یوگاژورنال/ برگردان: شیدا ایزدی
برای اینکه ببینیم آیا یوگا به تنهایی برای تناسب اندام‌های بدن کافی است یا نه، آزمایشاتی روی چند یوگی انجام دادیم که در این مطلب قصد داریم نتیجۀ آن را با شما در میان بگذاریم.
وقتی صحبت از فواید یوگا برای تناسب اندام شد یکی از مربیان یوگا، جان شوماخر 1، تمام این صحبت‌ها را قبلاً شنیده بود. او که 20 سال شاگرد «بی‌کی‌اس آیینگار» و مؤسس «وود استودیو» در منطقۀ واشنگتن دی‌سی بود، اعتقاد داشت یوگا برنامه‌ای کامل برای تناسب اندام در خود دارد. اما اکثر افراد حتی بعضی از شاگردانش با نظر او موافق نبودند. آنها معتقد بودند، هر چند یوگا برای انعطاف‌پذیری بدن و آرامش مفید است اما برای تناسب اندام کافی نیست و برای رسیدن به این هدف باید یوگا را با ورزش‌هایی چون دو یا وزنه‌برداری ترکیب کرد. اما شوماخر مخالف بود.
او سه دهه بود که با تمرینات یوگا آشنایی داشت و تنها با تمرینات یوگا اندامش را متناسب نگه داشته بود. او نیازی به پیاده‌روی سنگین و وزنه‌برداری نداشت. فرمول تناسب اندام وی شامل تمرینات روزانۀ آساناها و تمرینات تنفسی بود و این تنها چیزی بود که لازم داشت.
شوماخر چهار سال پیش در 52 سالگی تصمیم گرفت این موضوع را ثابت کند. به همین دلیل در یک آزمایش فیزیولوژیکی در آزمایشگاهی در گیترزبگ مریلند شرکت کرد. همانطور که انتظار داشت، جواب آزمایش‌های مختلفش شامل حداکثر ضربان قلب و سرعت ریکاوری، در گروه سنی خود در بهترین حالت قرار داشت. دکتر به او گفت در شرایط فیزیکی خوبی قرار دارد و اظهار داشت شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی او کمتر از یک درصد است. شوماخر می‌گوید: «همیشه بر این باور بودم که یوگا فواید زیادی در بهبود بیماری‌های قلبی دارد و حالا شاهدی دارم که به من نشان می‌دهد تمرینات روزانۀ یوگا با یک سطح دشواری مشخص، تمام آنچه نیاز دارید را برای‌تان فراهم می‌کند.»
اما قابلیت یوگا در تقویت تناسب اندام چیزی فراتر از تجربیات شخصی شوماخر است. تست‌های موسسۀ یوگاژورنال روی سه یوگی نیز نتایج چشمگیری به دست داد. حتی فیزیولوژیست‌هایی که یوگا انجام نمی‌دهند هم اکنون موافق هستند که یوگا فوایدی فراتر از انعطاف‌پذیری و آرامش بدنبال دارد. تحقیقات اخیر (هرچند مقدماتی) نشان می‌دهند یوگا می‌تواند قدرت، ظرفیت هوایی و عملکرد ریه را افزایش دهد.
اگر یوگا می‌کنید که خودتان می‌دانید. اما اگر مثل شوماخر هستید و دوستان، خانواده، پزشکان و یا حتی پرتوجویان یوگا به شما گفته بودند باید برای بهبود عملکرد قلب‌تان و قدرت بخشیدن به عضلات‌تان، تمرینات قدرتی انجام دهید، اینجا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا همان چیزی است که برای تناسب بدن و ذهن به آن نیاز دارید.
تناسب چیست؟
برای اینکه ثابت کنید یوگا شما را متناسب نگه می دارد، ابتدا باید بدانید اصلا «تناسب» چیست. این کار ساده نیست. دکتر دیو کستیل2، یکی از اولین محققین امریکایی که روی مزایای ورزش و تناسب اندام مطالعه می‌کند، اظهار می‌دارد اگر از هشت فیزیولوژیست متفاوت این سوال را بپرسید، هشت تعریف مختلف به شما می‌دهند.
در حال حاضر پروفسور کستیل استاد بازنشستۀ علوم ورزشی در دانشگاه ایالتی بال3 در شهر مانسی4 در ایندیانا5، تناسب اندام را «توانایی زندگی کردن بدون احساس خستگی» تعریف می‌کند. کستل می‌گوید: «برای زندگی عادی روزمره به قدرت یک بازیکن فوتبال یا استقامت یک دوندۀ ماراتن نیاز ندارید. اما باید بتوانید فعالیتهای عادی‌تان را انجام دهید و مقداری هم انرژی ذخیره داشته باشید.»
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ACSM ، بزرگترین انجمن علمی ورزشی جهان، تناسب را به توانایی فرد برای حفظ فعالیت بدنی و سلامتی تعریف می‌کند. مثلا در افرادی که تناسب بهتری دارند، خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش می‌یابد. بر اساس نظریات ACSM، چهار نوع تناسب به بهبود وضعیت سلامتی افراد کمک می‌کند:
1. آمادگی قلبی عروقی
این آمادگی مربوط به فعالیت قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی شما می‌شود. هر اندازه آمادگی قلبی عروقی خود را بالا ببرید، استقامت شما بیشتر می‌شود و خطر ابتلا به بسیاری بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان پایین می‌آید.
توانایی شما برای حرکت بدون احساس خستگی با VO2max (حداکثر جذب اکسیژن) اندازه‌گیری می‌شود، این یک واژۀ تخصصی است که نشان می‌دهد اکسیژن چقدر خوب و موثر وارد ریه‌ها می‌شود، به جریان خون‌تان می‌ریزد و مورد استفادۀ ماهیچه‌های‌تان قرار می‌گیرد. هرچه تناسب اندام‌تان بیشتر شود، بدن اکسیژن را بهتر منتقل کرده و از آن استفاده می‌کند. بدین ترتیب VO2max کلی بهبود می‌یابد.
برای آزمایش VO2max، فیزیولوژیست‌ها از فرد می‌خواهند با ماسک لوله‌مانندی در دهان دوچرخه بزنند، راه بروند یا روی تردمیل بدوند. این ماسک، دی‌اکسیدکربن و اکسیژنی که فرد از دهان بیرون می‌دهد را جمع‌آوری کرده و نسبت این دو گاز نشان می‌دهد عضلات فرد چگونه از اکسیژن استفاده می‌کند.
آزمایش‌های دیگری نیز وجود دارد که جنبه‌های دیگری از آمادگی قلبی-عروقی را اندازه‌گیری می‌کند، از جمله تست عملکرد ریه، که در آن فرد یک نفس عمیق می‌کشد و سپس در یک لوله بازدم می‌کند تا ظرفیت ریه و ضربان قلب تست شود. این آزمایش هم در حالت استراحت و هم در طول ورزش انجام می‌شود. از آنجا که دو فرد با تناسب اندام یکسان ممکن است تا 20 درصد، ضربان قلب متفاوتی داشته باشند، این مقیاس، بهترین نشان‌دهندۀ پیشرفت شماست: هر چقدر متناسب‌تر شوید، ضربان قلب‌تان به‌طورکلی کاهش می‌یابد.
2. تناسب عضلانی
این مقوله به قدرت عضلات (چگونگی بلند کردن اجسام سنگین) و تحمل عضلانی (مدت زمان نگه‌داشتن اجسام سنگین) اشاره دارد. همۀ ما با بالا رفتن سن، اگر ورزش نکنیم توده عضلانی‌مان را از دست می‌دهیم که در نهایت می‌تواند ضعف، بی‌تعادلی و ناهماهنگی را در بدن ما به همراه داشته باشد. از آنجایی که عضله بافت فعال است، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارد، به نحوی که هر 500 گرم عضله حدود 35 تا 50 کالری در روز را می‌سوزاند.
محققان در آزمایشگاه، قدرت و تحمل عضلانی را با تجهیزات تخصصی مانند دستگاه‌های باشگاه‌های ورزشی آزمایش می‌کنند اما این وسیله حاوی سنسورهایی است که نشان می‌دهد عضلات‌تان حین فعالیت، چقدر نیرو تولید می‌کنند.
3. افزایش انعطاف‌پذیری
با افزایش سن، عضلات کوتاه می‌شوند و تاندون‌ها (بافتی که عضلات را به استخوان وصل می‌کنند) خشک‌تر می‌شوند. این موضوع باعث کاهش دامنۀ حرکتی می‌شود و از حرکت بهینۀ زانوها، شانه، بازوها، ستون فقرات و سایر مفاصل جلوگیری می‌کند. از دست دادن انعطاف‌پذیری ممکن است با افزایش درد و آسیب‌پذیری همراه باشد. به عنوان مثال، انقباض عضلۀ همسترینگ، لگن را پایین می‌کشد و فشار زیادی بر قسمت پایین کمر می‌آورد. به طور کلی، عضلات سفت، دامنۀ حرکتی را کاهش داده و باعث آسیب‌دیدگی رباط‌ها، تاندون‌ها و
عضلات می‌شوند.
4. ترکیب بدنی
منظور از ترکیب بدنی درصدی است که بدن به‌جای عضله، استخوان و بافت‌های غیرچربی، دچار توده‌های چربی شده است. البته اخیرا عده‌ای اعتقاد دارند می‌توان هم چاق بود و هم متناسب و آنها از به‌کار بردن ترکیب بدن به عنوان شاخص سلامت و تناسب‌اندام انتقاد کرده‌اند. اما ACSM و بسیاری از فیزیولوژیست‌ها ادعا می‌کنند افزایش بیش از حد چربی و کاهش عضلات، خطر ابتلا به بیماری را افزایش داده و حرکت را ناکارامد و نامساعد می‌کند.
فیزیولوژیست‌ها ترکیب بدنی را با روش‌های مختلفی اندازه‌گیری می‌کنند. یکی از ساده‌ترین روش‌ها استفاده از یک جفت کولیس است که ضخامت پوست و چربی زیر آن را، در نقاط مختلف بدن اندازه می‌گیرد. این بهترین روش برای ورزشکاران و کسانی است که چربی بدنی کمی دارند. برای کسانی‌که چربی بالایی دارند، بهترین روش، وزن‌کشی هیدرواستاتیک است. در این روش فرد را در آب و خشکی وزن کرده و دو عدد را با هم مقایسه می‌کنند. از آنجایی که چربی در آب شناور می‌شود، هرچه فاصلۀ وزن آب و خشکی بیشتر باشد، درصد چربی بدن‌تان بالاتر است.
محققین مدت‌هاست ما را به انجام حداقل سه نوع فعالیت برای رسیدن به سطح بهینۀ آمادگی قلبی عروقی، تودۀ عضلانی، انعطاف و ترکیب بدنی توصیه کرده‌اند. برای مثال، ACSM پیشنهاد می‌کند با انجام تمرینات شدیدی که ضربان قلب را حداقل 55 درصد بالاتر از حداکثر ضربان قلب‌تان (بالاترین سرعت ضربانی که فرد می‌تواند در طی تمریناتش حفظ کند) می‌برند، سیستم قلبی-عروقی‌تان را متناسب کنید، با انجام 8 تا 12 ست از تمرینات تحمل وزن، تک‌تک گروه عضلات‌تان را درگیر کرده و تناسب عضلانی‌تان را ارتقا دهید و با حرکات کششی، انعطاف بدن‌تان را بالا ببرید.
هیچکس در مورد قابلیت‌های یوگا برای انعطاف‌پذیری بدن، اعتراضی ندارد. اما تا این اواخر دانشمندان غالباً اعتقادی به بهبود یافتن سایر جنبه‌های تناسب توسط یوگا نداشتند. اما امروزه این باور در حال تغییر است.
آزمایش سلامت بدن با انجام روزانه تمرینات یوگا
در یکی از اولین تحقیقات انجام شده در آمریکا که دربارۀ ارتباط یوگا و وضعیت سلامتی صورت گرفت، محققین دانشگاه دیویس در کالیفرنیا قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف بدنی، آمادگی قلبی عروقی، ترکیب بدنی و عملکرد ریه را قبل و بعد از هشت هفته تمرین یوگا در دانشجویان 10 دانشگاه مورد آزمایش قرار دادند. دانشجویان 4 جلسه در هفته به تمرین یوگا می‌پرداختند می‌گذراندند که شامل 10 دقیقه پرانایاما، 15 دقیقه تمرین گرم کردن، 50 دقیقه آسانا و 10 دقیقه مدیتیشن می‌شد.
بعد از 8 هفته، قدرت عضلانی دانشجویان به میزان 31 درصد، استقامت عضلانی به میزان 57 درصد، انعطاف بدنی به میزان 188 درصد و حداکثر اکسیژن مصرفی به میزان 7 درصد (که رقم قابل ملاحظه‌ای است) افزایش پیدا کرد. یکی از همکاران در این تحقیق، دکتر ایزرا. ای. امستردام اعتقاد دارد اگر این تحقیق بیشتر از 8 هفته طول می‌کشید، حداکثر اکسیژن مصرفی باز هم افزایش می‌‌یافت. در حقیقت، ACSM توصیه می‌کند تحقیقات ورزش حداقل 15 تا 20 هفته طول بکشد، چرا که معمولا افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی به این زمان نیاز دارد.
آمستردام، استاد پزشکی داخلی (قلب و عروق) و رئیس بخش قلب مرکز پزشکی دیویس در ساکرامنتو می‌گوید: «بسیار شگفت‌آور بود که ظرف مدت به این کوتاهی شاهد این تغییرات قابل توجه در حداکثر اکسیژن مصرفی بودیم. او در حال حاضر روی تحقیق بزرگ‌تر و طولانی‌‌تری کار می‌کند تا از این نتایج مطمئن شود.
مطالعۀ مرتبط دیگری که در دانشگاه ایالتی بال انجام شد، شواهد بیشتری از مزایای تناسب اندام یوگا ارائه می‌دهد. این تحقیق به بررسی تاثیر دو جلسه یوگا در هفته آن هم به مدت 15 هفته، بر ظرفیت ریۀ 287 دانشجوی کالج پرداخت. ظرفیت ریۀ همۀ دانشجویان تحت بررسی از جمله ورزشکاران، بیماران آسمی و سیگاری‌ها تا پایان ترم اول به طرز چشمگیری افزایش یافت.
دی آن بیرکل، نویسنده و استاد بازنشستۀ مدرسۀ تربیت بدنی دانشگاه ایالتی بال می‌گوید: «ورزشکارانی که فکر می‌کردند قبلاً با تمرینات ورزشی شنا، فوتبال یا بسکتبال توانایی ریۀه‌شان را به حداکثر رسانده‌اند، بیش از بقیه شگفت‌زده شدند.»
از دیدگاه یک دانشمند غربی، همان تحقیقات سنتی و اندکی که به یوگا و تناسب پرداخته‌اند دارای ضعف‌هایی در طراحی تحقیقات‌شان می‌باشند. یا افراد تحت بررسی‌شان بسیار اندک یا گروه‌های کنترل ناکافی هستند. در تحقیقی در سکندرآباد هند، گروهی از ورزشکاران که پرانایاما کرده بودند را با گروه دیگری که پرانایاما کار نکرده بودند مقایسه نمودند. پس از دو سال، مشخص شد کاهش لاکتات خون (شاخص خستگی) افرادی که پرانایاما تمرین کرده بودند (در اثر تمرینات ورزشی)، بالاتر است. افزون بر این، آنها نسبت به گروه مقابل، بهتر می‌توانستند در حین تمرین، شدت کار را بالا برده و کیفیت مصرف اکسیژن‌شان را افزایش دهند. مطالعات دیگری نیز در هند انجام شده است که نشان می‌دهند یوگا می‌تواند اجرای حرکات ورزشی را ارتقاء داده و آستانۀ بی‌هوازی را افزایش دهد. (آستانۀ بی هوازی نقطه‌ای است که عضلات شما دیگر نمی‌تواند اکسیژن کافی را از خون بگیرد، بنابراین باید از سوزاندن اکسیژن به سوزاندن قند و کراتین روی بیاورد. بر خلاف اکسیژن، قند و کراتین منابع مناسبی برای سوختن نیستند چرا که باعث تولید اسید لاکتیک و عناصر دیگری در خون می‌شود که باعث تنفس سریع، حس گرفتگی و عدم هماهنگی عضلانی می‌گردد.)
تحقیق روی یوگا به‌تازگی آغاز شده است اما روی تای‌چی (هنر رزمی شرقی شامل مجموعه‌ای حرکات آهسته و آرام) تحقیقات مبسوط و مفصّلی صورت گرفته است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند تای‌چی به بهبود تعادل، نگهداری از قلب و عروق، توانایی تمرکز، ایمنی، انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت عضلات بازکنندۀ زانو کمک می‌کند.
دینا آمستردام مربی یوگا در سان فرانسیسکو و فارغ‌التحصیل دانشگاه استنفورد، یکی از محققانی است که روی مزیت‌های روانی و فیزیولوژیکی که تای‌چی به فرم‌های سنتی ورزش‌های غربی مانند ایروبیک دارد، سه سال مطالعه می‌کند (دینا آمستردام، دختر ایزرا آمستردام بود که در تحقیقات یوگا و تناسب اندام از پدرش الهام گرفته بود). وی می‌گوید: «براساس آخرین تحقیقات انجام شده در استنفورد، گرچه مطالعات معتبری در مورد یوگا انجام نشده ولی تحقیقات متعددی دربارۀ تای چی صورت گرفته است.» از آنجایی که یوگا و تای‌چی اشتراکات زیادی با هم دارند و در عین حال در یوگا تمرینات فیزیکی شدیدتری وجود دارد، آمستردام امیدوار است مطالعات یوگا در آینده نیز نتایج نویدبخشی را به‌دست بدهد. اما آمستردام برای اطمینان از تاثیر یوگا بر تناسب اندام‌های بدن، به تحقیقات بیشتری نیاز ندارد. او در این‌باره می‌گوید: « در 10 اخیر جز یوگا و پیاده‌روی تمرین ورزشی دیگری نکرده‌ام. هنگامی که یوگا را شروع کردم، 25 کیلو اضافه وزن داشتم و از بیماری پرخوری عصبی رنج می‌بردم. یوگا کاملاً مرا به سلامتی جسمی و روانی خود بازگرداند.»
بسیاری از کسانی که یوگا انجام می‌دهند نیز چنین نظری دارند. جک انگلند، مربی 81 سالۀ یوگا می‌گوید بیش از 30 سال انجام تمرینات یوگا، بدن او را انعطاف‌پذیر، سالم و قوی نگه داشته است. قد و وزن او از دبیرستان تاکنون تغییر نکرده و سلامتی وی پزشکان را متعجب کرده است. او با حرکات معکوس (ساروانگاسانا) و سایر آساناها در حالی‌که با تعادل روی تختۀ شنا در نمایش اسکی روی آب انجام می‌دهد، همگان را شگفت‌زده می‌کند. او می‌گوید: «من الهام‌بخش مردم در تمامی سنین هستم. کارهایی از من بر می‌آید که دختران 14 ساله نمی‌توانند انجام دهند.»
استفانی گریفین، مدیر 33 ساله بخش توسعه کسب و کار شرکت تحقیقاتی داروسازی سانفرانسیسکو، پس از سالها دوی ماراتن، دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری، یوگا را کشف کرد. قبل از کشف یوگا، او فکر می‌کرد ورزش شدید باعث شده است او به یک الگوی سلامتی و تناسب اندام تبدیل شود. اما در چهار سال گذشته، گریفین ترمینات یوگایش را بیشتر و بیشتر کرد و تمرینات دو، وزنه‌برداری و هوازی را به حداقل رساند. نگران بود افزایش وزن پیدا کند یا تودۀ عضلانیش را از دست بدهد و ظرفیت ورزشی‌اش کم شود.
اما اینگونه نشد. گریفین، که دیگر به باشگاه ورزشی نمی‌رود، می‌گوید: «من از طریق یوگا نه تنها تناسب اندامم را حفظ کردم بلکه آن را ارتقاء هم دادم. حالا هم از نظر ظاهری و هم حسی، وضعیت بهتری دارم.»
چرا یوگا این‌قدر مؤثر است؟
یوگا دقیقاً چگونه باعث تناسب اندام می‌شود؟ پاسخ این سؤال بستگی به این دارد این سوال را از چه کسی می‌پرسید. دکتر رابرت هالی، استاد ارشد بخش زیست شناسی ورزشی در Davis UC می‌گوید که عضلات در واکنش به حرکات کششی، بزرگ‌تر می‌شوند و قابلیت استخراج و استفاده از اکسیژن بیشتر را به شکلی سریعتر پیدا می‌کنند. به عبارت دیگر، افزایش قدرت و تحمل عضلات درواقع مزیت جانبی انعطاف‌پذیری است.
هالی می‌گوید: «اعتقاد من این است که افزایش کوچک اما قابل‌توجه ظرفیت اکسیژن به‌دلیل افزایش تحمل عضلانی اتفاق می‌افتد که به فرد اجازه می‌دهد طولانی‌تر ورزش کند، اکسیژن بیشتری استخراج کند و حداکثر جذب اکسیژنش را بالا ببرد.»
حال به نظریۀ پرانایاما می‌رسیم. بیرکل معتقد است یوگا از طریق افزایش انعطاف‌پذیری قفسۀ سینه، شانه‌ها و کمر می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را بالا برده و باعث می‌شود ریه بتواند بیشتر از هم باز شود. تنفس همچنین با تنظیم کردن دریچۀ دیافراگم و اکسیژن‌رسانی بیشتر به خون، باعث افزایش ظرفیت ریه (و همچنین افزایش VO2max) می‌شود.
بیرکل، دینا آمستردام و دیگران همچنین خاطر نشان می‌کنند که سوریاناماسکار(سلام بر خورشید) و سایر سیکل حرکات، ضربان قلب را افزایش می‌دهند و یوگا را از لحاظ مسائل ایروبیک، به چالش می‌کشند. همچنین بسیاری از آساناهای یوگا، به ویژه آساناهای ایستاده، تعادلی و معکوس، شما را قدرتمند می‌سازند، زیرا برای انجام آنها نیاز به انقباضات ایزومتری پایدار عضلات بزرگ و کوچک دارید. البته، حفظ وضعیت‌ها باعث افزایش اثر تمرینات می‌شود.
و در آخر، یوگا شما را به شدت متوجه بدن‌تان می‌کند و کمک می‌کند کارهای‌تان را با هماهنگی بیشتری انجام دهید. دینا آمستردام در این رابطه می‌گوید: «وقتی تنفس، آگاهی و بدن فیزیکی‌تان را با هم هماهنگی می‌کنید، درواقع کاری می‌کنید که بدن‌تان در بالاترین سطح تناسبش، کار انجام دهد. کلاس یوگا درواقع یک آزمایشگاه است تا بفهمید چطور در فعالیتهای خارج از یوگا نیز با بدن خود هماهنگ باشید. این نوع بهبود وضعیت فیزیکی نه تنها سلامت فیزیکی بلکه تمام سطوح وجود را بهبود می‌بخشد.»
آیا متناسب و سالم هستید؟
حال با این شواهد، می‌توانید با اطمینان به آن دسته از دوستان‌تان که اصرار دارند تمرینات ورزشی دیگر را هم به برنامه‌تان اضافه کنید، بگویید اشتباه می‌کنند؟
شاید بله، شاید نه. پاسخ شما تا حد زیادی به زمانی که به یوگا پرداخته‌اید بستگی دارد. مطالعات انجام شده در مورد یوگا به تمرینات بیش از یک ساعت به‌صورت 2 تا 4 روز در هفته اشاره دارد. جلسات یوگا به‌جز آساناهای معمولی، شامل تنفس و مدیتیشن نیز هستند. در نهایت، باید اشاره کرد آساناهای مورد مطالعه در این تحقیق تنها شامل حرکات هوازی مانند سلام بر خورشید نیست، بلکه بسیاری از آساناهای قدرتی مانند ویرابادراسانا(جنگجو)، تریاکوناسانا (مثلث)، آدوموکهاشواناسانا (سگ سرپایین)، ناواسانا (قایق)، ساروانگاسانا (ایستادن روی شانه)، ستوباندا ساروانگاسانا (پل) و پلانک را نیز در بر می‌گیرد. بنابراین اگر می‌خواهید از لحاظ جسمی و ذهنی متناسب بمانید، باید تمرین‌های یوگای‌تان ترکیبی از وضعیت‌های قدرتی، استقامتی و انعطاف‌پذیری در کنار تمرینات تنفسی و مدیتیشن باشد تا آگاهی‌تان نسبت به بدن‌تان بالا رود. به‌خصوص سعی کنید حتما یک‌سری وضعیت‌های ایستاده در تمرینات‌تان وجود داشته باشد. شوماخر پیشنهاد می‌کند همان طور که تمرینات خود را افزایش می‌دهید، آساناهای چالش برانگیزتر مانند حرکات تعادلی و معکوس را نیز اضافه کنید. شوماخر اعتقاد دارد: «اگر فقط 3 تا 4 بار در هفته، آن‌هم به مدت 15 دقیقه تنها به تمرینات کششی یوگا می‌پردازید، پس باید برای متناسب بودن و سلامتی ورزش‌های دیگری نیز انجام دهید. من اغلب به شاگردان مبتدی می‌گویم تا وقتی بتوانند پرقدرت‌تر یوگا کنند باید برای مدتی جز یوگا تمرینات دیگری هم انجام دهند.»
هالی نیز با این دیدگاه موافق است. اگر تمرین یوگای شما دوبار در هفته و هر بارکم تر از یک ساعت، او پیشنهاد می دهد یا ورزش متوسط دیگری مانند پیاده روی را در کنارش انجام دهید و بازمان و تعداد دفعات یوگای تان را در هفته افزایش دهید. او می‌گوید: «البته بهترین شکل تمرین، همان چیزی است که بیشتر از آن لذت می‌برید و به طور منظم و تقریبا روزانه آن را انجام می‌دهید. آیا اگر از کار دیگری لذت نمی‌برید باز هم باید تمرین دیگری به‌جز یوگا انجام دهید؟ خیر. یوگا دارای مزایای زیادی است، بنابراین مرتب یوگا کنید و از آن لذت ببرید.»
یوگا به‌جز تناسب اندام، فواید بسیاری دارد. یوگا سلامت شما را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد، خواب را عمیق تر می کند و اغلب به عنوان یک روش درمان قدرتمند برای کمک به بهبود روابط، زندگی حرفه ای و چشم‌انداز کلی زندگی به کارمی‌رود.
این نظرات برای استفانی گریفین، وزیر سابق ورزش، کافی است که در تمام عمر یوگا کند. گریفین نگران بود بر خلاف سایر فعالیتهای تناسب اندامش، یوگا آن رضایت خاطر را در رسیدن به اهداف برایش برآورده نکند. اما خیلی زود متوجه شد یوگا مسیری در جهت بهبود دائمی در خود دارد. گریفین می‌گوید: «یک روز به خود آمدم و متوجه شدم هدف من این است که در 90 سالگی بتوانم به‌‌خوبی یوگا کنم. این خط پایان من است. تمرین با این هدف بیش از هر ماراتنی به من حس رضایت می‌بخشد.»
