اثرات یوگا بر مشکلات مفصلی

 15 مرداد 1398   16:59
 0
 451
اشتراک :

سوزان برن‌اشتین ، ترجمه و گردآوری: مینا بختیاری

اثرات یوگا بر مشکلات مفصلی

تمرین مرتب یوگا می‌تواند باعث کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود عملکرد، و کاهش استرس شود.

یوگا، که شامل تمرینات ورزشی، تکنیک‌های تنفسی، و مراقبه است، در هند باستان آغاز شد و حدود 5 هزار سال است که به‌عنوان روشی برای افزایش سلامت جسمی و روحی شناخته می‌شود. اما آیا یوگا واقعاً برای بهبود علائم فیزیکی آرتریت مثل درد و خشکی بدن یا مشکلات روانشناختی مانند استرس و اضطراب مفید است؟ پاسخ این است: بله.

اثرات مثبت یوگا برای کمک به افراد مبتلا به آرتریت در بهبود بسیاری از علائم فیزیکی و روانی به اثبات رسیده است. مطالعات علمی اخیر بر افراد مبتلا به انواع مختلف آرتریت نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا می‌تواند به کاهش درد مفصلی، بهبود انعطاف‌پذیری، عملکرد بدن، و کاهش استرس و تنش کمک کند و منجر به خواب راحت‌تر شود. یوگا انواع مختلفی دارد، اما به‌طور کلی شامل حرکت بدن در وضعیت‌های مختلف و تمرینات تنفسی و مراقبه است.

شارون کالاسینسکی، استاد پزشکی بالینی و روماتولوژیست در دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا، اثرات یوگا را در افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو (آرتروز زانو) مورد مطالعه قرار داد. او دریافت که افرادی که دورۀ یوگای اصلاح شدۀ آیینگر 90 دقیقه‌ای را هفته‌ای یک‌بار به مدت هشت هفته گذرانده‌اند، کاهش قابل توجهی در درد، بهبود عملکرد جسمی، و همچنین بهبود قابل ملاحظه‌ای را در خشکی مفاصل تجربه کرده‌اند. در این دوره‌ها حرکات یوگا با توجه به این نکته که افراد با این بیماری نمی‌توانند مفاصل خود را همانند دیگر افراد حرکت دهند، اصلاح شده بود و از طرفی یوگای آیینگر به افراد اجازه می‌دهد برای حفظ تعادل از صندلی، بلوک یا سایر وسایل کمکی استفاده نمایند.

دکتر کالاسینسکی می‌گوید: «یوگا قطعاً یک گزینه برای افراد مبتلا به آرتریت است که نه‌تنها از لحاظ ورزشی، بلکه از لحاظ جسمی/ذهنی نیز مفید است و باعث تسکین و آرامش و کاهش استرس می‌شود.»

یافته‌های دکتر سوبادرا ایوانز، محقق دانشگاه کالیفرنیا در مرکز پزشکی لس‌آنجلس، نیز نتایجی مشابه داشته است. او پس از مطالعه بر گروهی از زنان مبتلا به آرتریت روماتوئید که در یک دورۀ 6 هفته‌ای یوگای آیینگر شرکت کرده بودند، تحت‌تأثیر اثرات مثبت یوگا بر افراد مبتلا به این بیماری مزمن قرار گرفت. او می‌گوید: «من از اینکه نتایج آنقدر قوی بود شگفت زده شدم.»

شرکت‌کنندگان پرسش‌نامه‌هایی را برای اندازه‌گیری درد، ناتوانی جسمی، خلق و خو، عملکرد، و سایر علائم بیماری پر کردند و در مصاحبه‌های شخصی با محققان برای سنجش احساسات خود در مورد برنامۀ یوگا و اثرات آن بر روماتیسم مفصلی‌شان شرکت نمودند.

به گفتۀ دکتر ایوانز، همۀ آن‌ها اظهار کرده‌اند که میزان درد روزانه به هیچ وجه تغییر نکرده است، اما نحوۀ ارتباط‌‌شان با درد تغییر کرده است. آن‌ها قادر شده بودند فعالیت‌های روزانه را بسیار مؤثرتر انجام دهند و انرژی بیشتری داشته باشند. ایوانز همچنین می‌گوید: «من فکر می‌کنم اگر ما افراد را به انجام یوگای طولانی‌تر تشویق کنیم، تغییرات قابل توجهی در درد و سایر علائم خواهیم یافت.»

با این حال، دکتر کالاسینسکی هشدار می‌دهد: «شما باید تحت تعلیم مربی‌ای باشید که محدودیت‌های شما می‌شناسد و درک می‌کند.» حرکات یوگا باید با توجه به نیازهایتان اصلاح شود و شما باید از وسایل کمکی در ایجاد تعادل استفاده کنید. یوگای آیینگر از آنجایی که اجازۀ استفاده از وسایل کمکی را می‌دهد، برای افراد مبتلا به آرتریت توصیه می‌شود.

آیا یوگا باعث کاهش التهاب می‌شود؟

بسیاری از اَشکال آرتریت، به ویژه بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی)، با التهاب همراه هستند که باعث تورم، قرمزی، و درد می‌شود و در نهایت اجزای مفصلی را از بین می‌برد. یوگا ممکن است یک نوع فعالیت بدنی آرام‌بخش برای فرد مبتلا به روماتیسم مفصلی یا بیماری مشابه باشد، اما آیا تمرین منظم یوگا ممکن است باعث کاهش التهاب شود؟

اگرچه دکتر کالاسینسکی می‌گوید که تمرین یوگا التهاب را کاهش نمی‌دهد، اما تحقیق سال 2010 توسط دکتر جانیس کیکلت گلاسر، در دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، نشان از نتایج متفاوتی دارد. کیکلت شاخص‌های کلیدی خون (که در تولید التهاب نقش دارند) را در 50 زن سالم که تمرینات مبتدی هاتایوگا را انجام می‌دادند بررسی کرد و نتایج امیدوار کننده‌ای به دست آورد.

در این مطالعه، زنان به دو دستۀ مبتدی و حرفه‌ای تقسیم شدند. یوگاکارهای باتجربه‌تر سطح پایین‌تری از پروتئین‌های تولید التهاب مانند اینترلوکین منفی شش را در خون خود نشان دادند. در این تحقیق، برای اندازه‌گیری مواد مختلف در جلسات یوگا، کاتترهایی در بازوی زنان قرار داده شد. این مواد شامل پروتئین واکنشی C، فاکتور نکروز توموری آلفا، و اینترلوکین 6 بودند که پروتئین‌هایی هستند که در تولید التهاب در بسیاری از اشکال آرتریت، از جمله روماتیسم مفصلی دخیل هستند. سطح این پروتئین‌ها در خون زنانی که در یوگا مبتدی بودند بالاتر از افرادی بود که مرتب یوگا تمرین می‌کردند.


کیکلت گلاسر، استاد روانپزشکی و روانشناسی، که تلاش داشت اثرات ورزش را بر افراد مبتلا بر مشکلات پزشکی مختلف بررسی کند، می‌گوید: «در طول جلسۀ یوگا، شاهد تفاوت خاصی نبودیم، اما دریافتیم که یوگاکارهای با تجربه واکنش فیزیولوژیکی کمتری به عوامل استرس‌زا نشان دادند. تصمیم گرفتیم روی یوگا کار کنیم چرا که اثرات مخرب کمتری بر بدن دارد. شروع یوگا بسیار ساده‌تر از فعالیتی مثل دویدن است و مزایای بالقوۀ بسیاری در خود دارد.»
زنان در مطالعۀ کیکلت گلاسر به غیر از مدت زمانی که یوگا را انجام داده بودند، در بقیۀ فاکتورها کاملاً یکسان بودند. سن، وزن، عملکرد فیزیکی، و رفتارهای بهداشتی دیگر در میان شرکت کنندگان بسیار مشابه بود. همۀ آن‌ها پس از انجام دادن یوگا بهبود خلق و خو و کاهش سطح اضطراب و تنش را گزارش دادند. با کاهش روحیۀ منفی، درد نیز کاهش می‌یابد.
سایر مطالعات اخیر نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند در بهبود علائم در افراد مبتلا به روماتیسم مفید باشد. مطالعه‌ای در سال 2009، که در مرکز استخوان و مفاصل دبی  در امارات متحدۀ عربی انجام شد، به بررسی تأثیر یک دورۀ یوگای دو هفته‌ای برای مبتلایان به رماتیسم مفصلی پرداخت. 26 نفر از 47 نفرِ تحت مطالعه در 12 جلسۀ یوگا شرکت کردند و بهبود قابل توجهی در فعالیت‌های بیماری گزارش کردند.
علاوه بر این، تحقیقی طی سال جاری در هندوستان منتشر شده است که به تأثیر یک برنامۀ یک هفته‌ای یوگای فشرده بر افراد مبتلا به رماتیسم مفصلی اشاره دارد. 64 مرد و زن مبتلا به این بیماری برای آزمایش‌های قدرت دست، فاکتور روماتوئید (شاخصی در خون مرتبط با التهاب)، و پروتئین واکنش‌گر C مورد بررسی قرار گرفتند. در تمام شرکت‌کنندگا‌ن کاهش ناتوانی جسمی، کاهش مقادیر فاکتورهای روماتوئید و افزایش توانایی گرفتن دست گزارش شد.
یک مطالعۀ قدیمی‌تر، که در سال 1994 در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شد، نیز نشان از این داشت که یوگا می‌تواند برای افرادی که مبتلا به استئوآرتریت دست هستند، بسیار مفید باشد. آرتروز دست یک بیماری شایع است که می‌تواند فعالیت‌های روزمره مانند لباس پوشیدن، رانندگی یا پخت و پز را مختل کند. برنامۀ یوگای هشت هفته‌ای باعث بهبود درد دست، افزایش حساسیت به لمس، و افزایش دامنۀ حرکت انگشت شرکت‌کنندگان شد.

 

چند تمرین ساده برای تمام مفاصل بدن

این چند تمرین ساده وقت زیادی در طول روز از شما نمی‌گیرد و هر جایی که بتوانید روی زمین بنشینید می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. این حرکات، از تمرینات پاوان موکتاسانا مشتق شده‌اند با این تفاوت که به صورت مختصر و بسیار ساده، تمام مفاصل بدن را نرمش می‌دهند. این تمرین‌های ساده را می‌توانید قبل از شروع حرکات اصلی یوگا و به‌عنوان گرم کنندۀ مفاصل انجام دهید. از آنجایی که چند حرکتی که در ادامه توضیح داده می‌شوند تمام مفاصل بدن را درگیر می‌کنند و به کار می‌گیرند، به‌عنوان حرکات ضدآرتروز معروف شده‌اند. این حرکات از پاها شروع می‌شود و با نرمش دادن تمام مفاصل بدن، به سر ختم می‌گردد.
بهتر است این تمرینات را هر روز در یک زمان معین انجام دهید. تمرینات باید به‌آرامی و با تمرکز روی دم و بازدم انجام شود. توجه کنید که در تمام طول تمرین، شانه‌ها ریلکس باشد خصوصاً هنگام انجام‌دادن تمرینات مربوط به دست‌ها.
تمرین اول: وضعیت نشسته 
روی زمین بنشینید و پاها را جلوی بدن دراز کنید. می‌توانید کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید و دست‌ها را حائل بدن کنید. (وضعیت دانداسانا)
 
تمرین دوم: خم و راست کردن انگشتان پا 
انگشتان پاها را هم‌زمان خم و راست کنید. هر خم و راست کردن را یک شماره در نظر بگیرید و 10 بار تکرار کنید.
 
تمرین سوم: خم و راست کردن از مچ پا 
این بار پاها را از مچ، فلکس و پوینت (خم و راست) کنید . هر خم و راست کردن را یک شماره در نظر بگیرید و 10 بار تکرار کنید.
 
تمرین چهارم: چرخش مچ پا 
کمی پاها را از هم بازکنید. پاها را از مچ بچرخانید. ابتدا 10 چرخش به داخل و سپس 10 چرخش به خارج. (پاها در جهت مخالف یکدیگر می‌چرخند.)
 
تمرین پنجم: خم کردن زانو 
پای راست را از زانو خم و از روی زمین بلند کنید (پای چپ همچنان صاف روی زمین باشد و استخوان ران با زاویۀ 60 درجه نسبت به زمین باشد. دو دست را در هم گره کنید و زیر زانو نگه دارید و در واقع پا را با دست‌ها مهار کنید. با پایین آوردن پا زانو را صاف کنید و پای کاملاً صاف را با زاویۀ 30 درجه نسبت به زمین نگه دارید. با بالا آوردن پا زانو را خم کنید و ساق پا موازی زمین باشد. هر خم و صاف کردن زانو را یک شماره در نظر بگیرید و 10 شماره تکرار کنید و همین کار را با پای چپ نیز انجام دهید.
 
تمرین ششم: پروانۀ نیمه 
پای راست را از زانو خم کنید و مچ آن را روی ران پای چپ قرار دهید و با دست چپ مچ پا را نگه دارید. کف دست راست را روی زانوی راست بگذارید. زانو را رو به پایین هل دهید و سپس با کمک دست آن را رو به بالا بکشید (وضعیت آردها تیتالی آسانا). هر پایین و بالا شدن زانو یک شماره محسوب می‌شود. 10 شماره با پای راست و 10 شماره با پای چپ حرکت را تکرار کنید.
 
تمرین هفتم: پروانۀ کامل 
پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید (هر چه پاها به بدن نزدیک‌تر باشد اثر این حرکت بیشتر است اما به خود فشار نیاورید.) دست‌ها را دور انگشتان پاها گره کنید تا از هم جدا نشوند. زانوها را بالا پایین ببرید (مانند بال زدن پروانه – وضعیت پورنا تیتالی آسانا) و 20 شماره این بالا پایین کردن را تکرار کنید. 
 
تمرین هشتم: مشت کردن انگشتان دست 
بعد از حرکت پروانه پاها را در یک وضعیت راحت نشسته مثل سوکاسانا جمع کنید، دست‌ها را روبه‌روی خود دراز کنید به طوری که موازی زمین باشند. انگشتان را هم‌زمان باز و بسته (مشت) کنید. وقتی انگشتان را باز می‌کنید کاملاً صاف و کشیده باشند (موشتیکا بانداسانا). هر باز و بسته را یک شماره در نظر بگیرید و این کار را 10 بار تکرار کنید.
 
تمرین نهم: خم کردن مچ دست 
در همان وضعیت قبلی، این بار دست‌ها را از مچ خم و راست کنید (مانیباندا نامان). انگشتان به هم چسبیده و صاف باشند. هر بالا و پایین یک حرکت حساب می‌شود. 20 بار تکرار کنید.
 
تمرین دهم: چرخش مچ دست 
این بار همین‌طور که دست‌ها روبه‌روی‌تان است، انگشتان را طوری مشت کنید که شست داخل قرار بگیرد و آن‌ها را از مچ بچرخانید. 10 شماره به داخل و 10 شماره در جهت عکس. توجه داشته باشید که در هنگام چرخش مچ دست، آرنج زیاد حرکت نکند و صاف باشد.
 
تمرین یازدهم: خم و راست کردن آرنج 
دست‌ها را از حالتی که جلوی بدن صاف نگه داشته‌اید از آرنج خم کنید و نوک انگشتان را روی شانه قرار دهید و دوباره دست‌ها را باز کنید. هر خم و باز کردن را یک شماره در نظر بگیرید و 10 بار تکرار کنید. در این حرکت شانه‌ها را ریلکس نگه دارید و دست‌ها را از شانه تکان ندهید.
 
تمرین دوازدهم: چرخش مفصل شانه 
نوک انگشتان دست‌ها را روی شانه قرار دهید و دست‌ها را از شانه بچرخانید به طوری که در هر چرخش تا جایی که امکان دارد آرنج‌ها به هم نزدیک شوند و در جهت عکس، قفسۀ سینه کاملاً باز شود. 10 شماره به داخل و 10 شماره در جهت عکس چرخش‌ها را انجام دهید.
 
تمرین سیزدهم: حرکت گردن
توجه داشته باشید که گردن را هرگز چرخش کامل نمی‌دهیم. در اینجا تمرین گردن عبارت است از: حرکت سر به چپ و راست (گوش به شانه نزدیک می‌شود، شانه بالا نرود و کاملاً ریلکس باشد) و بالا و پایین (چانه به سینه نزدیک می‌شود و سر به عقب خم می‌شود، تا جایی که کشیدگی در زیر چانه احساس شود) و نگاه به چپ و راست (برگرداندن سر به طرفین در حالی‌که شانه‌ها تکان نخورد و چانه موازی شانه قرار گیرد).
 

 


 

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز شما به این مقاله :