0
امتیاز کاربران 0 از 5
ماهنامه شماره 79 - اردیبهشت 1394

ماهنامه شماره 79 - اردیبهشت 1394

 0

فهرست

3

سرمقاله

4

به دنبال خوشبختی با اندیشه مثبت

5

سخن خوانندگان

6

پنج مزیتی روحی و روانی انجام تمرینات یوگا

7

دست یافتن به شادی از طریق مدیتیشن

8

پرانایاما

10

پرتویی از یوگا

12

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

15

خودشناسی، خداشناسی، خودسازی

18

آیورودا و انواع دوشاها برای مبتدیان

20

آنتارمونا یا سکوت درونی

22

بخش سلامت 75: عدد شگفت انگیز

24

چطور کسانی را که به آن‌ها نیاز نداریم و...

26

دیدگاه آیورودایی در درمان دیابت نوع دوم

28

چگونه بر اعتیاد غلبه کنیم

31

6 توصیه به آن‌ها که حواس پرتی امانشان را بریده است

32

آشتانگا یوگا- نادی شودانا

34

رازهای نهفته در خدمت کردن بدون چشم داشت

35

مین شیانگ(چهره خوانی)

38

رابطه‌ی انواع سبزی و میوه‌جات با عضوهای بدن

40

یازده استراتژی برای داشتن احساسی خوب و...

42

پنج جریان انرژی حیاتی انسان و...

44

یوگای آرام کننده کافا

46

از گوشه و کنار جهان

48

یوگا برای مردان

50

سه راه آسان جهت استفاده از طبیعت برای مراقبه

51

درمان آیورودایی برای حملات هراسی

52

آساناس سم‌زدایی: هفت وضعیت یوگا برای...

54

یوگا چینی

56

با کنار گذاشتن خودخواهی‌ها معنی زندگی را ...

57

چگونه کوندالینی  یوگا و مدیتیشن انجام می‌دهیم

58

دلنوشته‌ای از یک پرتوجوی یوگا

59

فرم اشتراک

ضمیمه مجله شماره 79(شماره سوم)

2

تاریخچه یوگای کودک

3

الفبای یوگای کودکان

4

فواید یوگا برای کودکان

6

در جستجوی آرامش درونی

7

سلامت عاطفی با یوگای کودکان

8

آساناهای مختلف کودکان

11

نقاشی

12

مدیتیشن به کودکان کمک می‌کند، آرام شوند و...

13

میان وعده‌های آیورودایی برای کودکان

16

هدیه دانش یوگا به کودکان

18

تأکیدات یوگایی در کلاس‌های یوگای کودکان

19

رشد مغزی کودک از طریق یوگا

23

آیا یوگای کودکان می‌تواند به از بین رفتن استرس کمک کند

24

یوگای کودکان

26

یوگا و کودکانی با نیازهای خاص

27

یوگای شیواناندا- کلاس کودکان

30

یوگا چگونه روی کودکان اثر می‌گذارد؟

 

 

پنج مزیت روحی و روانی انجام تمرینات یوگا
برگردان: مریم روشنی

هنگامیکه مردم در مورد یوگا صحبت میکنند، معمولاً فواید فیزیولوژیکی این تمرینات، مانند افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی ماهیچه‌ها را در نظر می‌گیرند و کمتر فواید ذهنی، روحی و ادراکی یوگا را موردتوجه قرار می‌دهند.
مطالعات فراوانی برای ارزیابی تأثیرات یوگا بر سلامت روان و ذهن انجام‌شده که بسیار امید‌بخش بوده است.
با توجه به این مطالعات، پنج فایده‌ی مهم روحی و روانی انجام تمرینات یوگا در ادامه آورده می‌شود.

یوگا و بهبود سلامت روح و روان
آیا شما همیشه مضطرب و عصبی به نظر می‌آیید و بار سنگینی را بر روی شانه‌های خود حس می‌کنید؟
با کمک یوگا قطعاً شما می‌توانید این احساسات مخرب را کنار بگذارید. بر طبق گزارش‌های British Psychological Society، انجام تمرینات بدنی یوگا و تمرکز بر تنفس برای آرام کردن ذهن فرد و رها شدن از نگرانی‌ها راه‌حل بسیار مؤثری است. این تمرینات فرد را از چنین فاکتورهای منفی رها می‌کند و درنتیجه فردی که یوگا می‌کند، بهتر می‌تواند به اوج سلامت روانی دست یابد.

یوگا و بهبود اضطراب و افسردگی
ثابت‌شده است که مجموعه فعالیت‌های متشکل از آرام‌سازی، مراقبه و حضور در تمرینات دسته‌جمعی یوگا، در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر است. بر طبق مقالات دانشگاه هاروارد، یوگا با تنظیم سیستم پاسخ اضطراب، این عمل را انجام می‌دهد. یوگا با کاهش فشارخون و ضربان قلب و همچنین بهبود تنفس، توانایی رفع اضطراب و افسردگی بدون متوسل شدن به داروهای گران‌قیمت را دارد.

یوگا، تقویت حافظه و بهبود تمرکز
ممکن است مواقعی خاص در زندگی شما باشد که به‌دشواری بر روی وظایف روزانه‌ی خود تمرکز دارید. خوشبختانه شما اکنون یک ایده در مورد چگونگی حل این مسئله‌دارید. بر طبق گزارش‌های Women’s Fitness اثبات‌شده است که یوگا در تقویت حافظه و بهبود تمرکز مؤثر است. برای مثال Dharana که به‌عنوان تمرین تمرکز شناخته می‌شود، راه مناسبی برای پاک کردن ذهن و آرام‌سازی حواس است. شما همان‌طور که سروصداهای ساکن در ذهن خود را پاک می‌کنید و بر ذهن تمرکز می‌کنید قادر خواهید بود چیزها را به یادآورید، تمرکز کنید و کارایی بسیار بهتری داشته باشید.

یوگا و اختلالات روانی شایع در دوران بلوغ
بلوغ مرحله‌ای از زندگی فرد است که بسیاری از اختلالات روحی و روانی احتمال بیشتری برای توسعه دارند. با توجه به اختلالات فراوان روحی و روانی تشخیص داده‌شده در نوجوانان، پیدا کردن راه‌هایی برای جلوگیری از بروز این اختلالات روانی ضروری است. یوگا در میان سایر روش‌ها به‌عنوان یک روش مفید برای حفاظت از نوجوانان از بیماری‌های روانی شناخته‌شده است. این نتایج بر اساس یک مطالعه‌ی منتشرشده در مجله‌ی Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics به‌دست‌آمده است. مطالعه بر روی برخی از افراد ثبت‌نام‌شده در کلاس‌های متمرکز بر kirpalu yoga در مقایسه با گروه شاهد بود. این نوع از یوگا دربرگیرنده‌ی تمرینات فیزیکی، تنفسی، آرام‌سازی و مراقبه است. نتایج سطوح پایین‌تری از اضطراب و تنش، کنترل خشم بهتر، انعطاف‌پذیری بالاتر و افزایش تمرکز حواس را در یوگی‌ها نشان داد. این عوامل تنها برخی از عواملی است که در پیشگیری از اختلالات روانی در نوجوانان مهم است.
یوگا و کاهش اثرات تجارب حاصل از سانحه 
زنانی که مورد سو استفاده قرارگرفته‌اند و یا به‌عنوان داوطلب نظامی به نبرد با دشمن رفته‌اند، معمولاً دچار شرایط شناخته‌شده‌ای بانام PTSD  (اختلال استرس پس از ضربه) می‌گردند. افرادی که از این بیماری روانی رنج می‌برند، به‌طور مکرر تجربه‌ی کابوس شبانه و برگشت به حادثه را دارند. ثابت‌شده است گرچه برخی از درمان‌های روانی می‌تواند به فاکتورهای اساسی این بیماری رسیدگی کند، ولی برخی بیماران نسبت به این روش‌ها مقاومت می‌کنند. بر طبق تحقیقات American Psychological Association در مواردی که درمان‌های روانی و دارویی با شکست مواجه می‌شود، هاتا یوگا در کاهش علائم این بیماری مؤثر بوده است. به‌این‌ترتیب یوگا می‌تواند یک ضد حمله‌ی بزرگ در برابر اثرات مخرب این بیماری باشد.

برگرفته از:
http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/April/Yoga-for-anxiety-and-depression
http://www.bps.org.uk/news/psychological-benefits-yoga
http://www.womenfitness.net/yoga_ad.htm
http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120404101824.htm
http://www.apa.org/monitor/2009/11/yoga.aspx

 

یوگای شیواناندا-کلاس کودکان
برگردان: سارا صادقی
برگرفته از: مبانی آموزشی یوگای شیواناندا/نیردام
 
اگرچه کاربرد یوگا بر همگان مشخص شده است و هر کس با هر سن و سال و با هر شرایط بدنی می‌تواند یوگا را انجام دهد ولی کودکان از‌جمله گروهی هستند که اگر در سنین پایین توسط مربیان کارآزموده با حرکات یوگا آشنا شوند از لحاظ جسمی، ذهنی، احساسی، انعطافی و رسیدن به آرامش به جایگاه والایی نائل می‌آیند. در این مقاله می‌پردازیم به چگونگی آموزش یوگای کودکان و اثرات آن در سالم‌سازی جسم و ذهن آنان...
سن:
•    بچه‌ها در هر سنی قادر به تمرین یوگا هستند، اگرچه زیر 7 سال کار  مربی کمی سختتر است تا بتواند علاقه‌ی آنان را به یوگا حفظ کند. هر چه قدر سن‌ بچه‌ها پایین‌تر باشد، کم‌تر می‌توانند از دستورالعمل‌های یوگا پیروی کنند؛ کم‌تر می‌توانند تمرکز خود را حفظ کنند، بدن آن‌ها از قدرت کم‌تر و عضلات ضعیف‌تری برخوردار است، همچنین هماهنگی ذهنی- بدنی بچه‌ها در سنین پایین‌تر  بسیار کم‌تر بوده و ساختار و وضعیت بدن آن‌ها انجام برخی از حرکات را مشکل‌تر می‌کنند.
•    بچه‌ها با تقلید کردن بهتر می‌توانند حرکات را انجام دهند، پس می‌توان این روش را جایگزین شرح‌دادن کرد.
•    اگر بچه‌ها تمایل به انجام وضعیت‌های متنوع دارند، مربی می‌تواند این کار را انجام دهد.
•    بچه‌های کوچک‌تر در برخی موارد بدن منعطف‌تری دارند، ولی در عوض قدرت کم‌تری در نگه‌داشتن حرکت از خود نشان می‌دهند.
فواید:
جسمی
•    تمرینات یوگا سبب به وجود آوردن ماهیچه، قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و ساختار بدنی متناسب در بچه‌ها می‌شود، همچنین صدمات ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت جلوی تلویزیون، کامپیوتر و مطالعه را از بین می‌برد.
•    سبب بهبود و حفظ تنفس صحیح در آنان می‌گردد.
•    یوگا سبب بهبود هماهنگی، آگاهی بدن، قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، هوشیاری درونی و ریلکسی شن بچه‌ها می‌شود.
    ذهنی
•    سبب بهبود و بالا رفتن سطح تمرکز، هماهنگی و توان ذهنی، قدرت اراده و صبر می‌گردد.
احساسی
•    سبب تغییرات هورمونی مثبت در نوجوانان می‌گردد (مخصوصاً با انجام تمرین تنفسی آنولوماویلوما)، همراه با استفاده‌ی متعادل از انرژی‌ سبب آرامش و تمدد اعصاب بیشتر کودک می‌شود. 
تمرکز
•    کودکان کمتر از بزرگ‌سالان تحت تأثیر فواید آساناها قرارگرفته؛ مگر اینکه مربی در نمایش حرکات اغراق کند، به‌عنوان‌مثال بگوید «دوست داری مثل این حرکت را انجام دهی؟» (‌آن‌وقت در وضعیت کمان به عقب خم بشوند یا با تلاش بسیار همراه با آه و ناله‌ی زیاد و نفس‌نفس زدن از زمین بلند شوند). به دلیل این‌که بچه‌ها ذهنی فعال دارند، نشستن در یک مکان و به‌صورت ثابت برایشان دشوارتر است. این انرژی ذهنی نیازمند هدایت به سمت فعالیت‌های فیزیکی سازنده است (در غیراین‌صورت این انرژی می‌تواند در کلاس با صحبت‌های بیهوده و اضافی یا حرکات افراطی به هدر برود). به دلیل وجود احتمال هدر رفتن این انرژی سازنده، سرعت کلاس می‌بایست با  تنوع‌های حرکتی بسیار و خلاقانه برای جلب نظر بچه‌ها طولانی‌تر در نظر گرفته شود. در غیراین‌صورت، با ارائه‌ی  کمتر حرکات متنوع، زمان کلاس نیز می‌بایست کوتاه‌تر باشد.
 

گروه‌های سنی
•    گروهی متشکل از سنین مختلف وظیفه‌ی مربی را برای کنار آمدن با همه‌ی آن‌ها در یک کلاس مشترک و کنترل کردن آن‌ها مشکل‌تر می‌کند. بچه‌های 6 سال و کمتر از آن در یک گروه که آموزش به آن‌ها بسیار ساده بوده و شاید بتوان گفت آموزش به آن‌ها مثل بازی کردن است، بچه‌های 7 تا 12 سال در گروهی دیگر تقسیم‌بندی می‌شوند که در این گرو انتظار می‌رود بچه‌ها درک و تلاش بیشتری از خود نشان دهند. بچه‌های 11 و 12 سال می‌توانند در کلاس گروه سنی بالاتر از خود شرکت کنند. حتی در سن 8 سالگی هم بنا بر علاقه‌‌ی شخصی کودک بسته به قدرت فیزیکی و ذهنی او می‌تواند در گروه سنی بالاتر شرکت کند.  
•    در کلاس نوجوانان برای حل مشکلات و مسائل احساسی که در این ‌سن ‌بروز می‌کند، انجام پرانایاما (تمرینات تنفسی)، مدیتیشن (تمرکز فکر) و صحبت در مورد فواید یوگا می‌تواند برای ارائه‌ی راهکار بسیار مفید واقع شود.
•    حضور پدر و مادر در کلاس، اگر باعث پرت‌شدن حواس کودکان یا بالعکس نشود. بچه‌های کوچک‌تر اغلب نمی‌خواهند از خانواده و افراد آشنای خود جدا شوند. آن‌ها می‌توانند با تقلید از پدر و مادر یا خواهر و برادر خود آساناها را یاد بگیرند.
برای داشتن یک کلاس مفید به خاطر سپردن نکات زیر ضروری است:
بچه‌ها به‌طور ذاتی دارای:  
1.     تمرکز پایین  ولی آگاهی بالاتر هستند.
•    مدت‌زمان کلاس یوگای کودکان می‌بایست بین 45 تا 60 دقیقه باشد.
•    کوتاه بودن زمان ماندن در وضعیت
•    کوتاه بودن زمان ریلکسی شن 
•    استفاده از تنفس‌ برای تمرکز بیشتر 
•    جلب‌توجه بچه‌ها با نقل یک داستان، خواندن آواز یا یک دعا در ابتدای کلاس
•    خواندن دعا برای جلب‌توجه دوباره‌ی بچه‌ها به کلاس
•    افزایش تعداد وضعیت‌ها با توقف‌های کوتاه در همان وضعیت
2.    انعطاف‌پذیری و انرژی بالا
•    استفاده از آساناهای رقابتی مانند کبری کامل ، لاک‌پشت ، چرخ  و...
3.    قدرت تخیل قوی
•    بازی با اسامی آساناها (اسامی حیوانات و...)
•    نقل داستان
•     انجام مسابقات ساده
•    استفاده از تصویرسازی‌های ذهنی در حین ریلکسی شن
      تمرینات تنفسی
مربی می‌بایست تنفس شکمی (بالن) را آموزش د‌هد. می‌توانید از دست یا یک اسباب‌بازی سبک کمک بگیرید.

توصیه‌های کلاس
•    روش خاصی از تدریس را در کلاس به کار بگیرید تا شاگردان بتواند با آن روش ارتباط برقرار کرده و آشنا شوند، اما فضا برای به کار بردن تنوع در حرکات را نیز در نظر بگیرید. 
•    کلاس را با یک دعای ساده آغاز کنید، چیزی سبب تمرکز ذهن بچه‌ها شود، چون ریلکسی شن ابتدای کلاس برای آنان دشوار است.
•    تا آنجا که برایتان مقدور است کلاس را بر اساس رده‌های سنی مشخص دسته‌بندی کنید.
•    گروه سنی کمتر از 7 سال- قدرت بدنی کمتر، تمرکز پایین‌تر. بیشتر از داستان و بازی استفاده کنید.
•    گروه سنی بین 12- 7 سال- تمرکز بهتر – استفاده‌ی بیشتر از آساناها
•    گروه سنی 12 سال  - آموزش به سبک یوگای نوجوانان
•    از بچه‌ها بخواهید حرکات را  به خانواده‌شان نشان دهند؛ زیرا بچه‌ها برای نشان وضعیت‌ها به خانواده‌شان تلاش بیشتری را صرف تمرین می‌کند.
•    بچه‌های بازیگوش- از آن‌ها برای چیدن کلاس یا تمییز کردن سالن و یا نشان دادن وضعیت‌های جدید کمک بگیرید.
•    چند تا از بچه‌های گروه سنی 12-7 سال می‌توانند در کلاس کوچک‌ترها شرکت کنند تا شاید کوچک‌ترها از بزرگ‌ترها کپی‌برداری کنند. اگر کوچک‌ترها از این کار سرباز زنند، دیگر روی تشک یوگای خود نمی‌مانند و مربی باید فکر دیگری بکند.
•    اگر وقت اجازه داد، در ابتدا یا انتهای کلاس داستانی معنادار تعریف کنید.
•     تمرینات گردن و چشم را انجام دهید.
•    انجام سلام بر خورشید   باعث هماهنگی و تمرکز بچه‌ها می‌شود.
•    از اسامی مختلف برای هر یک از حرکات سلام بر خورشید استفاده کنید. سعی کنید از رقابت‌های همگانی برای تشویق بچه‌ها جهت انجام بهتر و هماهنگ سلام بر خورشید استفاده کنید.
•    بعد از سلام بر خورشید از بلند کردن تک‌تک پاها و سپس هر دو پا و دیگر تمرینات گرم‌سازی بدن استفاده کنید و بعدازاین وضعیت‌ها انجام آساناها را شروع کنید.
•    نظم کلاس پایه را حفظ کنید، اگرچه از تنوع حرکات می‌توانید به‌عنوان مکمل آساناها کمک بگیرید.
•    ریلکسی شن پایانی کلاس را ابتدا با سفت و شل کردن بدن شروع کنید، بعدازآن از تلقین‌های ذهنی، نام بردن تک‌تک اجزای بدن و تصویرسازی کمک بگیرید تا بتوانید آن‌ها را بی‌حرکت روی تشک نگه‌دارید.
•    انرژی سرزنده و شوخ داشته باشید، آساناها را برای بچه‌ها به حالت تفریح انجام دهید، اما هدف تمرکز و بهبود بچه‌ها که نیازمند تلاش است را در نظر داشته باشید.
•    از اسامی آساناها که به نام حیوانات است، بهره ببرید؛ حتی می‌توانید با توجه به سن بچه‌ها صدای حیوانات را تقلید کنید.
•    برای به چالش کشیدن بچه‌ها برای انجام حرکات خلاق باشید. در انجام راه‌های صحیح یا غلط اغراق کنید، به‌عنوان‌مثال توی ساندویچ خم به جلو چه چیزهای داری؟ این حیوان/حرکت چقدر بزرگ است؟ چقدر قدش بلند است؟ و ... 
•    از تصویرسازی برای تنفس استفاده کنید، برای مثال از واژه‌ی تنفس بالن بزرگ برای تنفس شکمی استفاده کنید.
•    نسبت به کشش‌ها بسیار سرزنده و شاد عمل کنید. به‌عنوان‌مثال حرکات ایستاده را با بلند کردن دست‌ها انجام دهید، سپس دست‌ها به سمت جلو؛ دست‌ها به پشت؛ تغییر وضعیت‌ها را با بالا و پایین پریدن انجام دهید تا بتوانید آن‌ها را ایستاده نگه‌دارید.
•    از تنوع آساناها برای ارتقاء ذهن بچه‌ها کمک بگیرید.
•    بچه‌ها رقابت را دوست داشته و به‌طور کل عاشق خم به عقب‌ها و وضعیت‌های تعادلی هستند.
•    بچه‌ها به‌طور کل ایستادن روی سر را دوست داشته (بعد از سن 3 سالگی امکان‌پذیر است). اگرچه برخی بچه‌ها هم دوست ندارند که سرشان را روی زمین بگذارند، بچه‌های کوچک‌تر به‌جای آرنج‌ها از دست‌ها و سر برای ایستادن روی سر کمک می‌گیرند.
•     روزهایی را برای نمایش دادن به خانواده‌ها و اعضای خانواده اختصاص دهید. این آماده‌سازی می‌تواند سبب تمرکز بهتر بچه‌ها بر روی حرکات شود.
•    از تصویرسازی‌های متعدد مخصوصاً در ریلکسی شن پایانی استفاده کنید. ریلکسی شن پایانی را می‌توان دشوارترین بخش کلاس دانست.
پرانایاما
آموزش تنفس کاپالابهاتی  را می‌توان از گروه سنی 10 یا 11 سال و تنفس آنولوما ویلوما  را از سن 7 سالگی بدون آموزش حبس دم و یا حبس‌های بسیار کوتاه شروع کرد. بچه‌ها برای انجام این تمرینات نیاز به تشویق فراوان دارند. نباید با حبس دم و یا بازدم‌های طولانی به آن‌ها فشار وارد کنید. با به‌کارگیری بعضی روش‌های خلاقانه می‌توانید به  تشویق کردن آن‌ها کمک کنید.
مدیتیشن
مدیتیشن را می‌توان با تکرار نام خداوند به‌صورت بلند و بعد به‌صورت ذهنی در کلاس آغاز کرد. برای تصویرسازی می‌توانید از روش تراتاک  (خیره شدن به شعله‌ی شمع) استفاده کنید. از روش‌های دیگر تصویرسازی ذهنی که باعث تمرکز درونی و آرام‌تر شدن بچه‌ها می‌شود، می‌توان کمک گرفت.

سفارش دهید





دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز شما به این محصول :