از من خواسته شد در کلاس محلی خود دورۀ یوگا برای میانسالان بیش از 50 سال را تدریس کنم. من کاملاً مطمئن هستم که هدف از اضافه کردن کلاس این بود که به تازه‌واردان اطمینان دهیم که این یک کلاس دوستانه است که می‌خواهد به آن‌ها بگوید چیزهایی در بدن آن‌ها در حال تغییر است. این عنوان، توجه بسیاری از کسانی را که در گروه سنی بیشتر از پنجاه سال قرار داشتند و در کلاسهای وینیاسا شرکت می‌کردند جلب کرد، اطلاعات مختصری را دریافت کردند، ولی آن‌ها در مورد این‌که باید در کلاس یوگا مخصوص این سن قرار گیرند، تردید داشتند.
من حساسیت آن‌ها را می‌فهمم. برای بسیاری از یوگی‌ها و اساتید چابک که طولانی مدت یوگا کار کرده‌اند، سرعت بیشتر و فرورفتن عمیق‌تر در آسانا چیزی است که به دنبال آن هستند، به‌خصوص اگر در درجۀ اول یوگا را برای تناسب اندام تمرین کنند. اما این واقعیت که می‌توانیم در سخت‌ترین و چالش‌برانگیزترین کلاس باشیم به معنای این نیست که سودمندترین چیز برای همه ما است و مهم نیست که چند ساله باشیم.
تفاوت دوره یوگا برای میانسالان با دوره معمولی یوگا چیست؟
با تشکیل کلاسی با این نام، مشخص شد که دوره‌ای محبوب است. برخی از کسانی که مدت‌ها قبل تمرین می‌کردند، کنجکاو بودند که تفاوت این دوره با یک کلاس معمولی یوگا چیست. برخی از آن‌ها تنها پس از استراحت به آسانا بر می‌گشتنند و نمی‌خواستند در کلاس با تغییر سریع وضعیت‌ها، تمرینات ستون فقرات عمیق، یا تعادلی دچار درگیری شوند. برخی دیگر پس از جراحی یا آسیب‌دیدگی به این کلاس آمده بودند و برای برخی از آن‌ها کاملاً یوگا چیزی جدید بود و به توصیۀ پزشک یا یکی از دوستان‌شان آمده بودند. من حتی شاگردی در اوایل دهۀ 40 سنی هم داشتم که به خاطر این‌که کلاسهای درمانی را دوست داشت در این دوره حضور پیدا کرده بود.
آنچه مخالفان این دوره متوجه آن نبودند این بود که شروع دیرتر یوگا مستلزم تعدیل آن است و برای بهره‌وری بیشتر، خود این عمل با بالاتر رفتن سن تغییر می‌کند! تمرین یوگا بعد از 50 سال زمانی برای حرکت به درون است و این بسیار مثبت و مؤثر است. وداها، متون باستانی یوگا که امروزه می‌توانند بیش از هرچیز یوگا را معرفی کنند، می‌گویند که بعد از سال‌ها تلاش و تکاپو در عرصۀ کار، خانواده، دانشگاه و غیره، این سفر به درون کاری است که ما باید انجام دهیم.
فلسفه ودیک می‌آموزد که 25 سال اول زندگی ما برای تحصیل و آموختن در نظر گرفته شده است -با والدین و معلم‌ها و اساتید- و زمان آن است که بتوانیم آن انرژی جسمانی جوانی را هدایت کنیم! 25 سال دوم زمان رسیدن به دستاوردهای خانوادگی و نیازهای دنیوی است. 25 سال سوم که خانواده نیز کمتر به ما وابسته هستند، زمانی برای حرکت به درون است. و در 25 سال بعد، ما معلم می‌شویم و ثمرۀ کاوش‌های درونی خود را ارائه می‌دهیم. بنابراین «یوگا پس از 50 سالگی» ممکن است خیلی توهین‌آمیز نباشد اگر ما به انجام دادن آسانا بیشتر به‌عنوان آماده‌سازی برای به دست آوردن مزایای مراقبه و نفس کشیدن و کمتر به‌عنوان یک رژیم تناسب اندام نگاه کنیم.
بسیاری از افراد را می‌شناسم که نه تنها بعد از 50 سال، بلکه در دهۀ 90 زندگی تمرین خود را آغاز کرده‌اند و در همۀ جنبه‌های زندگی به سهولت بیشتری دست یافته‌اند. برای شروع هیچ‌وقت خیلی دیر نیست.
آسانا برای بدن مسن‌تر هرگز ارزش کمتری ندارد. انجام یک تمرین روزانه برای امکان نشستن در مدیتیشن و نفس کشیدن کارآمد و همچنین برای حفظ جریان انرژی بسیار حیاتی است. به علاوه، افرادی که تمام جنبه‌های یوگا را تمرین می‌کنند طولانی‌تر زندگی می‌کنند و به خود فرصتی برای تبدیل شدن به انسانی بهتر می‌دهند.
اگر تازه وارد دنیای یوگا شده‌اید و یا مدتی از تمرین خود دور بوده‌اید، ممکن است با سطح توان بدن و انرژی خود کمتر در ارتباط باشید و تصوری از این‌که به دنبال کلاس یا دستورالعمل مربوط به خود باشید نداشته باشید. بدن خود را بشناسید. با چرخاندن مچ پا و کشش مفاصل پاها شروع کنید. سپس با چمباتمه زدن ملایم سراغ زانوها بروید و از آنجا به سمت بالا حرکت کنید.
در جایی که احساس گرفتگی یا باز بودن می‌کنید کاوش کنید و به این حالات آگاه شوید. این آگاهی به شما ایدۀ بهتری می‌دهد که چه نوع کلاس و چه نوع حرکاتی به شما کمک بیشتری می‌کنند. مثلاً اگر متوجه شدید که هنگام خم شدن یا کشش به جلو، احساس درد دارید، یک کلاس پیدا کنید که بر مراقبت از کمر متمرکز شود یا توسط یک مربی با علم و آگاهی درمانی هدایت شود.
نکاتی برای شروع یوگا مخصوص میانسالان:
- پزشک شما احتمالاً با شروع یوگا موافق است، زیرا تمرین یوگا می‌تواند عادت‌های بهتری در خواب، انعطاف‌پذیری و انرژی بیشتر، درد مزمن کمتر و حرکت بهتر را موجب شود. اما ممکن است آن‌ها از کلاسهای موجود چیزی ندانند و فقط حضور در مرکز تناسب اندام نزدیک به شما و امید به پیدا کردن کلاس مناسب قطعاً بهترین گزینه برای شما نیست. اگر تشخیصی در مورد ناراحتی‌های کمر، زانوها، لگن یا تراکم استخوان کم در مورد شما داده شده است، به یک کلاس ملایم‌تر با یک معلم آموزش دیده درمورد آناتومی یا یوگادرمانی نیاز دارید که می‌تواند گزینه‌های مختلفی را به شما ارائه دهد. همۀ معلمان یوگا برای رفع پوکی استخوان یا مشکلات مفاصل آموزش نمی‌بینند. همین مثال برای سایر ناراحتی‌های جسمی و روانی نیز صادق است. بنابراین تمرین خود را ملایم و آهسته نگه دارید. فشار آوردن به خود در کلاس پرتعریق وینیاسا ممکن است چنان فشاری به شما بیاورد که از شرکت کردن در کلاس بعدی منصرف شوید و تمرین مداوم آن چیزی است که مزایای طولانی مدت برای شما دارد.
- منابع برای انجام یک تمرین مناسب خانگی را جستجو کنید، اما در صورت امکان حتماً در یک کلاس حضوری شرکت کنید. در حالی که کتاب‌ها و کلاسهای آنلاین می‌توانند به شما در حفظ یک تمرین منظم یوگا کمک کنند، برای یک تازه وارد، کتاب‌ها و فیلم‌ها به تنهایی ممکن است بازخورد مورد نیاز بدن و نفس خاص شما را ارائه ندهند. در کلاس حضوری، معلمی که دارای مهارت است می‌تواند به‌عنوان مثال مواظب نامناسب قرار دادن وضعیت زانو باشد و یا وقتی نفس خود را در حالت ایستاده نگه داشته‌اید متوجه می‌شود. گوش دادن به آموزه‌های معلم به شما کمک می‌کند تا این نشانه‌ها را برای تمرین خود در منزل تا حدی رعایت کنید.
- از دوستان بالای 50 سال بپرسید که در چه کلاس یوگایی شرکت می‌کنند. کلاس‌ها همیشه با عنوان کلاسهای «یوگا برای افراد بالای 50 سال» یا «میانسالان» نیست. آن‌ها ممکن است «یوگای آرام» یا «مبانی یوگا» یا چیزهای دیگری نامیده شوند و شما مطمئناً لازم نیست که در سن خاصی باشید تا از یک رویکرد آگاهانه و آهسته‌تر بهره‌مند شوید. اگر دوستانی ندارید که در کلاسهای یوگا شرکت می‌کنند، سعی کنید با یک استاد باتجربه یا برخی استودیوهای محلی یوگا تماس بگیرید و از آن‌ها مشاوره بگیرید تا از یک تمرین جسمی مناسب استفاده کنید.
- حرکات گرم کننده مهم‌ترین قسمت یک تمرین هستند –به‌خصوص برای بدن مسن‌تر، زیرا اتصالات سفت‌تر ممکن است زمان بیشتری را برای گرم شدن بطلبد و یک کلاس سریع و قدرتی کمتر چنین چیزی را ارائه می‌دهد. اطمینان حاصل کنید که گرم کردن را به‌عنوان بخشی از تمرین خانگی خود نیز انجام دهید: گرم کردن ساده و چند سلام بر خورشید با کمک صندلی می‌تواند به شما در پیشرفت مداوم کمک کند. برای تمرین آساناها، من بعضی اوقات فقط برخی از گرم کننده‌ها و حرکات آرامش بخش را انجام می‌دهم و برای کل روز احساس خوبی می‌کنم!
- اگر چند سال است که چندان فعال نبوده‌اید، ممکن است بخواهید با کلاس یوگای صندلی شروع کنید. تماس بگیرید و سؤال کنید! به خاطر داشته باشید که حتی در یک کلاس صندلی ممکن است از شما خواسته شود که در انتها برای رسیدن به آرامش نهایی روی زمین بروید. اگر می‌دانید که حرکات برای زانوها یا پشت شما حتی با کمک صندلی که بتوانید خود را به سمت بالا بکشید بسیار دشوار است، یک کلاس پیدا کنید که شامل حرکات نشسته باشد یا فقط به معلم اطلاع دهید که به شما راهنمایی‌های لازم را بکند و حالت نهایی حرکت را نیز بر روی صندلی انجام دهید. اگر فقط از انجام حرکات نزدیک به زمین اطمینان ندارید، سعی کنید بدن خود را روی زمین در نزدیکی یک صندلی یا نیمکت سنگین پایین بیاورید تا بتوانید از آن برای کمک به عقب راندن خود استفاده کنید. بسیاری از افراد عادت کرده‌اند که برای کار، رانندگی و سرگرمی بنشینند. و از آنجا که در دنیایی که امروزه ما در آن هستیم استفاده از تختخواب، میز و ارتفاع، بسیار است، ممکن است به‌هیچ‌وجه دلیلی برای حضور در زمین نبینیم، ولی گاهی اوقات از این نکته غافلیم که تنها یک تختخواب یا نیمکت استحکام لازم برای انباشت ستون‌فقرات را به ما ارائه نمی‌دهد و می‌تواند ما را به خشک شدن و یا گرد شدن پشت نزدیک کند.
- به دنبال کلاسی باشید که کل بخش‌ها را ارائه دهد: حرکت، نفس کشیدن و مراقبه. بخش‌های مراقبه و تنفس برای حضور یوگا به‌عنوان بخشی لاینفک در زندگی ما بسیار مهم است. بسیاری از ما عادت‌های تنفسی کوتاه و تنگ پیدا کرده‌ایم و تنفس یوگا به ما یادآوری می‌کند که نفس را کم و آرام نگه داریم. مراقبه به پیشرفت روانی، حافظه، تمرکز و مزایای کلی سلامتی از جمله مدیریت درد کمک می‌کند. بعضی از کلاس‌ها کاملاً روی مراقبه تمرکز می‌کنند و ممکن است علاوه بر تمرین منظم آسانا، مدیتیشن نیز برای شما عالی باشد. اما دلایل اصلی همۀ این پیچ و تاب و حرکات در کلاس آسانا این است که شما را برای نشستن راحت برای مدت طولانی، عمیق‌تر شدن نفس و آرامش برای مدیتیشن آماده کند. حتی اگر مدیتیشن هدف اصلی یا علاقۀ اصلی شماست، به خاطر داشته باشید که برخی از حرکات قبل از نشستن، حتی اگر فقط یک پیاده‌روی کوتاه باشد، می‌تواند در کل به نفع تمرین شما باشد.
- کمی لوازم جانبی هم کمک می‌کند. داشتن مت یوگای شخصی به هر دو دلیل بهداشتی و همچنین به‌عنوان یادآوری برای انجام تمرینات شخصی مفید است. لباس‌هایی که کشش و راحتی دارند نیز به راحتی هر چه بیشتر در کلاس کمک می‌کنند. من با افرادی که شلوار جین تنگ دارند، شلوارک‌هایی که جلوی پا را تحت فشار قرار می‌دهند و حتی دامن‌هایی که مدام باید مواظب پوشش آن باشند مواجه بوده‌ام. هر یک از این موارد می‌تواند شما را در انجام تمرین محدود کند. در انتخاب چیزی که باید بپوشید به خاطر داشته باشید که بسیاری از حرکات در کلاسهای یوگا نیاز به خم شدن به جلو و دراز کشیدن دارند.
- سعی کنید 10 دقیقه زودتر از ساعت مقرر به کلاس بروید و در صورت نیازهای جسمی و جراحات خاص به معلم خود توضیح دهید. من نمی‌دانم که چند بار دانش‌آموز جدیدم درست هنگام شروع کلاس حضور یافته و بعد از کلاس به من گفته که مثلاً «من افتادگی دهانۀ رحم دارم»، یا «نشستن برای من دشوار است. چون مفصل زانوی من پروتز دارد.» که اگر از قبل می‌دانستم، در طول کلاس گزینه‌های مختلفی را ارائه می‌دادم. برای کمک به معلمان، آن‌ها باید بدانند که محدودیت‌هایی دارید تا شما را بهتر راهنمایی کنند.
- به یاد داشته باشید که حتی کمی تمرین می‌تواند تغییری شگرف را موجب شود. سعی کنید روزانه 10 تا 20 دقیقه زمان برای تمرینات پیدا کنید، هر چه زودتر بهتر؛ تا یوگا در هنگام خستگی انجام نشود و انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزانه را نیز به شما بدهد. حتی روزانه چند حرکت ساده هم که شده، انجام دهید. البته اگر زمان بیشتری دارید، می‌توانید یک کلاس طولانی‌تر را انتخاب کنید، اما به خاطر داشته باشید که حتی کمی تمرین یوگا به صورت منظم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر از این‌که در هر روز یک ساعت کامل تمرین نکردید احساس گناه می‌کنید خود این احساس ممکن است مانعی برای پیشرفت و استمرار شما شود. به ماجراجویی جدید یوگای خود به چشم یک نهال بنگرید و به‌آرامی آن را ترغیب به شکوفایی کنید.
- هم نكاتي را كه به نظر شما چالش‌برانگيز است تمرين كنيد و هم نكات و حرکاتي را كه براي شما آسان است. در تمرین خانگی، هیچ‌کس نمی‌داند که آیا از قرار گرفتن در معرض خطر جلوگیری می‌کنید یا نه، پس همیشه احتیاط لازم را داشته باشید ولی می‌توانید هر هفته در خانه روی یک موضوع چالش‌برانگیز هم کار کنید. پیدا کردن یک تمرین یوگا که در این دورۀ زمانی برای شما مناسب است، ارزش این تلاش را دارد. از همه مهم‌تر، به دنبال عمل و حرکتی باشید که با شما صحبت کند، زیرا ارزش آن این است که چگونه شیارهای عصبی را عمیق‌تر می‌کنیم و به ما کمک می‌کنند از نشاط و تعالی که یوگا برای زندگی ما به همراه دارد لذت ببریم.
درباره نویسنده:
Beth Spindler
بیش از چهار دهه تجربۀ استفاده از یوگا به‌عنوان یک روش درمانی را دارد و به علاوه بالاترین گواهینامه را در این زمینه داراست. کتاب او، یوگادرمانی برای ترس، درمان اضطراب، افسردگی و خشم یا عصبانیت و سایر تکنیک‌ها، در جامعۀ یوگادرمانی به‌عنوان متنی برای کسانی که در این رشته تحصیل می‌کنند شناخته شده است. او یک نویسنده و مربی برجستۀ بین‌المللی یوگا است.
