیگرند.
برخی از مزایای یین یوگا به قرار زیر هستند:
- آرام بخشی و متعادل سازی جسم و ذهن
- توازن انرژی در سرتاسر بدن
- بالا بردن تحرک بدنی بخصوص در ناحیۀ مفاصل و لگن
- پایین آوردن سطح استرس
- استقامت بدنی بالاتر
- روانی بهتر مفاصل و حفاظت از آن
- انعطاف پذیری بیشتر در مفاصل و بافت های همبند
- رهاسازی غلاف عضلات در سرتاسر بدن
- کمک به درمان میگرن
- آرامش عمیق تر
- غلبۀ بیشتر بر اضطراب و استرس
- توانایی بهتر در نشستن برای مدیتیشن
- در نهایت تمرینات یانگ بهتری خواهید داشت
من معتقدم که اگر شما هر دو نوع تمرین را با یکدیگر ترکیب کنید، نتیجۀ بی نهایت بهتری عاید شما خواهد شد.
یین یوگا به من ثبات بخشید و کمک کرد تا با خودم مواجه شوم و اکنون می توانم آنچه را که یین یوگا برایم به ارمغان آورد در تمرینات یانگ خودم وارد کنم و زندگی ام را یکسره تغییر دهم.
یین یوگا به شما می آموزد که چگونه به واقع گوش فرا دهید. شما در حین آرام و ساکت کردن ذهن خود افکارتان برهم نخواهد خورد. یین برای دیگر سبک های یوگا وز ندگی شخصی شما بسیار مفید می باشد، زیرا در دوره های سخت زندگی در کنار شما خواهد بود و به شما می آموزد که آنچه را در لحظه در حال تجربۀ آن هستید، بپذیرید. یین یوگا به شیوه ای کاملا انحصاری به درون شما نفوذ خواهد کرد. با تجربۀ انجام یین یوگا، تمرینات یانگ شما نیز پیشرفت خواهد کرد.
آرام بودن، خنک بودن، درونی بودن، ملایم بودن و زمینی بودن 5 مشخصۀ اصلی سبک یین است:
- برعکس سبک‌های یوگایانگ مانند وینیاسا و بیکرام، که بدن دائماً از حالتی به حالت دیگر در حرکت است، یین‌یوگا سرعت بسیار پایینی دارد. بدن در این سبک از یوگا بین ۵ تا ۲۰ دقیقه در آساناها مکث می‌کند و هدف، ثبات کامل بدون ناآرامی و تنظیم و تغییر بدن است. در این سبک، بدن قرار است در حالت مورد نظر ریلکس شود، خودش را تنظیم و تراز نکند و نقطۀ خوب و مطبوعی میان تلاش و آسایش بیابد. یوگا به‌عنوان ابزاری برای آماده‌سازی جسم و ذهن برای مدیتیشن به‌وجود آمد. آن نوع آرامش و سیخ بودنی که مورد نیاز مدیتیشن است، بسیار دشوار و چالش‌انگیز است. به همین دلیل است که یین‌یوگا بهترین سبک برای آماده‌سازی بدن به‌منظور انجام مدیتیشن در نظر گرفته می‌شود و در بیشتر کلاسهای این سبک، در ابتدا و انتهای تمرینات، ۵ دقیقه مدیتیشن انجام می‌شود.
- یانگ‌یوگا پر حرارت و پرتحرک و درمقابل، یین‌یوگا آرام و خنک است. بدن سرد می‌ماند و فضای اتاق‌ها نیز معمولاً خنگ نگه داشته می‌شوند. در سبک‌های یانگ‌یوگا مانند وینیاسا، تمرینات در محیطی گرم و داغ انجام می‌شود. بدن به‌طور مداوم در تحرک است و در انتها سرد می‌شود. سرد شدن درواقع مقدمه‌‌ای برای ریلکسیشن بدن و بعد احتمالا مدیتیشن است. مشکل این است که اغلب وقتی بدن سرد می‌شود مفاصل سفت می‌گردند که این امر مدیتیشن را دشوار و حتی دردنام می‌کند. حتی بسیاری از یوگی‌ها تنها به همین دلیل به یین‌یوگا روی آورده‌اند. از آنجایی که یین یوگا زمانی انجام می‌شود که بدن سرد شده است، مفاصل با دشواری‌هایی شبیه مشکل مدیتیشن، کشیده می‌شوند و کار می‌کنند.
- تمرکز یین‌یوگا روی بافتهای پیوندی بدن مانند لیگامنت‌ها، تاندون‌ها، پوشش‌های فیبری عمقی و کپسول‌های مفصلی است. اما یانگ‌یوگا بیشتر در کار ماهیچه‌های سطحی می‌باشد. بافتهای پیوندی در بدن به طور طبیعی کشسانی بسیار اندکی دارند چرا که در اطراف‌شان عضله‌هایی قرار گرفته که قرار است به دقت از این قسمت‌های حساس محافظت کنند. با اینکه کنار زدن ماهیچه‌ها زمان زیادی می‌برد، اما برای تقویت و کشش مفاصل لازم است. در یین‌یوگا، فشار به‌طور آرام و یکنواخت به بافتهای عمقی و دور از دسترس به‌شکلی ممتد و تدریجی وارد می‌شود. یین‌یوگا فشارهای انباشته شده را در مفاصل و تاندون‌ها آزاد می‌کند که باعث می‌شود مدیتیشن‌های طولانی با درد بسیار همراه شوند.
- یین یوگا قرار است تمرکز را بهبود داده و ذهن و جسم را آمادۀ مدیتیشن نماید. یین‌یوگا به ایجاد حس عمیق‌تر آگاهی و خودکاوی کمک می‌کند. مکث‌های بیست دقیقه‌ای روی وضعیت‌های مختلف باعث می‌شود سیستم عصبی انتشار تکانه‌ها را متوقف کند. ذهن آرام می‌شود و بدن به شکلی تدریجی‌تر و عمقی‌تر از تمرینات یانگ، در هر وضعیتی قرار و آرام می‌گیرد. در اغلب کلاسهای یین، مربی یوگا در حین حرکت‌های طولانی، برای پاک‌سازی ذهن و ایجاد ارتباط با روان، به شعرخوانی یا خواندن پیام های سازنده ذن می‌پردازند.
- بیشتر وضعیت‌های یین‌یوگا (یا آساناها) در حالت نشسته‌اند. از آنجایی که مراقبه معمولاً به صورت چهارزانو یا سایر وضعیت‌های نشسته انجام می‌شود، بدن باید به نشستن‌های طولانی مدت عادت کند. بسیاری از وضعیت‌هایی که در سبک یین‌یوگا انجام می‌شود برای یوگی‌های سبک یانگ آشنا خواهد بود، البته با اسامی متفاوت. مربی‌های این سبک به مرور زمان اسامی وضعیت‌های حرکت‌های یینِ یوگا را تغییر داده‌اند. دلیل تغییر نام‌ها این است که وضعیت‌های یین تجربۀ بسیار متفاوتی برای ذهن و بدن می‌باشند.
نویسنده: هوپ زوارا
برگردان: ندا اسدی
برگرفته از:
http://www.mindbodygreen.com/0-5037/Yin-Yoga-101-What-You-Need-to-Know.html
ممنون عالی بود