حرکات یوگا برای انعطاف - 10 حرکت برتر آسانای یوگا همراه با عکس

 20 خرداد 1399   10:05
 0
 933
اشتراک :

یکی از انتظارات پرتوجویان یوگا، رسیدن به اندامی منعطف و متناسب است. برای بررسی این موضوع ابتدا نیاز است تعریفی جامع از انعطاف‌پذیری داشته باشیم. انعطاف‌پذیری عبارت است از توالی حرکتی شامل کشش، خمش و پیچش به جهات مختلف در مفصل‌ها و ماهیچه‌های بدن که میزان آن با توجه به آناتومی بدن هر فرد متفاوت است.
تمرینات منظم و مداوم یوگا، موجب افزایش استقامت بدنی و همچنین محدودۀ انعطاف‌پذیری قسمت‌های مختلف بدن می‌شود. میزان انعطاف بدنی به عوامل مختلف از جمله آمادگی‌های قبل از تمرینات و برنامه‌ریزی روزانه بستگی دارد. در ادامه قصد داریم به بررسی موارد مختلف جهت افزایش کیفیت تمرین و ایجاد انعطاف بیشتر بپردازیم.

برای شروع تمرینات یوگا به چه مواردی باید توجه کرد


1-انتخاب مکان مناسب 

به منظور این‌که از تمرینات خود نهایت بهره را ببرید، انتخاب مکان مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. بهتر است مکان تمرین مکانی باشد که در آن احساس آرامش می‌کنید و از نور و تهویۀ مناسب برخوردار باشد. می‌توانید از شمع، موسیقی و هر چیزی که نسبت به آن احساس خوبی دارید، برای ایجاد آرامش بیشتر استفاده کنید.

2-انتخاب زمان مناسب

بهتر است برای تمرین خود زمان ثابت و مناسبی را در نظر بگیرید. بهترین زمان برای تمرین هنگام طلوع و یا غروب آفتاب است، اما اگر محدودیت زمانی دارید، می‌توانید زمان ثابتی را برای تمرین خود در نظر بگیرید و تمرینات خود را به‌طور مداوم انجام دهید.

3-انتخاب لباس و ابزار مناسب

با توجه به تأثیر انکارناپذیر رنگ‌ها, بهتر است برای تمرین از لباس‌های آزاد با رنگ‌های روشن استفاده کنید و اگر برای تمرین خود به ابزار کمکی مانند حوله، آجر یوگا، بند یوگا و ... نیاز دارید، آن‌ها را به روی زمین در کنار مت خود قرار دهید تا در حین تمرین تمام تمرکزتان متوجه تمرین‌تان باشد. توجه داشته باشید هدف ما از انجام تمرینات مداوم یوگا، ارتقا سطح آگاهی فردی، لذت بردن از کوچک‌ترین مواهب زندگی و بهره‌مندی از تمریناتی باکیفیت است و پرداخت هزینه‌های گزاف برای تهیۀ ابزار و وسایل یوگا تضمین کنندۀ رسیدن ما به این امر نیست.   

4-تغذیه‌ی مناسب 

برای بهره‌مندی از تمریناتی با کیفیت و افزایش انعطاف بدنی، سعی کنید با معدۀ خالی تمرین کنید و تا جایی که امکان دارد از غذاهای گیاهی در رژیم خود استفاده کنید. مصرف مواد غذایی حاوی قندهای ساده و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را تا حد ممکن کاهش دهید و یا کاملاً حذف کنید. این مواد فاقد ارزش غذایی هستند و باعث ایجاد عدم تعادل در طبع‌های شما می‌شوند. با توجه به این‌که با تمرینات یوگا مجراهای داخلی و کانال‌های دریافت انرژی در بدن بسیار فعال‌تر می‌شوند و تأثیرپذیری آن‌ها افزایش پیدا می‌کند، بهتر است در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را داشته باشید. توجه داشته باشید که سیستم بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. یک برنامۀ خاص برای تمام افراد مناسب نیست و برای داشتن تمرینات با کیفیت، توجه و مراقبه نسبت به بدن و آشنایی با نقاط ضعف و قوت آن امری بدیهی‌ است.

5-آرام‌ سازی بدن 

با در نظر گرفتن این نکته که رهاسازی مناسب و تنفس صحیح در ایجاد و افزایش انعطاف‌پذیری در بدن نقش به‌سزایی دارد، به مدت 8 تا 10 دقیقه پیش از شروع تمرین به پشت روی مت خود دراز بکشید. بدن خود را کاملاً رها و آزاد روی محل تمرین قرار دهید. کف دست‌ها رو به سقف، شانه‌ها، سر و گردن در آرامش قرار گیرند. توجه خود را به دم‌های عمیق و بازدم‌های کامل متمرکز کنید. با هر دم اکسیژن و هوای سالم را وارد شش‌های خود کنید و با هر بازدم هوای کهنه را به سمت بیرون برانید.

6-نوشیدن آب کافی

یکی دیگر از عوامل تأثیرگذار در افزایش انعطاف‌پذیری بدن، نوشیدن آب کافی، به‌خصوص در فصل‌های گرم سال، است. روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنید. به خاطر داشته باشید مصرف هر مادۀ غذایی در حد تعادل باشد تا به بدن‌تان آسیب وارد نشود.

7-با خود مهربان و برای انجام حرکات صبور باشید 

پیش از شروع تمرین به احساسات، هیجانات و گفتگوهای درونی خود توجه کنید. با گفتگوهایی بالغانه و مثبت خود را دعوت به آرامش کنید. از خود تشکر کنید و تمرینات خود را جملات مثبت شروع کنید. اصول صحیح انجام حرکات را رعایت کنید، اما سخت‌گیری نکنید. خود را با دیگران مقایسه و به هیچ وجه سرزنش نکنید. از تمرینات خود نهایت لذت را ببرید. همیشه به خاطر داشته باشید یوگا راه میانه است. شما منحصر به فرد هستید و بدنی منحصر به فرد دارید. خود را دوست بدارید و بهترین دوست خود باشید. بدن خود را دوست بدارید و به آن احترام بگذارید. نتایج دیر یا زود ظاهر می‌شوند. با خود بسیار مهربان و صبور باشید و از مسیر لذت ببرید.


10 حرکت یوگا برای انعطاف‌پذیری بیشتر


همان‌گونه که قبلاً اشاره شد، آساناهای یوگا نقش به‌سزایی در ایجاد انعطاف و استقامت در بدن دارند. در ادامه به بررسی 10 آسانای یوگا می‌پردازیم.

حرکات ایستاده 

1-کشش پهلوها در حالت ایستاده 

در حالت ایستاده، به صورتی‌که پاها کنار هم و بدن در خط صاف باشد، قرار بگیرید.
با دم به آرامی دست راست را تا کنار گوش بالا بیاورید و بدن را در خطی عمودی به سمت بالا بکشید.
کف دست چپ در کنار بدن قرار دارد.
 با بازدم به‌آرامی به پهلوی چپ خم شوید. در حین خمش کف دست چپ را به‌آرامی، تا جایی‌که امکان دارد، به سمت پایین حرکت دهید.
توجه داشته باشید در حین تمرین زانوها و دست‌ها صاف و کشیده هستند.
به مدت یک دقیقه در حالت باقی بمانید.
سپس با دم به سمت وسط برگردید و با بازدم دست راست را رها کنید و در کنار بدن قرار دهید.
مراحل فوق را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

کشش پهلوها برای ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر در یوگا

2-خم به جلو در حالت ایستاده 

در حالت ایستاده، پاها را کنار هم و بدن را در حالت صاف و کشیده قرار دهید. به آرامی دم بگیرید و هم‌زمان دست‌ها را تا کنار گوش بالا بیاورید.
توجه داشته باشید سر در بین دست‌ها قرار دارد. کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار دارند.
از قسمت میانی بدن را به سمت بالا بکشید. در قسمت کمر و پایین تنه گودی ملایمی ایجاد کنید و با بازدم به سمت پایین خم شوید. این خمش را تا جایی‌که قفسۀ سینه روبه‌روی زانوها و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد ادامه دهید.
توجه داشته باشید در انجام این حرکت کمر و زانوها باید در حالتی صاف قرار داشته باشند، اما اگر انجام حرکت برای‌تان به این صورت مشکل است می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید و یا کف دست‌ها را به جای زمین به روی زانوها، ساق‌ها و یا مچ پاها قرار دهید. سر، گردن و شانه‌ها رها و دور از هرگونه انقباض باشند.
به مدت 2 تا 3 دقیق در این حرکت باقی بمانید.
سپس با دم به آرامی به حالت عمودی اولیه بازگشته و با بازدم دست‌ها را رها کنید.


مزایا:
کاهش چربی در ناحیۀ کمر
انعطاف‌پذیری پهلوها
تقویت عملکرد کبد

حرکت خم به جلو برای انعطاف‌پذیری بیشتر در یوگا

3-حرکت مثلث 

در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به اندازه‌ای حدود یک متر از هم باز کنید. با دم هر دو دست را در راستای شانه به سمت بالا و در خطی افقی قرار دهید.
با بازدم به‌آرامی، تا جایی‌که دست راست به پای راست نزدیک شود، به سمت راست خم شوید. دست چپ صاف و کشیده قرار دارد و سر و گردن به سمت بالا چرخش دارند و رها هستند.
در این حالت به مدت یک دقیقه باقی بمانید.
سپس دم بگیرید و به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و مراحل فوق را برای طرف دیگر تکرار کنید.

مزایا:
انعطاف‌پذیری ستون فقرات
تقویت پهلوها
جلوگیری از یبوست
تقویت عملکرد دستگاه گوارش

حرکت مثلث در یوگا برای انعطاف‌پذیری بیشتر 

حرکات نشسته

1- حرکت خرگوش 

به حالت دو زانو  بنشینید. پاشنه‌های پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم دور کنید. با دم دست‌ها را صاف و کشیده تا کنار گوش بالا بکشید و با بازدم سر، صورت و بلا تنه را به سمت زمین پایین ببرید.
کف دست‌ها و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. شکم بین زانوها قرار دارد.
به مدت یک دقیقه در این حالت باقی بمانید.
سپس دم بگیرید و با فشار کف دست‌ها به زمین یه حالت اولیه برگردید.


مزایا:
کمک به انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کمر، دست‌ها و زانوها
کمک به افزایش گردش خون در سر

10 آسانای یوگا برای ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر 

2-حرکت شتر 

در حالت دو زانو بنشینید. به آرامی به روی زانوها بلند شوید. کف دست‌ها را روی کمر به شکلی که انگشتان هر دست به سمت بیرون باشد قرار دهید.
به‌آرامی با دم به پشت خم شوید و دستان خود را روی مچ پا قرار دهید. قسمت پایین تنه و کمر را به سمت بیرون بکشید. قفسۀ  سینه را باز کنید. سر و گردن به سمت عقب و رها باشد.
به مدت یک دقیقه با تنفس عادی در این حرکت باقی بمانید.
سپس دم بگیرید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.


مزایا:
انعطاف‌پذیری ستون فقرات
افزایش گردش خون در سر
افزایش ظرفیت شش‌ها

حرکت شتر در یوگا برای ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر 

3-پیچ ستون فقرات در حالت نشسته 

به روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید . پای راست را خم کنید و کف پا را کنار زانوی چپ قرار دهید. با دم دست چپ را بالا بیاورید و با بازدم به سمت راست بچرخید و دست خود را به دور پای راست حلقه کنید.
دست راست پشت بدن روی زمین قرار گیرد و نگاه به سمت شانۀ راست باشد. پیچش از انتهای ستون فقرات و کمر صورت می‌گیرد. 
به مدت یک دقیقه در این حالت باقی بمانید.
سپس به حالت اولیه برگردید و مراحل فوق را برای سمت دیگر انجام دهید.

مزایا:
کمک به انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات پهلو
افزایش حجم شش‌ها

انعطاف پذیری بیشتر در یوگا به کمک تمرینات آسانا

4-پروانه 

به روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید و به کمک دست‌ها آن‌ها را همان حالت نگه‌دارید. پاشنه‌های پا را به سمت خود تا جایی‌که امکان دارد حرکت دهید. پشت صاف و کشیده باشد. به مدت یک دقیقه پاها را به سمت بالا و پایین با سرعتی ملایم حرکت دهید. سپس پاها را رها کنید و به حالت اولیه برگردید.

مزایا:
کمک به انعطاف‌پذیری عضلات ران، زانوها و پشت
کمک به تقویت مفاصل لگن و زانوها

10 آسانای یوگا برای ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر 

حالت خوابیده:

1- مار کبری 

به روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را کنار قفسۀ سینه قرار دهید. پیشانی روی زمین باشد. پشت صاف و پاها کنار هم قرار گیرد.
با دم و فشار کف دست روی زمین سر و قفسۀ سینه را از روی زمین بلند کنید و به سمت عقب بکشید و قفسۀ سینه را باز کنید.
توجه داشته باشید بازوها خم و در کنار بدن قرار دارند. تنها قفسۀ سینه و قسمت بالا تنه از زمین جدا می‌شوند و شکم روی زمین باقی می‌ماند.
به مدت یک دقیقه با تنفس عادی در حرکت باقی بمانید.
سپس با بازدم به حالت اولیه بازگردید.


مزایا:
افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیۀ کمر و بالاتنه
تقویت عضلات دست‌ها و بازوها
کاهش چربی‌های شکم
کمک به کاهش مشکلات تنفسی

حرکت مار کبری در یوگا برای انعطاف‌پذیری بیشتر 

2-کمان 

به روی شکم دراز بکشید. پاها را خم کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. با دستان خود مچ پاها را بگیرید.
با دم سر، قفسۀ سینه و پاها را به سمت بالا بکشید به طوری‌که وزن بدن بر روی شکم قرار داشته باشد.
توجه داشته باشید نگاه به سمت بالا و دست‌ها صاف و کشیده باشند.
به مدت 30 ثانیه در حرکت باقی بمانید. سپس به‌آرامی با بازدم به حالت اولیه بازگردید.


مزایا:
کمک به انعطاف‌پذیری عضلات پشت بدن
بهبود عملکرد دستگاه گوارش

حرکت کمان برای ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر 

3-چرخ 

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین نزدیک به بدن قرار دهید. کف دست‌ها را در قسمت بالا و کنار شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
با دم، با کمک پاها و فشار کف دست‌ها به زمین، بدن خود را از زمین جدا کنید و به سمت بالا بیاورید. سر و گردن به سمت عقب و در حالتی کاملاً رها است.
توجه داشته باشید وزن بدن توسط دست‌ها و پاها کنترل می‌شود.
به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

حرکت چرخ در یوگا برای انعطاف‌پذیری بیشتر 

گرداورنده: پگاه شمعدانی
اجرا کننده حرکات مصی راد 
زیر نظراستودیو: مصی راد
طراح لباس: نسیم نوری

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز: