ماهنامه 122 -  اذرماه 1397
منتخب مقالات: اثرات یوگا بر مشکلات مفصلی ، مسير خودت را پيدا کن

وضعیت :

کالای جدید

قیمت :

7500 تومان

3

سرمقاله

4

سخن مديرمسئول

7

برندگان مسابقه عکاسي

8

يوگا معجزهاي براي علاقهمندان به موسيقي

10

آيين ذن و هنر مردن

12

چندوچون مربيگري

14

اثرات يوگا بر مشکلات مفصلي

16

تقديم به تجليات عشق الهي (تاپاس)

18

موسيقي درماني

20

شجاعت يا حقيقت ؟

22

بر آمدن ماه کامل

24

و حالا آرامش

28

پذيرش زندگي به همان شکلي که پيش رويمان است

31

پايان شب سيه، سپيد است

34

سعادت ابدي (آزادي)

37

اخبار

38

مسير خودت را پيدا کن

44

پايههاي يک تمرين معنوي چه هستند؟

47

پاکسازي پنج روزه

48

با يوگا تا سرزمين ماتادورها

51

پرسش از شما، پاسخ از ما

52

يک وعده غذاي گياهي

54

يوگا؛ يار شما در خانه

57

يوگا همراه با ابزار

58

سوتراي هفتم پاتانجلي

60

نداي درون

 

 

 

اثرات یوگا بر مشکلات مفصلی

تمرین مرتب یوگا می‌تواند باعث کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود عملکرد، و کاهش استرس شود.

یوگا، که شامل تمرینات ورزشی، تکنیک‌های تنفسی، و مراقبه است، در هند باستان آغاز شد و حدود 5 هزار سال است که به‌عنوان روشی برای افزایش سلامت جسمی و روحی شناخته می‌شود. اما آیا یوگا واقعاً برای بهبود علائم فیزیکی آرتریت مثل درد و خشکی بدن یا مشکلات روانشناختی مانند استرس و اضطراب مفید است؟ پاسخ این است: بله.

اثرات مثبت یوگا برای کمک به افراد مبتلا به آرتریت در بهبود بسیاری از علائم فیزیکی و روانی به اثبات رسیده است. مطالعات علمی اخیر بر افراد مبتلا به انواع مختلف آرتریت نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا می‌تواند به کاهش درد مفصلی، بهبود انعطاف‌پذیری، عملکرد بدن، و کاهش استرس و تنش کمک کند و منجر به خواب راحت‌تر شود. یوگا انواع مختلفی دارد، اما به‌طور کلی شامل حرکت بدن در وضعیت‌های مختلف و تمرینات تنفسی و مراقبه است.

شارون کالاسینسکی، استاد پزشکی بالینی و روماتولوژیست در دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا، اثرات یوگا را در افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو (آرتروز زانو) مورد مطالعه قرار داد. او دریافت که افرادی که دورۀ یوگای اصلاح شدۀ آیینگر 90 دقیقه‌ای را هفته‌ای یک‌بار به مدت هشت هفته گذرانده‌اند، کاهش قابل توجهی در درد، بهبود عملکرد جسمی، و همچنین بهبود قابل ملاحظه‌ای را در خشکی مفاصل تجربه کرده‌اند. در این دوره‌ها حرکات یوگا با توجه به این نکته که افراد با این بیماری نمی‌توانند مفاصل خود را همانند دیگر افراد حرکت دهند، اصلاح شده بود و از طرفی یوگای آیینگر به افراد اجازه می‌دهد برای حفظ تعادل از صندلی، بلوک یا سایر وسایل کمکی استفاده نمایند.

دکتر کالاسینسکی می‌گوید: «یوگا قطعاً یک گزینه برای افراد مبتلا به آرتریت است که نه‌تنها از لحاظ ورزشی، بلکه از لحاظ جسمی/ذهنی نیز مفید است و باعث تسکین و آرامش و کاهش استرس می‌شود.»

یافته‌های دکتر سوبادرا ایوانز، محقق دانشگاه کالیفرنیا در مرکز پزشکی لس‌آنجلس، نیز نتایجی مشابه داشته است. او پس از مطالعه بر گروهی از زنان مبتلا به آرتریت روماتوئید که در یک دورۀ 6 هفته‌ای یوگای آیینگر شرکت کرده بودند، تحت‌تأثیر اثرات مثبت یوگا بر افراد مبتلا به این بیماری مزمن قرار گرفت. او می‌گوید: «من از اینکه نتایج آنقدر قوی بود شگفت زده شدم.»

شرکت‌کنندگان پرسش‌نامه‌هایی را برای اندازه‌گیری درد، ناتوانی جسمی، خلق و خو، عملکرد، و سایر علائم بیماری پر کردند و در مصاحبه‌های شخصی با محققان برای سنجش احساسات خود در مورد برنامۀ یوگا و اثرات آن بر روماتیسم مفصلی‌شان شرکت نمودند.

به گفتۀ دکتر ایوانز، همۀ آن‌ها اظهار کرده‌اند که میزان درد روزانه به هیچ وجه تغییر نکرده است، اما نحوۀ ارتباط‌‌شان با درد تغییر کرده است. آن‌ها قادر شده بودند فعالیت‌های روزانه را بسیار مؤثرتر انجام دهند و انرژی بیشتری داشته باشند. ایوانز همچنین می‌گوید: «من فکر می‌کنم اگر ما افراد را به انجام یوگای طولانی‌تر تشویق کنیم، تغییرات قابل توجهی در درد و سایر علائم خواهیم یافت.»

با این حال، دکتر کالاسینسکی هشدار می‌دهد: «شما باید تحت تعلیم مربی‌ای باشید که محدودیت‌های شما می‌شناسد و درک می‌کند.» حرکات یوگا باید با توجه به نیازهایتان اصلاح شود و شما باید از وسایل کمکی در ایجاد تعادل استفاده کنید. یوگای آیینگر از آنجایی که اجازۀ استفاده از وسایل کمکی را می‌دهد، برای افراد مبتلا به آرتریت توصیه می‌شود.

آیا یوگا باعث کاهش التهاب می‌شود؟

بسیاری از اَشکال آرتریت، به ویژه بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی)، با التهاب همراه هستند که باعث تورم، قرمزی، و درد می‌شود و در نهایت اجزای مفصلی را از بین می‌برد. یوگا ممکن است یک نوع فعالیت بدنی آرام‌بخش برای فرد مبتلا به روماتیسم مفصلی یا بیماری مشابه باشد، اما آیا تمرین منظم یوگا ممکن است باعث کاهش التهاب شود؟

اگرچه دکتر کالاسینسکی می‌گوید که تمرین یوگا التهاب را کاهش نمی‌دهد، اما تحقیق سال 2010 توسط دکتر جانیس کیکلت گلاسر، در دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، نشان از نتایج متفاوتی دارد. کیکلت شاخص‌های کلیدی خون (که در تولید التهاب نقش دارند) را در 50 زن سالم که تمرینات مبتدی هاتایوگا را انجام می‌دادند بررسی کرد و نتایج امیدوار کننده‌ای به دست آورد.

در این مطالعه، زنان به دو دستۀ مبتدی و حرفه‌ای تقسیم شدند. یوگاکارهای باتجربه‌تر سطح پایین‌تری از پروتئین‌های تولید التهاب مانند اینترلوکین منفی شش را در خون خود نشان دادند. در این تحقیق، برای اندازه‌گیری مواد مختلف در جلسات یوگا، کاتترهایی در بازوی زنان قرار داده شد. این مواد شامل پروتئین واکنشی C، فاکتور نکروز توموری آلفا، و اینترلوکین 6 بودند که پروتئین‌هایی هستند که در تولید التهاب در بسیاری از اشکال آرتریت، از جمله روماتیسم مفصلی دخیل هستند. سطح این پروتئین‌ها در خون زنانی که در یوگا مبتدی بودند بالاتر از افرادی بود که مرتب یوگا تمرین می‌کردند.

کیکلت گلاسر، استاد روانپزشکی و روانشناسی، که تلاش داشت اثرات ورزش را بر افراد مبتلا بر مشکلات پزشکی مختلف بررسی کند، می‌گوید: «در طول جلسۀ یوگا، شاهد تفاوت خاصی نبودیم، اما دریافتیم که یوگاکارهای با تجربه واکنش فیزیولوژیکی کمتری به عوامل استرس‌زا نشان دادند. تصمیم گرفتیم روی یوگا کار کنیم چرا که اثرات مخرب کمتری بر بدن دارد. شروع یوگا بسیار ساده‌تر از فعالیتی مثل دویدن است و مزایای بالقوۀ بسیاری در خود دارد.»

زنان در مطالعۀ کیکلت گلاسر به غیر از مدت زمانی که یوگا را انجام داده بودند، در بقیۀ فاکتورها کاملاً یکسان بودند. سن، وزن، عملکرد فیزیکی، و رفتارهای بهداشتی دیگر در میان شرکت کنندگان بسیار مشابه بود. همۀ آن‌ها پس از انجام دادن یوگا بهبود خلق و خو و کاهش سطح اضطراب و تنش را گزارش دادند. با کاهش روحیۀ منفی، درد نیز کاهش می‌یابد.

سایر مطالعات اخیر نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند در بهبود علائم در افراد مبتلا به روماتیسم مفید باشد. مطالعه‌ای در سال 2009، که در مرکز استخوان و مفاصل دبی در امارات متحدۀ عربی انجام شد، به بررسی تأثیر یک دورۀ یوگای دو هفته‌ای برای مبتلایان به رماتیسم مفصلی پرداخت. 26 نفر از 47 نفرِ تحت مطالعه در 12 جلسۀ یوگا شرکت کردند و بهبود قابل توجهی در فعالیت‌های بیماری گزارش کردند.

علاوه بر این، تحقیقی طی سال جاری در هندوستان منتشر شده است که به تأثیر یک برنامۀ یک هفته‌ای یوگای فشرده بر افراد مبتلا به رماتیسم مفصلی اشاره دارد. 64 مرد و زن مبتلا به این بیماری برای آزمایش‌های قدرت دست، فاکتور روماتوئید (شاخصی در خون مرتبط با التهاب)، و پروتئین واکنش‌گر C مورد بررسی قرار گرفتند. در تمام شرکت‌کنندگا‌ن کاهش ناتوانی جسمی، کاهش مقادیر فاکتورهای روماتوئید و افزایش توانایی گرفتن دست گزارش شد.

یک مطالعۀ قدیمی‌تر، که در سال 1994 در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شد، نیز نشان از این داشت که یوگا می‌تواند برای افرادی که مبتلا به استئوآرتریت دست هستند، بسیار مفید باشد. آرتروز دست یک بیماری شایع است که می‌تواند فعالیت‌های روزمره مانند لباس پوشیدن، رانندگی یا پخت و پز را مختل کند. برنامۀ یوگای هشت هفته‌ای باعث بهبود درد دست، افزایش حساسیت به لمس، و افزایش دامنۀ حرکت انگشت شرکت‌کنندگان شد.

در شمارۀ بعد چند تمرین ساده برای تمامی مفاصل بدن داده خواهد شد.

 

 

 

 

 

مسیر خودت را پیدا کن

در دو شمارۀ پیش در مورد عادت‌ها یا شیارهای ذهنی صحبت کردیم. این عادت‌ها گاه به موانع بزرگی بر سر راه کامیابی‌ها و رضایت‌مندی ما از زندگی تبدیل می‌شوند و ما باید در پی راهی برای برون‌رفت از این شیارها باشیم. اما همیشه کار به این سادگی نیست. در دو شمارۀ پیش آساناهایی را برای غلبه بر ضعف اراده، ناآگاهی نسبت به رفتارهایمان و همچنین سخت‌گیری‌هایی که به خودمان می‌کنیم، شرح دادیم.

اما ما برای رها شدن از عادت‌های ذهنی و آفریدن مسیرهای تازه، با مشکل دیگری باعنوان ناامیدی نیز دست به گریبان هستیم که در این شماره بنا داریم حرکاتی را که می‌تواند برای غلبه بر این مشکل به ما کمک کند مطرح کنیم.

 

 

اگر با ناامیدی دست به گریبان هستید...

این توالی حرکات صبر و شکیبایی شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود دچار ناامیدی و یأس نشوید.

قطعاً تغییر نیاز به زمان دارد. وقتی آهسته به الگوهای رفتاری قدیمی‌مان بازمی‌گردیم، به سادگی دچار دلسردی می‌شویم. حتی گاه شکست‌هایی که تجربه کرده‌ایم را گواهی می‌گیریم که رسیدن به تغییر موردنظر، غیرممکن است. اگر متوجه باشید، می‌دانید که حالا وقت افزایش صبر و شکیبایی است. باید بیاموزیم چطور در برابر خام‌دستی‌ها و اشتباهات‌مان صبور باشیم و به‌رغم همۀ آن‌ها همچنان به راه‌مان ادامه دهیم. صبر، فضای خوبی برای اعتقاد و فرصتی برای پشتکار و تلاش بیشتر فراهم می‌آورد. حرکت‌هایی که در زیر آمده همگی به حفظ تعادل مربوط می‌شوند. احتمال شکست و زمین افتادن بهترین فرصت برای تمرین صبر و شکیبایی است. این توالی حرکات به شما نشان می‌دهد در مواقعی که تعادل‌تان را از دست می‌دهید یا نمی‌توانید انتظاراتی که از خود دارید را برآورده کنید، باید چه واکنشی نشان دهید. این حرکات به شما کمک می‌کند وضعیت کنونی خود را تاب بیاورید و به این درک برسید که قرار نیست به جای خاصی برسید، همۀ این‌ها تمرین است.

 

  1. وریکشاسانا

مقابل مت در وضعیت کوه قرار گیرید. وزن‌تان را روی کف پای چپ‌تان بیندازید و زانوی راست‌تان را بغل بگیرید و به سمت سینه‌تان بیاورید. ران راست‌تان را بالا آورده، باز کنید و کف پای‌تان را در سمت داخل رانی که روی زمین قرار دارد، بگذارید. کاملاً روی پای‌تان بایستید و کل طول ران‌ و کفلی که رویش ایستاده‌اید را به سمت بالا بکشید. کف پای راست‌تان را در قسمت بالای ران پای دیگرتان فشار دهید. دست‌هایتان را یا در مرکز قلب‌تان نگه دارید و یا با بالا کشیدن دست‌ها به سمت بالا، تعادل‌تان را به چالش بکشید. صورت‌‌تان را ریلکس کنید و به مدت یک دقیقه در همین حالت نفس بکشید. می‌توانید گاهی سر را بالا ببرید، به دست‌ها نگاه کنید یا  آرام و طولانی پلک بزنید. حرکت را در سمت دیگر بدن‌تان تکرار کنید.

زمانی که از حرکت خارج شدید، مراقب واکنش‌هایتان باشید. آیا واکنش‌هایتان آن‌قدر بی‌خطر هستند که به زمین نیفتید؟ آیا فکر می‌کردید چنین واکنشی داشته باشید؟ تمرین کنید نسبت به هر چیزی که در لحظه رخ می‌دهد، یک تفکر رهایی و ملایمت داشته باشید.

 

  1. اوتیتا تریکوناسانا (مثلث کشیده)

در حالی‌که در وضعیت کوه قرار دارید، پاهایتان را از هم باز کنید و دست‌هایتان را به طرفین دراز نمایید. ران راست‌تان را 90 درجه چرخانده و باز کنید. کاملاً روی کف پاها مستقر شوید و عضلات چهارسر پا را برای بلند کردن ران‌ها، فعال و درگیر نمایید. با یک دم، دو سمت گودی کمر را به سمت بالا بکشید. با یک بازدم، قسمت بیرونی کفل راست‌ را به سمت پاشنۀ پای چپ‌ بکشید و به‌طور کلی بالاتنه‌ را به طرف کف پای چپ متمایل کنید. کف دست پایینی‌ را روی آجری که پشت قوزک پای راست‌ گذاشته‌اید، قرار دهید. روی قسمت داخلی پاشنه و برآمدگی پشت شصت پا فشار آورده و ران راست‌‌ را بچرخانید و باز ‌کنید. روی پاشنۀ پای چپ‌ مستقر شوید و دو سمت گودی کمر را به یک اندازه بکشید. با یک بازدم دنده‌های پایینی‌ را جلو آورده، به سمت دیوار مقابل‌تان بگردانید و دنده‌های بالایی را به سمت دیوار پشت سرتان به طرف عقب بگردانید. به اندازۀ 5 تنفس در این وضعیت بمانید.

 

  1. آردها چاندراسانا (ماهِ نیمه)

در حالی‌که در وضعیت مثلث هستید، دست راست‌ را روی کفل‌تان بگذارید، نگاه‌تان را پایین انداخته و به پای راست‌ نگاه کنید. زانوی راست را خم کنید، دست راست‌ را به آجر برسانید، آجر را یک غلت بدهید و وزن‌تان را روی کف پای راست‌ بیندازید. کف پای چپ را از زمین بلند کنید و پاشنۀ پای چپ‌ را طوری بکشید که انگار می‌خواهید روی دیوار پشت سرتان بایستید. کفل راست‌ را محکم به سمت داخل و به طرف خط میانی‌ بدن‌ بکشید. ترقوه‌ها را از هم باز کنید و دست چپ‌ را بکشید و دراز کنید. قلب‌تان را چرخانده و به سمت بالا بگردانید و برای به چالش کشیدن تعادل‌تان، نگاه‌تان را به دست چپ‌تان برگردانید. به اندازۀ 5 تنفس در این وضعیت بمانید و بعد با آگاهی کامل به وضعیت مثلث برگردید.

نکته: با شناور و سبک نگه داشتن قسمت بالای پا، در برابر جاذبۀ زمین مقاومت کنید. حرکت مثلث و هلال ماه را در سمت دیگر بدن‌تان تکرار کنید. وقتی حرکت را به اتمام رساندید، به این موضوع توجه کنید که آیا به جای کشف ناشناخته‌ها فوراً به سمت تغییر حالت بدن و پناه بردن به آرامشِ چیزهای آشنا و شناخته شده می‌روید؟ حال این کار را با حرکت مثلث در سمت دیگر بدن‌‌تان تکرار کنید.

 

  1. ویرابادراسانای یک  (جنگجوی 1)

از وضعیت کوه آغاز کنید. پاها را به آرامی و یا با پرش از هم باز کنید. دست‌ها را به بالای سر برده، ران راست‌ را 90 درجه بچرخانید و باز کنید. انگشتان پای چپ‌ را تقریباً 45 درجه به داخل بچرخانید و کف پا را کمی به سمت چپ ببرید. محکم روی قسمت بیرونی پاشنۀ پای چپ‌ مستقر شوید و قسمت بالای ران چپ‌ را به عقب فشار دهید. بدون اینکه یکپارچگی کف و ساق پای چپ‌ را از دست بدهید، کفل راست‌‌ را سمت عقب بکشید. خود را کمی به پایین فشار داده و بعد سراسر طرفین کمر را به سمت بالا بکشید. با یک دم، جناغ سینه‌ را به سمت دست‌ها و به طرف بالا بکشید. با یک بازدم، زانوی راست را هر مقداری که توانستید، و یا آن‌قدر خم کنید تا زانوی شما درست بالای قوزک‌تان قرار گیرد. کاری کنید ران راست‌تان رو به جلو و موازی سطح زمین قرار گیرد. روی پاشنۀ پای راست‌تان قرار گیرید و پای پشتی‌تان را بکشید. سعی کنید صورت‌تان ریلکس باشد و به مدت یک دقیقه در همین حالت به تنفس‌تان ادامه دهید.

 

  1. ویرابادراسانای سه (جنگجوی 3)

از حالت جنگجوی1 ، بالاتنه‌تان را روی ران راست بیاورید. پای چپ‌ را جلو آورده و وزن‌تان را تنها روی کف پای راست‌ بیندازید. سپس انگشتان پای چپ را از زمین بلند کرده و با انرژی تمام کل پای چپ را بکشید. قسمت بیرون کفل راست را محکم به سمت داخل و به طرف خط میانی برده و به سمت بالا بکشید. با این کار لگن خاصره‌تان قدرت می‌گیرد. هر چهار طرف کمرتان را بکشید و دست‌ها و جناغ سینه‌تان را به سمت جلو دراز کنید. می‌توانید با بردن دست‌ها به سمت زمین (یا قرار دادن دست‌ها بر آجری روی زمین) یا کشیدن دست‌ها در راستای بالاتنه به سمت عقب، تغییری در حرکت ایجاد کنید. به اندازۀ 5 تنفس در این وضعیت بمانید و بعد با حفظ کنترل، با یک جهش به وضعیت جنگجوی 1 بازگردید. جنگجوهای 1 و 3 را در سمت دیگر بدن‌تان تکرار کنید. این حرکت‌ها نه‌تنها تعادل شما را به چالش می‌کشند، بلکه در قوی‌تر شدن و احساس پرانرژی شدن نیز به شما کمک می‌نمایند.

مقالات مرتبط

شما هم میتوانید در مورد این محصول نظر دهید.
نام :
ایمیل :
امتیاز شما :
متن :

محصولات مشابه

دوماهنامه شماره 10-مرداد و شهریور
مقالات انتخاب شده شماره ده دانش یوگا: 1- تشکیلات ورزش همگانی و تفریحی استان ها به منظور نظارت و تعیین سیاست های کلی ورزش همگانی استان و با عنایت به سند راهبردی
دوماهنامه شماره 9-خرداد و تیر 1383
مقالات انتخاب شده شماره نه دانش یوگا: 1- گفتگو با ب.ک. اس. اینگار
دوماهنامه شماره 8-بهمن و اسفند
مقالات انتخاب شده شماره هشت دانش یوگا: 1- يومی‌هوتراپی چیست؟
دوماهنامه شماره 7-آبان آذر 1382
مقالات انتخاب شده شماره هفت دانش یوگا: 1-یوگا درمانی 2- سفر به سرزمین شگفتی ها
دوماهنامه شماره 6-مرداد و شهریور
مقالات انتخاب شده شماره شش دانش یوگا: 1-سفر به شگفتی ها 2-خاطراتی از هیمالیا
دوماهنامه شماره 5-خرداد وتیر 1382
مقالات انتخاب شده شماره پنج دانش یوگا:مراتب اگاهی در اندیشه ی گرجیف
دوماهنامه شماره 4-اسفند 81 فروردین
مقالات انتخاب شده شماره چهار دانش یوگا:1-کمال یوگا 2-ویدهی (بیماری جسمی)
دوماهنامه شماره 3-دی و بهمن
مقالات انتخاب شده شماره سه دانش یوگا: 1-کارما یوگا
دوماهنامه شماره 2-آبان و تیر 1381
مقالات انتخاب شده شماره دو دانش یوگا: 1-سير ادواري يوگا 2-تنفس چیست؟ 3-ویپاسانا
شماره 1-شهریور و مهر1381
مقالات انتخاب شده شماره یک دانش یوگا :1- سیری در آراء و زندگی بزرگان یوگا 2- تنفس چیست؟ 3- تمرینات یوگا به روش شیواناندا