یوگا ژورنال/ برگردان: مینا بختیاری
در دو شمارۀ گذشته به ابعاد مختلف تاثیرگذاری یوگا بر تناسب اندام و لاغری پرداختیم و توضیح دادیم چطور می‌شود از قوۀ تفکر، احساسات و ادراکات بر جسم فیزیکی خود تاثیر بگذاریم. در ادامه، از آن‌جا که یوگا بهرحال یک بعد فیزیکی نیز دارد، لازم دانستیم برای تکمیل کردن مطلب، یک سری حرکت که ترتیب و چیدمان آن‌ها توسط یکی از اساتید برتر و شناخته شدۀ یوگا طراحی شده و برای کاهش وزن کمک به‌سزایی به یوگی‌ها می‌کند، برایتان بیاوریم. پس با ما همراه باشید.
یک سلسله حرکات طراحی شده توسط اشلی ترنر
این سلسله حرکات به منظور بالا بردن قوای جسمانی طراحی شده و برای ماهیچه‌های شکم و پا مفید است. در خلال انجام حرکات به صدای درون خود که حال‌تان را بازگو می‌کند گوش دهید. آیا در حین انجام آن حالت اوقاتتان تلخ است؟ ببینید آیا می‌توانید با روی گشاده و نگاه مهربان، اوقات تلخی و قضاوت‌ها را از خود دور کنید؟
هرگاه در حین تمرین، افکار آشفته و دشوار به سراغتان آمد، روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. همان‌قدر که متوجه تغییر ریتم و کیفیت تنفس تان در لحظات استرس‌زا باشید، می‌تواند تاثیر مطلوبی بر روند کار داشته باشد. این سوالات را از خود بپرسید: «در کدام نقطۀ بدنم احساس تنش می‌کنم؟ وقتی آن نقطه را ریلکس و رها می‌کنم آیا تغییری در تنفسم ایجاد می‌شود؟» هر چقدر بیشتر با احساسات‌تان نسبت به بدنتان همراه شوید (چه روی مت و چه بیرون آن) بهتر می‌توانید دریابید چه چیزی برای بدنتان خوب است و چه چیزی باعث آزارش می‌شود.
برای شروع: جلوی مت در حالت تادآسانا (کوه) بایستید. کف دست‌ها را به هم چسبانده و در حالت آنجالی مودرا2 نگه دارید. چشمان‌تان را آرام ببندید و سر را کمی به پایین خم کنید (گویی به قلب خود نگاه می‌کنید). در ذهن خود از اینکه در این لحظه و اکنون حاضر هستید سپاسگزار باشید. ابتدا برای گرم کردن کل بدن، سه تا پنج بار تمرین سلام بر خورشید را انجام دهید. در خلال تمرین، روی نفس‌تان تمرکز کنید و سعی کنید هوایی که از طریق دم به درون ریه‌ها می‌کشید را به‌طور یکنواخت در تمام بدنتان پخش کنید. در هنگام انجام تمرینات، هشیارانه از یک پوزیشن به پوزیشن دیگر تغییر وضعیت دهید و هنگام تغییر وضعیت‌ها نفس‌تان را حبس نکنید.
1- تغییر وضعیت بین جنگجوی و مثلت باز
از حالت آدوموکاشواناسانا (سگ وارونه)، پای راست را جلو بیاورید و روی زمین بین دستهایتان قرار دهید. پاشنۀ پای چپ را با زاویۀ 45 درجه روی زمین قرار دهید. نگاه کنید ببینید آیا زانوی پای راست دقیقا در امتداد انگشتان پای‌تان هست یا نه؟ زانو باید مانع دید انگشتان شود ولی از آن‌ها جلوتر هم نزند. با یک دم، در وضعیت جنگجوی2 بایستید و دستان خود را به طرفین باز کنید و بکشید. با یک بازدم زانوی پای جلویی که خم است را راست کنید. نگاه کنید که مچ هر دو پای‌تان درست موازی و زیر مچ دستان‌تان قرار گرفته باشد.
دوباره با یک بازدم، زانوی راست را خم کنید و به وضعیت مثلث بروید: نوک انگشتان دست راست را روی زمین و کمی خارج از پای راست، کنار پا قرار دهید یا اگر برای رساندن انگشت‌ها به زمین مشکل دارید، از یک آجر مخصوص یوگا استفاده کنید و دست خود را روی آن قرار دهید. در این هنگام دست چپ را بلند کنید و بالای سر کنار گوش خود در حالت کشیده نگه دارید. با یک بازدم در حالیکه روی ماهیچه های شکم تان تمرکز کرده اید و ناف را به داخل کشیده‌اید، بالاتنه را بلند کرده و دوباره به حالت جنگجوی 2 بازگردید. روی همین سمت بدنتان، این توالی را 2 تا 4 بار دیگر انجام دهید تا بدنتان برای حرکات بعدی گرم شود و قدرت لازم را به دست آورد. سپس پاها را جابجا کنید (پای راست را عقب و پای چپ را جلو بگذارید) و این توالی را 3 تا 5 بار برای پای چپ نیز انجام دهید.
2-تغییر وضعیت بین «اوتکاتاکوناسانا»و «اوتکاتاکوناسانا »
از پوزیشن جنگجوی 2 سمت چپ درآیید و با یک بازدم، پای چپ‌تان را صاف کنید. دست‌ها را روی کمرتان قرار داده و کف پاها را 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید (اگر لازم است کمی پاهایتان را به هم نزدیک‌تر کنید). با یک بازدم، وزن بدن را به لبه‌های بیرونی کف پاهایتان بیندازید و مرکز بدنتان را فعال کنید.در حین بازدم، ران‌های‌تان را پایین آورده تا حدی که زانوها تا سر حد امکان به زاویۀ 90 درجه نزدیک شوند و کاسۀ زانوها دقیقا و مستقیماً بالای قوزک‌ها باشد. دنبالچه‌تان را به سمت پاشنۀ پاها، پایین بیاورید و خود استخوان لگن را به سمت بالا بکشید با یک دم، دستهایتان را به طرفین باز کنید.
با بازدم، ساعد دست چپ را روی ران چپ بخوابانید یا اگر می‌توانید نوک انگشتان دست چپ را روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و دوباره بایستید. در هنگام ایستادن از ماهیچه‌های شکمی خود کمک بگیرید و روی آن‌ها تمرکز کنید. این حرکت را برای دست راست تکرار کنید و برای هر طرف در کل دو یا سه بار انجام دهید و در خلال آن نفس‌های عمیق بکشید. در پایان، پاها را صاف کرده، کف پاها را به سمت جلو بچرخانید و دست‌ها را روی کمرتان قرار دهید. سپس به حالت نشسته روی مت قرار بگیرید.
3- تغییر وضعیت بین «میز»
و «قایق»
در حالت نشسته، پاها را روبروی خود خم کنید، زانوها را خم کرده، پاها موازی یکدیگر و به اندازۀ عرض لگن از هم باز باشد. دست‌ها را پشت بدنتان با فاصله‌‌ای به اندازۀ عرض شانه، قرار دهید. طوری که انگشتان دست به سمت بالا و به طرف خودتان باشد. اگر این کار فشار زیادی به شانه‌هایتان می‌آورد، کاری کنید که اشارۀ دست‌ها به دور از شما باشد. با جمع کردن استخوان‌های کتف به سمت پایین کمر، قفسۀ سینه را به سمت بالا بکشید.
با فشار یکسان کف دست‌ها و پاها روی زمین و بالا بردن پایین تنه، در وضعیت میز قرار بگیرید. حواس‌تان باشد ماهیچۀ داخلی ران‌های دو پا با هم موازی باشد. هم‌زمان با دم، تمام نقاط کف پای خود (چهار برامدگی کف پاها) را روی زمین فشار دهید و لگن را کمی بیشتر بالا ببرید و استخوان دنبالچه‌تان را به سمت بالای زانوها ببرید. اگر از لحاظ گردن احساس راحتی دارید، می‌توانید به آرامی سر را به عقب خم برده و رها کنید. اگر قدرت لازم را داشته باشید می‌توانید به اندازۀ 2 تا 3 دم و بازدم در این حالت بمانید. با یک بازدم به آرامی به حالت نشسته (پاها همچنان جلوی بدن و زانوها خم) بازگردید.
سپس نوک انگشتان‌تان را پشت پاهایتان ببرید. با دم، سینه و جناغ سینه‌تان را به سمت بالا بکشید و با بازدم، شانه‌ها را رها کرده، به عقب لم دهید و روی استخوان‌های نشیمن‌گاه‌تان تکیه دهید. با دم بعدی، در حالیکه زانوها همچنان خم است، پاها را از زمین بلند کنید. طوری که ران‌ها با زمین، زاویۀ 45 درجه بسازد. دست‌ها را جلوی بدن دراز کنید و اگر قدرت لازم را دارید، پاها را از زانو صاف کنید. نفس بگیرید و سینه و ران‌ها را بیشتر بالا ببرید و ناف را به داخل بکشید. با بازدم، به آرامی پاها را روی زمین رها کنید. این تغییر وضعیت را 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید.
4- اوتاناپاداسانا
روی زمین به پشت بخوابید. پاهایتان را با زاویۀ 90 درجه از زمین بلند کنید (یا اگر صاف نگه داشتن پاها برایتان دشوار است، زانوها را کمی خم کنید). پاها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید. دست‌ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. به طوری که کف دست رو به زمین باشد. انگشتان پا را از هم باز کرده و جلوی پا را بر زمین فشار دهید. با دم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید (قوس کوچکی در قسمت پایین کمر ایجاد می‌شود). با بازدم، به آرامی پای راست‌تان را تا حدود 15 سانتی‌متری زمین نگه دارید.
نفس بگیرید و در همین حال؛ ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. با بازدم، پای راست را بالا و پای چپ را پایین ببرید. در حالت دم، انگشتان پا را در حالت فلکس نگه دارید و انگشتان را از هم باز کنید. این توالی را 3 تا 5 بار تکرار نمائید. با بازدم زانوها را به سمت سینه ببرید، چشم‌ها را ببندید، دست‌ها را دور زانو حلقه کنید و از طریق بینی و شکم، نفس بکشید.
برای پایان دادن به حرکت: یک پیچش ساده به طرفین انجام دهید. در ابتدا زانوها را به سمت سینه بکشید و در حالیکه ستون فقرات‌تان روی زمین قرار گرفته و صاف است، هر دو زانو را به سمت راست بخوابانید. زانوی چپ دقیقاً روی زانوی راست باشد. دست راست را روی زانوی چپ بگذارید و کمی زانوی‌تان را فشار دهید تا جابجا نشود. دست چپ را در سمت چپ بدن روی زمین دراز کنید و سمت چپ را نگاه کنید (صورت را به سمت چپ نگه دارید). در این وضعیت به اندازۀ 3 تا 5 دم و بازدم باقی بمانید و دم و بازدم‌تان را در بالا و پایین ستون فقرات، احساس کنید. پاها را به عقب برگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمائید.
در حالت شاواسانا11 دراز بکشید، 5 تا 15 دقیقه ریلکس باشید. به آرامی در وضعیت سادۀ چهارزانو بنشینید. در حالیکه کف دستهایتان به حالت آنجالی مودرا است، صاف بنشینید. چشم‌ها را ببندید و با حالت سپاس گذاری به‌خاطر تمرین‌های امروزتان، به جلو خم شوید.
