سری حرکت‌های یوگا برای تقویت حس شجاعت در کودکان

  0
 1590

یوگا ژورنال شهریور 97 / برگردان:پدرام نظری

همۀ ما به‌عنوان یوگی می‌دانیم که آسانا و مراقبه کمک می‌کنند تا احساس آگاهی و حضور قدرتمندانه‌ای داشته باشیم و نتیجۀ آن کیفیت حضور ما در این دنیا است. این تمرین‌ها برای همه مهم است و برای کودکان که هر روز در حال کشف هویت شخصی‌شان هستند اهمیت بیشتری دارد. گاهی اوقات با خودم فکر می‌کنم کاش یوگا را از دوران کودکی آغاز می‌کردم. عقیده دارم که در آن صورت خودم را آن‌گونه که بودم و با تمامیت و خلوص کامل نشان می‌دادم. به همین دلیل من یک مرکز غیرانتفاعی برای یوگا تأسیس کردم که در آن به کمک ابزارها و دوره‌های آموزشی یوگا، توانایی معلم‌های ابتدایی افزایش یابد. متأسفانه اغلب کودکان (به‌خصوص رنگین پوستان) از جانب والدین و معلم‌هایشان، دیده و شنیده نمی‌شوند، مورد احترام قرار نمی‌گیرند و آموزشی هم برای کمک به تغییر شرایط دریافت نمی‌کنند. یوگا به کودکان کمک می‌کند مالک بدن خویش باشند، تصورشان را نسبت به خودشان تغییر دهند و در نهایت به آن‌ها کمک می‌کند تا خواسته‌هایشان را بیان کنند.
وضعیت‌هایی که در ادامه گفته شده بر اساس مبحث‌های ارائه شده در مورد شهامت و شجاعت در مؤسسۀ من است. من دوست دارم برای ترغیب کودکان به انجام فعالیت‌ها اسم برخی وضعیت‌ها را تغییر بدهم. مثلاً داندایامنا بارماناسانا (وضعیت تعادلی چهاردست و پا)، گیج کننده و شاید حتی ترسناک باشد. بنابراین من به آن وضعیت «ببر» می‌گویم. وقتی با بچه‌ها تمرین می‌کنید توصیه می‌کنم که بازیگوش باشید.  علاوه بر تغییر نام‌ها، برای خودمانی‌تر کردن آن‌ها از چیزهای خنده داری مثل «حالا دیگه ببر غرش کنه» استفاده کنید. بیش از حد به فرم حرکت دقیق نشوید. وقتی کودکان وضعیتی مثل چاتورانگا داندآسانا را انجام می‌دهند، جور دیگری باید به این عمل نگاه کنید و فقط مراقب سلامتی بچه‌ها باشید.
در نهایت به خاطر داشته باشید که اهمیتی ندارد چقدر سرگرم کننده باشد، تمرین با بچه‌ها احتیاج به فداکاری و صبر زیادی دارد. به جای اینکه کلاس، تمرینی برای خودتان باشد آن را به‌عنوان فرصتی برای گذراندن وقت با کودکان در نظر بگیرید. می‌گویند در این کار باید در برابر چیزهایی که شما ممکن است از بچه‌ها بیاموزید، آغوش باز داشته باشید. بر اساس آنچه که تجربه کرده‌ام، کودکان شادی و کنجکاوی فراوانی وارد تمرین‌های یوگا می‌کنند و این اتفاق الهام‌بخش تمرین‌های من می‌شود.

1. بالاسانا (وضعیت کودک) برای تقویت حس شجاعت در کودکان

در حالی که زانوها به اندازۀ لگن از هم فاصله دارند روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست دو پا را به همدیگر برسانید. سپس روی پاشنۀ پاها بنشینید. با بازدم، بالاتنه را بین دو ران‌ قرار دهید و پیشانی را روی تشک یوگا بگذارید. بازوها را جلوی بدن دراز کنید، طوری که کف دست‌ها به سمت زمین باشد. سپس آرنج‌ها را روی تشک قرار دهید. به مدت 5 تنفس در این وضعیت بمانید و همۀ بدن را رها کنید.

حرکت بالاسانا برای تقویت شجاعت در کودک

2.داندایامنا بارماناسانا (وضعیت چهاردست و پای تعادلی و یا وضعیت ببر)

در وضعیت چهاردست و پا در حالی که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها در زیر کفل‌ها هستند، قرار بگیرید. دم بگیرید و دست راست را به سمت جلو دراز کنید. بازدم کنید، پای چپ را از پشت بالا بیاورید و فکر کنید این دُم شماست. حالا شما یک ببر بزرگِ شجاع هستید. سعی کنید وقتی دُم‌تان را در هوا تکان می‌دهید تعادل‌تان را حفظ کنید. سه مرتبه بازی را انجام دهید و با سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت ببر برای تقویت شجاعت در کودکان

3.آدوموکهاشواناسانا (سگ سرپایین)

در وضعیت چهاردست و پا، انگشتان پای‌تان را به زیر برگردانید و در حالی‌که دارید زانوها و کفل‌هایتان را به سمت عقب می‌کشید، فکر کنید دارید به عنوان یک سگ، دم‌تان را به بالا می‌کشید. فکر کنید دست هایتان پنجه های سگ هستند، انگشتان پنجه هایتان را از هم دور کنید و  به طور مساوی به تشک فشار دهید. داخل ران را به سمت دیوار پشتی ببرید و پاشنه هایتان را تا نزدیکی‌های تشک پایین بیاورید.  پنجه‌های پاهای عقب را نگاه کنید و دُم تان را این طرف و آن طرف تکان دهید. به اندازۀ پنج تنفس در این وضعیت بمانید.

حرکت سگ سرپایین برای تقویت شجاعت در کودکان

4.آردوا موکها شواناسانا (سگ سر بالا)

یک نفس عمیق بگیرید، به سمت جلو بیایید و در وضعیت خط‌کش قرار بگیرید؛ طوری‌که شانه‌ها در راستای مچ دست و تنه موازی زمین باشد. با یک بازدم آرنج‌ها را خم کنید و پایین بروید و در وضعیت چاتورانگا دانداسانا قرار بگیرید. با یک دم، سینه را بین دست‌ها بکشید. دست‌ها را صاف کنید تا تنه بالا بیاید. در حالی‌که نوک انگشتان پا روی مت است، ساق پاها را چند سانتی‌متر از مت جدا کنید و بالا بیاورید. هم‌زمان که قلب را به سمت آسمان می‌کشید احساس کنید تیغۀ شانه‌ها به سمت عقب حرکت می‌کنند. با یک بازدم روی انگشتان پا بیایید، کفل‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید و به وضعیت سگ سرپایین بروید.

حرکت سگ سر بالا برای تقویت شجاعت در کودکان

5.آنجانی‌آسانا (لو لانج یا وضعیت اژدها)

دم عمیق بگیرید و پای راست‌تان را از پشت سرتان بالا ببرید. با بازدم، پای راست را جلو بیاورید و بین دستان‌تان قرار دهید. دقت کنید که زانو حتماً در راستای پاشنۀ پا باشد.  با یک دم، تنه را به سمت بالا بکشید و دست‌ها (یا بال‌هایتان) را به سمت آسمان بالا بکشید و دنبالچه‌تان را پایین و به سمت زمین فشار دهید. هم‌زمان با بازدم تصور کنید که اژدهایی هستید که نفسی آتشین دارد و دارید بال‌هایتان را در پشت بدن پایین می‌آورید. سپس بال‌هایتان را جلو بیاورید و دست‌ها را به روی تشک در زیر شانه‌ها برگردانید. پای راست‌تان را به عقب ببرید، در وضعیت خط‌کش قرار بگیرید و کفل‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید و دوباره به وضعیت سگ سرپایین بروید. با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.

حرکت اژدها برای تقویت شجاعت در کودکان

6.حرکت تنفس اژدها برای تقویت شجاعت در کودکان

پاهای‌ خود را به سمت دست‌ها ببرید و در قسمت جلوی تشک، در حالی که کف پاها درست زیر کفل‌ها و دست‌ها درست کنار بدن هستند، در وضعیت تاداسانا (کوه) قرار بگیرید. با یک دم، دست‌ها را به بالای سر ببرید و کف دست‌ها را روبه‌روی هم نگه دارید. با بازدم، دست‌ها را پایین ببرید، کنار بدن قرار دهید و هم‌زمان از قسمت لگن به جلو خم شوید و قفسۀ سینه را به سمت زانوها ببرید. به اندازۀ یک نفس عمیق، در این حالت خم به جلو بمانید، سپس بلند شوید و به وضعیت کوه برگردید و بعد چهار مرتبۀ دیگر حرکت را تکرار کنید و در نهایت در وضعیت کوه تمرین را تمام کنید.

حرکت تنفس اژدها برای تقویت شجاعت در کودکان

7.تاداسانا (تنوعی از وضعیت کوه به نام وضعیت ستاره)

با یک جهش پاها را بیشتر از عرض لگن از هم باز کنید. سر را به سمت بالا بکشید و پاها را محکم به زمین فشار دهید. قفسۀ سینه را جلو دهید و دست‌ها را از دو سمت بدن به سمت خارج دراز کنید؛ طوری که با بدن‌‌تان شکل یک حرف T بزرگ را بسازد. به اندازۀ سه تنفس در این وضعیت مکث کنید.

حرکت تاداسانا برای تقویت شجاعت در کودکان

8.اوتکات‌آسانا (تنوعی از وضعیت صندلی با نام تیرکس )

پاها را همان جایی که هستند نگاه دارید. برای درست کردن دست‌های تیرکس یا همان دایناسور، آرنج‌ها را به داخل پهلوها ببرید و انگشتان را جمع کنید تا شبیه چنگال شوند. سپس زانوها را خم کنید و لگن را پایین بیاورید طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. لگن را به سمت عقب بکشید و وانمود کنید که دُمی بلند و سنگین مثل تیرکس دارید. با دَم، قفسۀ سینه را بالابیاورید و تصور کنید استخوان ترقوه گسترده‌تر شده است. هم‌زمان با بازدم، مثل دایناسور غرش بلندی سر دهید و دُم‌تان را به این طرف و آن طرف تکان دهید. به اندازۀ پنج تنفس در این وضعیت بمانید و سپس به جلو خم شوید تا بدن رها شود.

حرکت اوتک آسانا برای تقویت شجاعت در کودکان

9.حرکت وریکشاسانا (وضعیت درخت) برای تقویت حس شجاعت در کودکان

با پاهایی که انگار به داخل زمین فرو رفته‌اند، به وضعیت کوه برگردید. کف دست‌ها را در جلوی قلب‌تان روی هم فشار دهید، وزن بدن را روی پای راست بیندازید و زانوها را کمی خم شده نگاه دارید. کف پای چپ را کاملاً زیر یا بالای زانوی راست‌تان قرار دهید. هر چهارگوشۀ پای راست‌تان را روی زمین فشار دهید طوری که انگار بدن‌تان درخت است و پاهای شما در زمین ریشه کرده است. حالا فرق سرتان را به سمت آسمان برگردانید و درخت‌تان را تا آنجایی که می‌توانید بلندتر کنید. می‌توانید دست‌های‌ خود را در وضعیت آنجالی مودرا (حالت سلام) در جلوی قلب‌تان قرار دهید و یا با بالا آوردن دست‌ها به سمت آسمان، به درخت‌تان شاخ و برگ بدهید. اگر کمی به این‌طرف و آن طرف متمایل شوید مثل این می‌شود که درخت‌تان دارد با باد تاب می‌خورد. به اندازۀ 3 تنفس در این وضعیت بمانید و بعد حرکت را در سمت دیگر بدن‌تان تکرار کنید.

حرکت درخت برای تقویت شجاعت در کودکان

10.آپاناسانا (زانوها روی سینه یا وضعیت صخره)

به پشت دراز بکشید و دست و پاها را از هم باز کنید. با بازدم، زانوها را روی قفسۀ سینه بیاورید و دست‌ها را زیر زانوها قلاب کنید. گودی کمر را به تشک فشار دهید، خودتان را جمع کنید و از خودتان به خاطر بزرگی و شجاعت امروزتان سپاسگزار باشید. آیا فکری در سرتان هست که بخواهید بعد از کلاس به یادش بیاورید؟ در مدت 5 تنفسی که در این وضعیت هستید، آن را در قلب‌تان نگه دارید.

حرکت آپاناسانا برای تقویت شجاعت در کودکان

11.شاواسانا (وضعیت جسد یا هیچ کاری نکردن)

کف پاها را پایین بیاورید و ساق‌ها را صاف کنید. بگذارید پاها راحت به دو سمت رها شوند. دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به سقف باشند و خودتان به پشت روی زمین دراز بکشید. اگر دوست دارید چشم‌ها را ببندید و فقط ریلکس کنید. بگذارید تشک یوگا تکیه‌گاه بدن‌تان باشد و شما را در بر بگیرد. تصور کنید که روی یک تشک جادویی قرار دارید که می‌تواند شما را شارژ کند و انرژی لازم برای یک روز جدید به شما بدهد. به یاد بیاورید از چه چیز شجاع و جسور بودن بیشتر خوش‌تان می‌آید؟ بعد از این کلاس، چطور می‌خواهید شجاع و جسور باشید ؟ به مدت 10 تنفس در این وضعیت بمانید.

حرکت جسد برای تقویت شجاعت در کودکان

اشتراک :
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز: