0
امتیاز کاربران 0 از 5
دوماهنامه شماره 63 - مهر و آبان 92

دوماهنامه شماره 63 - مهر و آبان 92

 0

فهرست

صفحه

عنوان

2

سرمقاله

2

یادداشت سردبیر

3

(سخن مدیر مسئول) اژدهای درون

6

اخبار

8

با پیشکسوتان یوگای ایران آشنا شوید

12

آرامش‌بخش‌ترین اتاق جهان

14

طالع سلامتی، بیمۀ عمر

16

نقش گیاهان در سلامتی و زیبایی

19

نیایشی بزرگ و عمیق به نام شاد بودن

20

تنفس شکمی

21

شیشه، این بلای خانمانسوز

22

درخت یوگا

24

تمریناتی برای تمام سنین

26

آنچه یک معلم یوگا باید بداند

28

توصیه‌های یوگا برای درست خوابیدن

30

کاهش تنش عصبی با ورزش

31

با داغی یوگا آشنا شوید

34

یوگا و آیورودا

36

چرا مدیتیشن؟

38

هفت راه یافتن آرامش در میان ناآرامی

41

چهار علت مهم چاقی و اضافه وزن

42

چگونه از جذب احساسات دیگران جلوگیری کنیم؟

44

دیابت در یک دهۀ گذشته در ایران دو برابر شده است

46

تغذیه به سبک یوگا

48

جیوتیش چیست؟

52

افسردگی چیست؟

54

ماساژ و کاهش وزن

55

جدول تخصصی یوگا

01

Vedic Astrology

مقالات

1-تمریناتی برای تمام سنین ( بخش آخر)

منبع: یوگا ژورنال- نوامبر 2012   Yoga journal

برگردان: میترا خطیبی

بارادواجاسانا 1Bharadvajasana1 (پیچ)

دهۀ 20 و30

درحالی که بالاتنه را به سمت راست می‌چرخانید، هم زمان باید، قسمت فوقانی ران چپ را پایین نگه‌دارید. با دست راست، از پشت، بازوی دست چپ را بگیرید.  زمانی که سر و قفسۀ سینه را می‌چرخانید، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین برگردانید. در این حالت به کمک استخوان پهن شانه و عضلات بالایی پشت، قفسۀ سینه را به سمت بالا نگه‌دارید و تمرکز و توجه خود را معطوف به بازشدن شانه‌ها نمایید.

دهۀ 40 و50

به جای گرفتن بازوی چپ از پشت، دست راست را روی زمین یا دیوار مقابل بگذارید. این نحوۀ انجام حرکت، به شما در چرخش و پیچش بیشتر قفسۀ سینه کمک می‌کند. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا در قسمت فوقانی ران چپ هم فشار به سمت پایین و هم پیچش بالاتنه را به خوبی و راحتی انجام دهید طوری‌که به ستون فقرات نیز فشاری وارد نیاید.

دهۀ 60 و بعد از آن

اگر در نواحی زانو، ساق و مچ پا، درد، ورم و یا خشکی و سفتی عضلات دارید، بهتراست برای انجام این تمرین از پهلو روی یک صندلی بنشینید، طوری‌که پاها و زانوها به اندازۀ عرض باسن و موازی با یگدیگر، کاملاً صاف و مماس با سطح زمین باشند. اکنون صورت خود را به سمت پشتی صندلی برگردانده و چند لحظه‌ای در این وضعیت بمانید، نفس عمیقی بکشید و قفسۀ سینه را به سمت بالا بیاورید. سپس بازدم کرده، جهت خود را بر روی صندلی تغییر دهید تا بتوانید این تمرین  پیچ را به‌طور کامل برای هر دو طرف بدن انجام دهید.

اوردوا دانورآسانا Urdhva Dhanurasana (وضعیت چرخ)

دهۀ 20 و30

مجبورنیستید برای انجام و تداوم نرمش‌های روزانۀ مربوط به ستون فقرات حرکات و تمرینات سخت خم به عقب را به تنهایی و بدون کمک انجام دهید. برای انجام این تمرین، در حالی‌ که دست‌ها روی آجر قرار دارند، وضعیت تعظیم رو به بالا را انجام دهید. درعین حال تمرکز خود را بر بازکردن شانه‌ها و قفسۀ سینه و بالا بردن هرچه بیشتر لگن خاصره معطوف نمایید. (آجر را برای تکیه و کمک به انجام بهتر تمرین، در مجاورت دیوار قرار دهید.)

دهۀ 40 و50

اگر این حرکت خم به عقب برای شما دشوار است، سعی کنید برای انجام آن  از یک صندلی استفاده کنید. روی صندلی به پشت دراز بکشید طوری که کف پاها صاف و مماس با زمین باشد. دست‌ها را روی زمین یا روی آجرهای کنار دیوار قرار داده، سپس بالاتنه را با فشار به سمت بالا بکشید. لگن خاصره را بلند کرده و با دستان خود به دیوار مقابل فشار وارد آورید تا تنه به سمت بالارفته و دست‌ها به صورت کشیده قرار گیرند. تا زمانی‌که دست‌ها کشیده و راست شوند، شما با کمک دیوار این فشار را وارد ‌می‌کنید. سپس ذهن خود را متمرکز بر بازکردن قفسۀ سینه به سمت دیوار وکشیدن لگن خاصره به سمت  سقف نمایید. برای خروج از این وضعیت، پشت خود را  به سمت نشیمن‌گاه صندلی پایین آورده، پشتی صندلی را گرفته و در آخر با کمک  قفسۀ سینه، راست بنشینید.

دهۀ 60 و بعد از آن

حتی اگر در انجام حرکات خم به عقب مشکلی هم ندارید، بهتراست احتیاط کنید. اگر هم در انجام آن ضعیف بوده و مشکل دارید، از یک تشکچه یا تکیه‌گاه برای به پشت درازکشیدن استفاده نمایید. سپس به صورت وارونه و از پشت روی یک صندلی تاشو بنشینید و دو آجر را نیز در مقابل دیوار مجاور خود قرار دهید. حال قفسۀ سینه را بازکرده و به پشت روی کف صندلی دراز بکشید، بالا تنه و سرخود را به‌طور شیب‌دار روی صندلی بگذارید، بعد با قراردادن پاشنۀ پا بر روی آجرها، پاها را دراز کرده و بکشید. دراین حالت طرفین صندلی را گرفته، قفسۀ سینه را بازکنید. دست‌ها را بالای سر برده، بعد آن‌ها را به میان پایه‌های جلویی صندلی رسانده سپس پایه‌های عقبی صندلی را بگیرید. اگر احساس کشیدگی و فشار در ناحیۀ گردن و سر دارید، تمرین را متوقف کرده، آجر یا بالشی زیر سر خود بگذارید. درنهایت برای خروج از این وضعیت پا را روی کف زمین گذاشته، پشتی صندلی را گرفته و به طرف مرکز نشیمن‌گاه صندلی بدن را سُر دهید. بعد با کشیدن قفسۀ سینه رو به جلو، روی صندلی راست بنشینید.

سالامبا ساروانگاسانا Salamba Sarvangasana (ایستادن روی شانه)

دهۀ 20 و30

اگر دردهۀ 20 و30 زندگی، این تمرین بنیادی را با قدرت و تداوم انجام دهید، در آن صورت  در دهۀ 60 و بعد از آن می‌توانید به اندوخته‌های خود در این زمینه تکیه کنید. مطمئن شوید که درست روی قسمت‌ها و گوشه‌های بیرونی و بالایی شانه‌ها قرارگرفته و تکیه کرده‌اید و تمام ناحیۀ پشت شما بالاتر از سطح زمین قراردارد. آرنج‌ها را  به سمت داخل آورده و قسمت بالایی بازوها را به سمت خارج بچرخانید. اکنون طرفین بدن، پا و ران‌ها را از سطح زمین بلند کنید.

دهۀ 40 و50

اگر در بعضی از روزها احساس ضعف و خستگی دارید، حرکات ایستاده را انجام ندهید،  بلکه بهتراست با تمرین وضعیت ایستادن روی شانه، تمرکز و توجه خود را معطوف به حرکات و تمرینات معکوس کنید. برای کسب انرژی بیشتر، حداقل 10 دقیقه تمرینات معکوس را انجام دهید. حال اگر برای انجام این حرکت هم خیلی خسته‌اید، تنها چند دقیقه به آن بپردازید. پاها را روی یک صندلی گذاشته و بعد بلافاصله به وضعیت هالاساناHalasana  (گاوآهن) بروید. برای خروج از این وضعیت به پشت برگشته، سپس از جای خود بلند شوید.

دهۀ60 و بعد از آن

در صورتی که برای انجام این حرکت در ناحیۀ قفسۀ سینه احساس درد و فشارکرده یا این که نمی‌توانید پاهای خود را محکم و راست نگه‌دارید، بهتر است از یک صندلی استفاده نمایید. پتویی را روی کف صندلی گذاشته و دو پتوی تا شده را هم جلوی صندلی، روی زمین بگذارید. به صورت معکوس و وارونه روی صندلی بنشینید طوری ‌که پاها از دو طرف پشتی صندلی آویزان باشد، سپس به پشت دراز بکشید. دو طرف صندلی را بگیرید و به سمت پایین سُر بخورید تا شانه‌هایتان به پتوهای تاشده و سرتان به زمین برسد. دست‌ها را از میان پایه‌های جلویی صندلی عبور داده، به پایه‌های عقبی رسانده، ‌آن‌ها را در دست بگیرید. سپس پاها را به سمت سقف بلند کنید. قسمت بالایی و بیرونی بازوها را چرخانده و به قسمت پایین و بیرونی شانه‌ها فشار وارد نموده و سپس دو طرف قفسۀ سینه را بلند نمایید. برای خروج از این وضعیت زانوهای خود را خم و دست‌ها را آزاد کرده و از روی کف صندلی سرخورده، پایین بیایید.

جانوشیرشاسانا Janu Sirsasana (وضعیت سر به زانو)

دهۀ 20 و30

این حرکت خم به جلو، موجب کشیدگی مفاصل ران، پا و پشت می‌شود. تأثیرمهم و عمدۀ این تمرین، کشیدگی  و تقویت عضلات پشت به میزان مساوی درطرفین است. برای شروع حرکت ابتدا، یک پا را خم کرده، پای دیگر را به صورت بازو کشیده نگه دارید، سپس بالا تنه خود را به سمت جلو و زمین بکشید. در این حالت تمرکز شما باید معطوف به کشیدگی بالاتنه به سمت جلو باشد نه رسیدن سر به ساق پا. پای کشیده را راست و صاف نگه داشته و با آن  به سمت زمین فشار وارد کنید این درحالی است که باید  فشار زانوی خم شده را به پشت و زمین نیز حفظ نمایید. برای خروج از این وضعیت، به وضعیت شاواسانا Savasana  (وضعیت جسد) بروید.

دهۀ 40 و50

اگر در انجام این حرکت برای سر خود نیاز به تکیه‌گاه دارید، می‌توانید از پتو، بالش یا  یک صندلی استفاده نمایید. برای خروج از این وضعیت به وضعیت شاواساناSavasana  (وضعیت جسد) بروید.

دهۀ 60 و بعد از آن

اگر در ناحیۀ زردپی زانو و عضلات پشت ران احساس خشکی و گرفتگی دارید یا به دلیل آرتروز، مفاصل ران و زانوی شما خشک و منقبض هستند، بهتراست برای انجام این حرکت روی پتو یا بالشتی بنشینید تا باسن از سطح زمین بالاتر آمده و زانوی خم شده بتواند به سمت پایین و زمین کشیده شود. اگر زانوها خشک و منقبض هستند می‌توانید نوار نازکی را از پشت زانوی خم شده، مابین ران و ساق پا، رد کرده و زانوی خود را با آن ببندید. درصورت نیاز می‌توانید برای زیر سر خود از بالش یا پتو استفاده نمایید. برای خروج از این وضعیت، به وضعیت شاواساناSavasana  (وضعیت جسد)  بروید.

2-چگونه از جذب احساست دیگران جلوگیری کنیم؟

نویسنده: جودیث اورلف[1]

برگردان: ندا اسدی

احساساتی هم‌چون ترس، خشم، ناامیدی، عدم تحرک، گونه‌هایی از انرژی هستند و شما قادرید این انرژی‌ها را بدون اینکه متوجه باشید از دیگران، جذب کنید.

اگر جاذب احساسات هستید، مهم است بدانید که چگونه از جذب احساسات منفی دیگران خودداری کنید و حتی انرژی‌های منفی جاری در محیط‌های شلوغ را نیز منحرف گردانید. اضطراب مزمن، افسردگی یا استرس شما را تبدیل به «اسفنج احساس» می‌کند. با پایین آوردن سطح دفاعی‌تان ناگهان بیش‌ازحد با دیگران هماهنگ گشته و از دردهایی مشابه دردهای آنان رنج می‌کشید. عملکرد انتقال فکر بدین گونه است که ما تمرکزمان بر روی مشکلات بزرگی که در وجودمان حل نشده، قرار دارد.

از دیدگاه انرژی، احساسات منفی می‌توانند از چندین منبع منشأ بگیرند. ممکن است از درون خودتان منشأ بگیرند یا درون شخص دیگری یا ترکیبی از هردو باشند. در زیر تفاوت بین آن‌ها را بیان خواهیم نمود و بر روی احساسات مثبتتان تمرکز خواهیم کرد تا دیگر سنگینی انرژی‌های منفی ای که به شما تعلق ندارد را روی دوش خود احساس نکنید.

مراحل:

1-1

ببینید آیا حساس هستید. کسی که با انرژی‌های منفی اطراف خود در محیط احاطه می‌گردد به‌احتمال زیاد شخص دلسوزی است. فردی که همچون اسفنج احساسات عمل می‌کند. علائمی که نشان می‌دهد شما فرد دلسوزی هستید این‌هاست:

-دیگران شما را بسیار حساس می‌دانند و این خصیصه را به‌عنوان تعریفی از شما بیان نمی‌کنند.

-ترس، عصبانیت و یا استرس دیگران را احساس کرده و آن‌ها را به سمت خود جذب می‌کنید و هم‌چون دردهای جسمی خود می‌پندارید.

-شما نه فقط از افرادی که دوست ندارید یا نمی‌شناسید، بلکه از دوستان، خانواده و همکاران خود نیز تأثیر می‌پذیرید.

-به‌سرعت از حضور در جمع احساس خستگی و بی‌حالی و غمگینی می‌کنید.

-صداها، بوها و حرف‌های زیاد باعث خرد شدن اعصاب و عصبانیتتان می‌گردد.

-برای بازگرداندن انرژی خود، نیاز به تنهایی دارید.

-احساسات خود را کمتر با منطقتان کنترل می‌نمائید و احساساتتان به‌سرعت جریحه‌دار می‌گردند.

-ذاتاً انسان بخشنده، دهنده و علاقه‌مند به موضوعات روحانی و یک شنونده خوب هستید. تمایل دارید مطمئن شوید راه فراری برای گریز خود در مواقع بحرانی دارید، مثلاً با اتومبیل خود به مکانی می‌روید.

-نزدیکی بیش‌ازحد به دیگران احساس خفگی و از دست دادن حریم شخصی را برای شما تداعی می‌کند.

2-2

به دنبال منبع بگردید. از خود بپرسید که این احساس از وجود خودتان منشأ گرفته یا دیگری یا ترکیبی از هر دو.

 اگر احساسی مانند ترس یا عصبانیت از وجود خودتان منشأ گرفته است در کمال آرامش با منشأ آن روبرو شوید. می‌توانید از کمک یک متخصص نیز بهره بگیرید.

 اگر منبع این ترس در خودتان نیست، منشأ آن را بیابید. مثلاً اگر تازه از تماشای یک فیلم کمدی به خانه برگشته‌اید و احساس غم می‌کنید ممکن است احساس افسردگی افرادی که در سالن نمایش کنار شما نشسته بودند را جذب کرده باشید. نزدیکی باعث هم‌پوشانی مسیرهای انرژی می‌گردد.

همین مورد در یک کنسرت یا بازار شلوغ نیز ممکن است پیش بیاید. اگر مکان‌های شلوغ باعث احساس غم و در خود فرورفتن شما می‌گردد ممکن است دلیل آن این باشد که احساسات منفی موجود در محیط را به خود جلب می‌کنید.

3-3

از منبع مورد ظن تا جایی که ممکن است خود را دور کنید. حداقل شش متر از منبع انرژی دورتر شوید و ببینید آیا احساس آسودگی می‌کنید. برای نرنجاندن غریبه‌ها مرتکب اشتباه نشوید. در یک مکان عمومی در تغییر صندلی خود درنگ نکنید؛ اگر حس می‌کنید که افسردگی در وجودتان در حال شکل‌گیری است.

4-4

با تمرکز بر روی تنفستان به خودتان توجه کنید. انجام این کار شما را به اصل خودتان نزدیک می‌کند. برای چند دقیقه، تصور کنید که انرژی‌های منفی را با بازدم از خود دور می‌کنید و آرامش را در دم فرومی‌برید. این کار به شما کمک می‌کند تا به آرامش رسیده و از ترس و دیگر احساسات منفی رها گردید. احساسات منفی را هم‌چون مهی تیره‌رنگ تصور کنید که از بدن شما بیرون می‌رود و امید را هم‌چون نوری طلایی که به بدنتان وارد می‌شود. این کار می‌تواند نتایج سریعی را در برداشته باشد.

5-5

احساسات مضر و منفی را بیرون بریزید. احساسات منفی هم‌چون ترس در بخش احساسات در شبکۀ خورشیدی (جایی میان دو سینه) قرار می‌گیرند. کف دستتان را روی شبکۀ خورشیدی (بین دو سینه) قرار دهید و به آن قسمت عشق و محبت ساطع کنید تا اضطراب و استرس از آنجا دور گردد.

برای افسردگی یا عصبانیت های طولانی‌مدت، از این روش روزانه برای تقویت شبکۀ خورشیدی استفاده کنید. این کار، آرامش‌بخش است و احساس امنیت و مثبت‌گرایی را در شما ماندگار می‌گرداند.

6-6

برای خود سپری درست کنید. از یک حفاظ مناسب که اغلب مردم و حتی درمانگرها برای درمان بیماران خود از آن سود می‌جویند، استفاده نمایید.

هاله‌ای از نور سفید (یا هر رنگی که فکر می‌کنید انرژی ساطع می‌کند) در اطراف بدنتان مجسم کنید و آن را هم‌چون سپری ببینید که شما را از ناراحتی‌های فیزیکی و امواج منفی حفاظت کرده، اما احساسات و انرژی‌های مثبت را به درون شما هدایت می‌کند.

7-7

احساسات بیش از اندازه را مدیریت کنید. شما نباید اسیر توانایی‌های خود در جذب انرژی و احساسات دیگران باشید. با تمرین استراتژی‌هایی که شما را آزاد می‌گردانند، خود را از شر آن‌ها رها سازید.

- یاد بگیرید که کسانی که به شما انرژی منفی می‌دهند را شناسایی کنید. افرادی که عموماً برای مسیرهای احساسی مشکل‌ساز هستند، منتقدان، قربانی‌ها، خود شیفته‌ها و افراد کنترل‌گر هستند که به آن‌ها «خون آشام‌های احساسی» می‌گوییم. زمانی که بدانید چگونه این رفتارها را شناسایی کنید، می‌توانید خودتان را در برابر آن‌ها حفاظت کنید و از حضور در برابر آن‌ها دوری ‌کنید و به خودتان بگویید «به کسی که دروناً هستی احترام می‌گذارم، ولی کاری که می‌کنی را دوست ندارم».

- قبل از ورود به موقعیت‌ها و مکان‌های اضطراب زا، غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید. هنگامی که در موقعیت شلوغی هستید، مکان‌هایی که پناهگاه مناسبی برای نشستن در گوشه‌ای یا ایستادن دور از جمعیت هستند را شناسایی کنید.

مطمئن باشید که برای بیرون آمدن از موقعیت‌های سخت نیازی به اتکا به دیگران ندارید و بدانید که می‌توانید در موقع لزوم به آسانی به خانه برگردید.

پول کافی همراه خود داشته باشید تا اقدامات جایگزینی را در زمانی که احساس می‌کنید در حال غرق شدن در انرژی‌های منفی هستید، انجام دهید.

- محدودیت‌های خود را تعیین کنید. دانستن اینکه چقدر می‌توانید محدودیت‌ها را تحمل‌کنید برای سلامت ذهنی‌تان مهم است. مرزهای مهربانانه، اما پرمعنی با افرادی که در اطرافتان هستند، تعیین کنید. دو ساعت به سخنان آن‌ها گوش ندهید وقتی که فقط نیم ساعت توان تحمل‌کردن آن‌ها را دارید.

- مکان‌های خلوت خود را در خانه داشته باشید و از دیگران بخواهید به زمان استراحت شما که برای تمدید انرژی‌تان به آن نیاز دارید احترام بگذارند. بسیار مهم است که به احساسات و خلوت شریک زندگی‌تان نیز یورش نبرید. همۀ ما به غار تنهایی نیاز داریم.

- مراقبه و تمرکز حواس را تمرین کنید.

- به دنبال افراد و موقعیت‌های مثبت باشید. به دوستان مثبت اندیش خود تلفن بزنید. با همکاری که به جنبۀ مثبت همه‌چیز می‌نگرد وقت بگذرانید. به سخنان انسان‌های امیدوار گوش دهید. از کلمات، آهنگ‌ها و اشکال هنری امیدوارکننده لذت ببرید. امید مسری است به شما نیز انرژی می‌بخشد.

- احساسات مثبتی که باعث افزایش توان درونی‌تان می‌گردد را رشد دهید. اگر شما با عشق و آرامش احاطه گردید همان قدر پرقدرت شکوفا می‌شوید که زمانی که با احساسات منفی احاطه شده‌اید، پژمرده خواهید شد. به احتیاجات خود از طریق عشق‌ورزی به خود احترام بگذارید. این کار باعث می‌شود به دیگران نیز عشق بورزید.

- یاد بگیرید تا از دلسوزی هم‌چون ابزاری برای دفاع از خود در برابر احساسات فراگیرنده، استفاده کنید. دلسوزی به شما اجازه می‌دهد که دلسوز مشکلات و گرفتاری‌های دیگران باشید، اما لازمه‌اش این است که شما دلسوز خودتان نیز باشید و این بدان معنی است که لازم نیست شما احساس گناه کنید از اینکه به دنبال استراحت و فرجه‌ای برای فرار از شلوغی‌ها هستید. انجام این کار به شما این اطمینان خاطر را می‌دهد که در طولانی‌مدت می‌توانید کنار دیگران بمانید و با غرق نکردن خود در دنیای افراد منفی نگر از خودتان به‌طور کامل حفاظت می‌کنید.

سفارش دهید





دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز شما به این محصول :