همه چیز دربارۀ استخوان ها

 15 مرداد 1398   16:59
 0
 1106
اشتراک :

ترجمه و خلاصه نویسی مطلب : مهدخت پریشان زاده
                                                                                       

چه شما به سن یائسگی نزدیک شده باشید یا وارد مرحلۀ یائسگی شده باشید، احتمالاً از سلامت استخوان هایتان نگران هستید و ممکن است دربارۀ از دست دادن استخوان (تحلیل استخوان)  بعد از یائسگی شنیده باشید و در مورد زنانی که در این مقطع با پوکی استخوان دست و پنجه نرم می کنند. شرایطی که در آن استخوان ها ترد و شکننده می شوند و ضعیف و مستعد شکستن می گردند. این در حالی است که از دست دادن استخوان با بالا رفتن سن تا حدودی اجتناب ناپذیر است، اما ضعیف شدن وپوکی استخوان خیر.
در این مقاله راهکارهایی جهت حمایت از سلامت استخوان ها و قوی نگه داشتن آن ها ارائه می گردد.

روند تغییراستخوا ن ها

استخوان ها بافت هایی زنده و در حال رشد هستند که دائماً در حال تغییر می باشند. در طول زندگی،  استخوان های قدیمی و کهنه می شکنند و فرو می ریزند و استخوان های جدید شکل می گیرند. زمانی که شما جوان هستید، بدنتان شکل دهي و ساختن استخوان های جدید را سریع تر از شکستن استخوان های قدیمی انجام می دهد و تراکم استخوان شما افزایش می یابد. اکثر افراد بیشترین میزان تراکم استخوان را در حدود سی سالگی دارند. زمانی که شما پا به سن می گذارید، از دست دادن تراکم استخوان بیشتر از ساختن آن می شود.
در حدود سن یائسگی سرعت از دست دادن استخوان افزایش می یابدو عمده ترین علت آن مربوط به تغییری است که در استروژن اتفاق می افتد. هورمونی که نقش بسیار مهمی را در ساختن و حفظ استخوان ها دارد. تخمین زده شده که به طور متوسط پروسۀ از دست دادن استخوان از یک تا دو سال قبل از یائسگی آغاز می شود و تا 5 الی 10 سال بعد از یائسگی نیز ادامه می یابد. از آن زمان به بعد، از دست دادن استخوان همچنان ادامه دارد، اما با سرعتی کمتر.
از دست دادن استخوان ریسک پوکی استخوان را افزایش می دهد که در نتیجۀ آن ریسک شکستگی استخوان افزایش می یابد.
بيشتر خانم هایی که به سن یائسگی رسیده اند، مستعد شکستگی در استخوان لگن، مچ و ستون مهره ها هستند.
درحقیقت، تخمین زده شده که 50% از خانم های بالای 50 سال به علت پوکی استخوان دچار شکستگی در بعضی از نقاط بدن شده اند.چرا که پوکی استخوان نشانه ها و علائم واضحی ندارد و اغلب بیماری خاموش نامیده می شود.
بیشتر خانم ها تا زمانی که استخوانی نشکسته باشد، نمی دانند که در این ریسک قرار دارند.
کوتاه شدن قد و یا خمیده شدن بدن می تواند نشانه های پوکی استخوان باشدکه این تغییرات هشداري براي شکننده شدن استخوان های ستون فقرات مي باشد.
خوشبختانه حمایت از استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان آسان تر از آن است که فکر می کنید و خبر فوق العاده این است که هیچ وقت برای شروع كردن دیر نیست.

چه چیزهایی بر سلامت استخوان ها تأثیرگذارند؟

عوامل متعددی بر سلامت استخوان ها مؤثر هستند و باعث افزایش احتمال گسترش پوکی استخوان در شما می شوند:
1 – جنسیت: زنان بیشتر از مردان مستعد پوکی استخوان هستند.
2 – سن : هرچقدر سن بالاتر می رود، ریسک ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می شود.
3 – نژاد: اگر سفید پوست یا از نژاد آسیایی هستید، بیشترین احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارید.
4 – پیشینه و سابقۀ خانوادگی: اگر والدین یا خواهر و برادرتان مبتلا به پوکی استخوان هستند، شما نیز در خطر می باشید. به ویژه اگر پدر یا مادرتان تجربۀ شکستگی لگن را دارند.
5 – فرم و وزن بدن: افراد با جثۀ ریزتر ریسک بیشتری در ابتلا به پوکی استخوان دارند. همین طور افراد لاغر و کم وزن بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند.
6 – سبک زندگی بدون تحرک: افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، نسبت به افراد فعال در معرض خطر بیشتر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
7 – جذب کلسیم پایین: جذب کلسیم کم باعث کمتر شدن تراکم استخوان می شود و خیلی زود استخوان از بین می رود و ریسک شکستگی هم افزایش می یابد.
8 – مصرف تنباکو و الکل: تحقیقات نشان داده که مصرف تنباکو باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود و به طور مشابه مصرف بیش از حد الکل در هر روز، پوکی استخوان را افزایش می دهد.
9 – سطح هورمون ها : پریود نشدن های طولانی مدت قبل از یائسگی خطر پوکی استخوان را زیاد می کند و این خود می تواند باعث شروع زود هنگام یائسگی قبل از سن 45 سالگی  شود.
همچنین تیروئید پر کار یا استفادۀ زیاد از هورمون تیروئید براین نوع کم کار آن، می تواند به سلامتي استخوان ها آسیب رساند.
10 – بی نظمی درمصرف غذا: افرادی که دچار بی اشتهایی هستند یا رژیم های افراطی می گیرند، در ریسک از دست دادن استخوان هستند.
11 – برخی داروهای خاص: استفادۀ طولانی مدت از برخی داروهای استروئیدی مانند پرندی زولون، کورتیزون و دگزامتازون به استخوان ها آسیب می رساند. برخی دیگر داروهايي که خطر پوکی استخوان را زیاد می کنند، عبارتنداز: مهار کنندۀ آروماتاز که برای درمان سرطان سینه به کار می رود. سروتونین، که برای درمان افسردگی می باشد. متوترکسات و برخی داروهای ضد تشنج، مهار کنندۀ پروتون پمپ و استفادۀ بیش از اندازۀ داروی آلومینیوم که برای كنترل اسید معده به کار می رود.

برخی از این عوامل که باعث ریسک بیشتر پوکی استخوان هستند، خارج از کنترل ما می باشند. اما همان طور که گفتيم در مورد برخی دیگر می توانیم  آن ها را کاهش دهیم یا با تغییر در شیوۀ زندگی خود آن عوامل را حذف نماییم.

چگونه از تحلیل استخوان جلوگیری کنیم؟

سلامت کنونی استخوان هایتان به قدرت استخوان های شما در اواخر نوجوانی و اوایل دهۀ دوم زندگیتان و حدود 20 سالگی بستگی دارد.
بزرگسالانی که حجم زیادی از تودۀ استخوانی را در اوایل دهۀ دوم زندگی يعني حدود 20 سالگی، زمانی که استخوان ها به بیشترین میزان تراکم می رسد، داشته اند،کمتر در خطر ریسک از دست دادن تراکم استخوان در سنین میانسالی و پیری قرار می گیرند.
این به معنای آن نیست که دست شما بسته است. در شرايطي که از دست دادن استخوان با افزایش سن طبیعی به نظر مي رسد، راهکارهایی وجود دارد که شما می توانید پروسۀ پوکی استخوان را کند و یا از آن جلوگیری نمایید. حتی اگر شما مبتلا به پوکی استخوان نیز شده اید، باز هم اهمیت دارد که برای بهبود سلامتی استخوان ها بیشترین تلاشتان را انجام دهید.
1 – تغذیۀ خوب: یک رژیم غذایی متعادل به نگه داشتن وزن مناسب و سلامت استخوان ها کمک می كند.  به ویژه میزان کلسیم همراه با ویتامین D، برای سلامت استخوان ها ضروری می باشد.در ضمن مصرف کلسیم همراه با ویتامین D  تا آخر عمر توصیه می شود.
50 تا 70 درصد از بافت استخوان را کلسیم تشکیل می دهد. کلسیم املاحی است که باعث سختی و قدرت استخوان ها می شود.
مصرف میزان کافی کلسیم در روز کمک به حفظ قدرت استخوان ها و کاهش ریسک شکستگی آن ها می شود. اگر شما خانمی حدود 50 سال و یا جوان تر هستید، نیاز به مصرف 1000 میلی گرم کلسیم روزانه دارید و اگر بالای 50 سال سن داريد، این میزان به 1200 میلی گرم افزایش می یابد. ترجیحاً دریافت کلسیم از منبع رژیم غذایی باشد. محصولات لبنی، سبزیجات با برگ سبز تیره و آب میوه های حاوی کلسیم و نوشابه های سویا حاوی مقدار مناسبی کلسیم می باشند.
گاهی نیز ممکن است نیاز به مکمل های کلسیم برای به دست آوردن میزان کافی کلسیم و رژیم غذایی داشته باشید.
اگر میزان کلسیم بدن شما زیاد است و یا سنگ کلیه دارید، قبل از مصرف مکمل کلسیم حتماً با پزشک مشورت نمایید.
دریافت بیش از 1200 میلی گرم کلسیم در روز به معنای افزایش قدرت استخوان ها نيست، بلکه ممکن است باعث به وجود آمدن سنگ کلیه شود. به ویژه درافرادی که سابقۀ خانوادگی دارند. همچنین دریافت بیش از اندازۀ کلسیم ممکن است باعث مشکلات قلبی شود. عادت کنید که مکمل کلسیم را در یک زمان مشخص در هرروز، مثل زمان خواب یا همراه با غذایتان مصرف نمایید.
درترکیب با کلسیم، ویتامین D می تواند به کاهش روند از دست دادن استخوان کمک کند و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری نماید.
میزان مصرف توصیه شده ویتامین D برای افراد تا 70 سال 600 واحد در روز و برای افراد بالای 70 سال 800 واحد می باشد.
دقت كنيد که دریافت بیش از حد ویتامین D نیز می تواند مضر و خطرناک باشد و باعث افزایش میزان کلسیم در خون شود که خطر ابتلا به سنگ کلیه را زیاد می كند.

2 – ورزش کردن: فعالیت فیزیکی یکی دیگر از راه هایی است که می تواند به جلوگیری از تحلیل بافت استخوان کمک نماید. همچنین ثابت شده است که ورزش سبب افزایش تراکم استخوان در سنین میانسالی در خانم ها گردیده است. تمرینات فیزیکی باعث تقویت وضعیت های بدنی،  تعادل و قدرت و چالاکی بدن می شود که تمام این ها از زمین خوردن و شکستن استخوان ها جلوگیری می نماید. به علاوه ورزش به جلوگیری از بیماری ها،کاهش استرس، افزایش سطح انرژی و از همه مهم تر به احساس راحتی، سلامتی و شادابی کمک مي كند.
دو نوع از فعالیت های فیزیکی برای استخوان ها مفیدترهستند. یکی تمریناتی که در آن تحمل وزن وجود دارد، مثل کار کردن با وزنه و دیگری تمرینات قدرتی و مقاومتی. زنانی که چنین فعالیت های فیزیکی را درطول زندگیشان انجام مي دهند، عموماً استخوان هایشان قوی تر از کسانی است كه زندگی بی تحرکي داشته اند.
هرگزبرای شروع ورزش دیر نیست. اما باید توجه داشته باشید که اگر تا کنون ورزش نکرده اید و تازه می خواهید شروع کنید و بیماری از دست رفتن بافت استخوان و یا پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده،حتماً قبل از آن با مشاور سلامتیتان مشورت نمایید، چرا که ممکن است برخی از فعالیت ها خطر شکستگی و ترک خوردگی استخوان را در شما افزایش دهد.

3 –خودداري از كشيدن سيگار: سیگار کشیدن سرعت از دست دادن استخوان ها را افزایش می دهد و امكان تجربۀ شکستگی را زیاد می کند.
به علاوه کسانی که سیگار می کشند، ممکن است با تجربۀ یائسگی زود هنگام نیز مواجه شوند.

4 – خودداري از نوشيدن الكل:

5 - جلوگيري از زمين خوردن: زمین خوردن تأثیری بر تراکم استخوان ندارد اما خطر شکستگی را افزایش می دهد.

تأثیر یوگا بر ساختار استخوان و پوکی استخوان

آیا یوگا برای ساختار استخوان مفید است یا برای کسانی که مبتلا به بیماری از دست دادن بافت استخوان و پوکی استخوان هستند، خطر دارد؟
بسیاری از افراد این سؤال را می پرسند و اطلاعات ضد و نقیضی در این رابطه در وب سایت ها وجود دارد. اما حقیقت چیست؟
نکتۀ مهم: شما قبل از تصمیم گیری به شروع یوگا باید جوانب مثبت و منفی آن را در خصوص مشکل از دست دادن استخوان و پوکی استخوان بدانید.

ابتدا جوانب مثبت یوگا به ویژه بر سلامت استخوان ها و جلوگیری از ترک خوردن و شکستگی آن ها

1 – یوگا یک تمرین بسیار قدیمی است که فوايدكامل  و جامعی را برای تمرین کنندۀ آن فراهم می نماید. این بدان معناست که می تواند تأثیرات مثبتی را بر روی بسیاری از جوانب سلامت کلی شما داشته باشد. از جمله اینکه:
- تنش ها را کاهش می دهد.
- بدن را کشش می دهد و آن را منعطف و قوی می سازد.
-.باعث تعادل وجوان سازی سیستم گردش خون و غدد درون ریز می شود.
- از آنجایی که در بسیاری ازوضعیت های یوگا تحمل وزن وجود دارد،  این وضعیت ها باعث تحریک سلول های استخوان ساز می شوند و استخوان های جدید را می سازند.
2 – یوگا از طریق تنفس باعث کاهش تنش ها می شود که در نتيجه به دفع سموم مضر بدن نيزکمک مي شود.
3 – تمرینات يوگا باعث بهبود تعادل و هماهنگی بیشتر می شودکه این دو مشخصه به جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوان كمك مي كند، که در افراد مبتلا به از دست دادن بافت استخوان و پوکی استخوان بسیار رایج است.
4 – از آنجایی که یوگا یک تمرین بدنی و ذهنی می باشد،  كسي كه يوگا كار مي كند در سایر فعالیت های روزانۀ خود نيز آگاه تر و آرام تر می باشد و در انجام کارها ، کارآمد تر و در روابطش با هماهنگی و هارمونی بیشتری عمل می کند که این امر استرس را کاهش می دهد واسترس خود یکی از علل از دست دادن استخوان هاست.
5 – یوگا یک تمرین گام به گام است و یک معلم خوب شاگرد را با سرعت خود او به مرحلۀ پیشرفته تر می رساند و بنابراین از آسیب جلوگیری می کند.
6 – یوگا می تواند تمرینی باشد برای تمام طول عمر وسن شخص در آن مطرح نیست. تمرینات یوگا می تواند ملایم تر شود و با تغییرات بدنی شخص، تمرینات دیگر جایگزین شود. بنابراین اگر بخواهيد، تمرینات یوگا مانند پلی روی تمام زندگی شما گسترده مي شود.

اما هشدارهايي که شخصی که مبتلا به از دست دادن بافت استخوان  یا پوکی استخوان باید رعایت نماید.

1 – شخصی که مبتلا به پوکی استخوان است، ممكن است تجربۀ شکستن ناخودآگاه مهره ها را  زمانی که به جلو خم می شود یا می پیچد داشته باشد.
اغلب این شکستگی ها زمانی که بدن به حالت اولیه خود باز می گردد، بدون هیچ اخطاری اتفاق می افتد و تعداد زیادی از حرکات در یوگا می تواند در شخصی که تراکم استخوان پایینی دارد، این شکستگی های ناخودآگاه را به وجود آورد.
شخصی که مبتلا به این دو بیماری یعنی ازدست دادن بافت استخوان و پوکی استخوان می باشد، باید راهنمایی لازم را از معلم خود دریافت نماید که کدام یک از تمرینات برای او محدودیت دارد تا زمانی که تراکم استخوان هایش به حد نرمال برسد.
2 – برخی از وضعیت های یوگا که در آن وزن زیادی روی یک عضو می افتد، می تواند فشار زیادی را به استخوان شخصي که تراکم استخوان پایینی دارد، وارد نماید و این ممکن است باعث مو برداشتن استخوان یا شکستگی مهره ها شود.
3– افرادی که ازدست دادن بافت استخوان و پوکی استخوان در آن ها تشخیص داده شده یا حتی کسانی که اسکن نکرده وآزمایش انجام نداده اند، اما از شکستگی هایی که در سنین بالا اتفاق می افتد به هر دلیلی رنج می برند، قبل از شروع تمرین یوگا باید این چند کار را انجام دهند:
1 ) با مسئول سلامت خود دربارۀ شروع كردن تمرين يوگا مشورت کنند.
2 ) یوگا را از یک معلم با تجربه و دارای مدرک مربیگری بیاموزند و حتماً دربارۀ وضعیت استخوان هایشان به مربی خود توضیحات لازم را ارائه دهند.
3 ) مطمئن باشند که به آهستگی و بدون شتاب به مرحلۀ پیشرفته تر می روند. به صدای بدنشان گوش دهند .
4) از تمرین کردن شاد و راضی باشند و فكر نکنند که باید فشار زیادی را به استخوان ها وارد کنندكه استخوان ها نتوانند آن فشار را تحمل نمایند. چرا که قطعاً نمی خواهند که تمرین یوگای مفيدخود را به یک فاجعه در جهت آسیب به سلامتی تبدیل كنند.

 

برگرفته از:  کتاب women s health over 50
www.osteopenia3.com