3 تمرین تنفسی برای مقابله با آلودگی هوا

 15 بهمن 1398   15:00
 0
 559
اشتراک :

آناندی ساها
برگردان: گروه ترجمه

3  تمرین تنفسی برای  مقابله با آلودگی هوا

دیوالی، جشنوارۀ چراغ‌ها، تمام شده است اما دود غلیظ ناشی از آن باقی مانده است. هر سال میزان و مقیاس قابل توجهی آلودگی هوا به وجود می‌آید. کمیتۀ مرکزی آلودگی دهلی (DPCC) نشان می‌دهد که سطح آلودگی در پایتخت به‌طور قابل‌توجهی نسبت به قبل از دیوالی بالا رفته است و این آلودگی عمدتاً ناشی از دود ترقه و شامل مضرات بسیاری است که بر سلامت بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که از مشکلات تنفسی مانند آسم رنج می‌برند، تأثیر منفی می‌گذارد. براساس شاخص ملی کیفیت هوا که امسال از سوی شورای کنترل آلودگی مرکزی ارائه شده است، آلاینده‌های برجسته‌ای مانند مونوکسید کربن، دی اکسید نیتروژن و سولفات در شهرهای بزرگ و در سطوح خطرناک قرار دارند. این پرونده در پایتخت بسیار شدیدتر است. کیفیت هوا در دهلی پس از جشن‌های دیوالی با افزایش آلاینده‌ها در مناطق خاص، به سطح «خطرناک» افزایش یافت.
اما شما می‌توانید چه کاری انجام دهید؟ جواب این است: یوگا. احتمالاً در رویکردی مناسب برای کمک به افزایش ظرفیت ریه، یوگا از ورود سموم به بدن نیز جلوگیری می‌کند. بنابراین برای جلوگیری یا کاهش آسیب زدن این سموم به سیستم تنفسی شما، باید از روش تجویز شدۀ تنفس و آرامش استفاده کرد. یوگی آنوپ از بنیاد سلامت هند، تنفس یوگیانۀ معمولی را به این شکل توضیح می‌دهد که: «وقتی نفس می‌کشید، معدۀ شما متورم می‌شود، به‌دنبال آن سینۀ شما قرار می‌گیرد و در هنگام بازدم ابتدا معدۀ شما و بعد از آن سینه خالی می‌شود.» با استفاده از این تکنیک تنفس عمیق، ابتدا حداکثر اکسیژن را در معدۀ خود جذب می‌کنید، سپس توسط قفسۀ سینه و به همین منوال در هنگام بازدم برعکس عمل می‌شود.
در اینجا تمرین‌های تنفسی‌ای را برای شما خواهم گفت که می‌توانند در مقابل آلودگی هوا به میزان بالایی کمک کنند:

الف. تمرین تنفس بهاستریکا: این تمرین تنفسی نه تنها به سم زدایی سیستم، بلکه به تأمین انرژی بدن کمک می کند. به گفتۀ یوگی آنوپ، تنفس بهاستریکا به آلاینده ها این فرصت را نمی دهد که مدت طولانی در بدن بمانند. قبل از ذخیره شدن، آن ها بلافاصله برداشته می شوند. با این حال، او می گوید افرادی که مشکلی در تنفس مانند آسم دارند، باید این روش را تحت راهنمایی تمرین کنند. در اینجا نحوۀ انجام بهاستریکا طی مراحلی آسان آورده شده است.
1- صاف بنشینید، شانه‌های خود را شل کنید، چند نفس عمیق از راه بینی بکشید. با هر استنشاق، شکم خود را به‌طور کامل پر از هوا کنید.
2- با بازدم به زور از طریق بینی خود تنفس را شروع کنید. با استنشاق نیرومند، به سرعت یک ثانیه در هر چرخه تنفس را دنبال کنید.
3- اطمینان حاصل کنید که نفس از دیافراگم شما به وجود می‌آید. در حالی که شکم به سمت داخل و خارج حرکت می‌کند، سر، گردن، شانه‌ها و سینۀ خود را ثابت حفظ کنید.

ب‌. تمرین تنفس کاپالابهاتی:
انتخاب برتر برای هر گروه از پرتوجویان یوگاست. این یکی از مفیدترین تمرین‌های تنفسی است که به سم‌زدایی کل سیستم کمک می‌کند. برای افرادی که از نفس نفس زدن رنج می‌برند، این تمرین به پاکسازی تمام سموم از مغز، جمجمه، پیشانی و ریه‌ها کمک می‌کند. در اینجا گام‌های اساسی برای انجام این تمرین آورده شده است:
1. با ستون‌فقرات صاف و پاهای چهارزانو بنشینید.
2. یک نفس عمیق بکشید، سریعاً بازدم کنید و به‌طور ناگهانی در حین انجام این کار صدایی شبیه پف دربیاورید. روی بازدم به دقت تمرکز کنید و نه روی استنشاق هوا.
3. هنگام بازدم، عضلات شکمی را به‌طور هم‌زمان به سمت داخل بکشید. هنگام دم شکم شما باید جلو بیاید.
4. این کار را 10 دقیقۀ دیگر ادامه دهید و سپس بدن خود را شل کنید و وارهانید.
کاپالابهاتی شامل یک سری از بازدم‌های پویا است که به دنبال آن دم‌های فروخفته‌ای انجام می‌شود. تمرین این تنفس به‌صورت منظم می‌تواند باعث تقویت انرژی شده و به پاکسازی دستگاه تنفسی کمک کند. کاپالابهاتی عضلات شکم را تقویت می‌کند، جریان اکسیژن را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند هضم را بهبود بخشد.
غالباً تمایز بین کاپالابهاتی و بهاستریکا دشوار می‌شود. تفاوت عمده در تکنیک تنفس است. به کاپالابهاتی روش عطسه نیز گفته می‌شود و از طریق معده انجام می‌شود. از طرف دیگر، بهاستریکا شامل تنفس سریع است که از طریق سینه انجام می‌شود. زمانی که کاپالابهاتی را تمرین می‌کنید، همیشه تأکید بر بازدم است، ولی بهاستریکا به دم و بازدم اهمیت مساوی می‌دهد.

ج‌. تمرین تنفس آگنیسار کریا
این اصطلاح به معنی تحریک آتش گوارش است. هدف اصلی این تنفس تقویت سوخت و ساز بدن و تضمین عملکرد صحیح تمام اعضای بدن شکم است. ما گاه تمایل به خوردن مقدار زیادی مواد غذایی ناخواسته به‌خصوص در هنگام جشن‌ها و مهمانی‌ها داریم. حتی در غذایی که در خانه می‌خوریم مقداری از سموم به دلیل دود ناشی از شعله‌های آتش وجود دارد. یوگی آنوپ می‌گوید آگنیسار کریا به تمیز نگه‌داشتن شکم از این سموم کمک می‌کند و تا حدی سیستم ایمنی بدن ما را نیز تقویت می‌کند. در اینجا مراحل ساده‌ای برای انجام این تمرین آورده شده است:
1- در یک موقعیت راحت بنشینید، دست‌ها را روی زانوهای خود قرار دهید و شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید.
2- نفس عمیق بکشید و نفس خود را نگه دارید. در حالی که نفس را حبس کرده‌اید، سر خود را به جلو خم کنید و سعی کنید با چانه سینه را لمس کنید.
3-  شکم را به درون بکشید (گویی با خلاء در سینه، آن را تا حد امکان به داخل وارد می‌کنید). اکنون عمل خلاف این کار را با بیرون دادن شکم خود به تمامی انجام دهید. قبل از نفس کشیدن 10 بار این کار را تکرار کنید.
4- دم گرفته و شانه‌ها را به آرامی رها کنید.

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز: