ماهنامه 104 -خرداد ماه 1396

فهرست مقالات

شفای افسردگی

نوشتۀ دکتر دیپاک چوپرا / ترجمۀ حامد رنگین‌کمان
 

هر ساله در روز 7 آوریل به مناسبت سالگرد تأسیس سازمان بهداشت جهانی، روز جهانی بهداشت گرامی داشته می شود.

موضوع کمپین روز جهانی بهداشت در سال 2017 افسردگی است.

افسردگی همۀ سنین، همۀ سطوح زندگی وهمۀ کشورها را در برمی گیرد.  این امر باعثبه وجود آمدن اضطراب روانی وتأثیر منفي بر توانایی مردم حتي درانجام دادن  ساده ترین کارهای روزمره می شود و گاهی پيامدهاي مخربي نيز در روابط خانوادگی ودوستانه دارد ومنجر به عدم توانایی ادامۀ زندگی مي گردد. در بدترین حالت، افسردگی می تواند منجر به خودکشی شود.  درحال حاضر دومین علت اصلی مرگ ومیر افراد 29-15 سال است.
 

در عین  حال، افسردگی  می تواند پیشگیری و درمان شود. شناخت بهتر ماهيت افسردگی و  چگونگی پیشگیری  و درمان آن به کاهش خطرات مرتبط با اين شرايطکمک خواهد  کرد و در نتيجه افراد بیشتری به دنبال کمک و راهنماییخواهند بود.

تبدیل شدن افسردگی به یک بیماری همه گیر و مبتلا بودن حدود 121 میلیون نفر در سراسر جهان به آن، موضوع تازه‌ای نیست. سازمان جهانی بهداشت افسردگی را یکی از ناتوان‌کننده‌ترین نوع بیماری‌ها ارزیابی می‌کند و نتایج حاصل از مطالعات جمعیتی حاکی از آن است که بیست درصد از افراد در طول زندگی خود دچار نوع جدی و بالینی این بیماری خواهند شد.

با اینکه افسردگی تا اندازۀ زیادی شناخته شده است، علت‌های بروز آن مشخص نیستند و افراد مبتلا سعی در پنهان کردن آن دارند. اگرچه امروزه جامعۀ پزشکی افسردگی را بیماری می‌داند، بسیاری از افراد افسرده هنوز نوعی احساس شرم دارند و ناتوانی‌ خود را در رهایی از غم و ناراحتی ناشی از ضعف و خودخواهی‌ می‌دانند. هنگامی که در بند افسردگی گرفتار می‌شوید، رهایی از احساس شکست‌خوردگی و اميد به آینده بسیار دشوار است.

چه مواردی جزو افسردگی نیستند؟

واژۀ افسردگی به‌طور فزاینده‌ای در گفت‌وگوهای روزمرۀ ما برای توصیف هرچیزی از ترس و اضطراب گرفته تا ناامیدی شدید استفاده می‌شود. ممکن است چنین عبارت‌هایی را بشنوید که: «از باخت تیم فوتبال محبوبم احساس افسردگی می‌کنم»، یا «از اینکه نتوانستم در تعطیلات به دیدار دخترم بروم احساس افسردگی می‌کنم».

درحقیقت، ناراحت یا غمگین شدن دلیل محکمی برای تشخیص افسردگی نیست. ما در زندگی در پاسخ به دشواری‌هایی که با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم، طیف گسترده‌ای از «هیجان‌های نرمال» مانند: ناراحتی، اضطراب، درماندگی، سردرگمی، اندوه و استیصال را بروز می‌دهیم. این حالت‌ها دوره‌ای هستند و اگر این احساسات واکنش شما به اتفاق ناگواری باشند، با گذشت زمان و به‌ خودی خود برطرف می‌شوند. باوجوداین، اگر هیجان‌های مذکور بدون هیچ علت و عامل محرکی مانند از دست دادن شغل و مرگ یکی از عزیزان ادامه یابند، به احتمال زیاد افسردگی تشخیص داده می‌شود.

تشخیص افسردگی

افسردگی اختلالی تک‌بعدی نیست. درواقع، افسردگی انواع گوناگونی دارد. برای تشخیص اختلال افسردگی حاد در فرد، او باید حداقل پنج مورد از نشانه‌‌های زیر را در بازۀ زمانی دو هفته‌ای دارا باشد:

• خلق و خوی افسرده (احساس ناراحتی یا تهی‌بودن؛ حالت گریه داشتن)
• بی‌علاقگی یا لذت نبردن  از موفقيت درکارها
• افزایش یا کاهش وزن بدون استفاده از رژیم غذایی، یا افزایش یا کاهش اشتها
• بی‌خوابی یا پرخوابی
• کاهش توان فکری یا توان انجام دادن کارهای جسمانی
• خستگی مفرط یا از دست دادن انرژی
• احساس پوچی یا گناه بیش از اندازه
• ناتوانی در اندیشیدن، تمرکز کردن یا تصمیم‌گیری
• اندیشۀ مداوم به مرگ (نه فقط ترس از مرگ)، خیال‌پردازی مکرر در خصوص خودکشی بدون داشتن هدف مشخص، تلاش برای خودکشی یا داشتن قصد مشخصی برای خودکشی

اگر پنج مورد از نشانه های مذکور یا بیش از آن را در خود می بینید- توجه داشته باشید که نشانه‌ها باید «حالت خلقی افسرده» و «بی‌علاقگی و لذت نبردن» را نیز همراه خود داشته باشد- از نظر پزشکی به‌عنوان فردي مبتلا به افسردگی تشخیص داده می شوید. در چهارمین جلد راهنمای تشخیصی و آماری،  که پزشکان برای تشخیص اختلال‌های ذهنی از آن استفاده می‌کنند، به انواع دیگری از افسردگی اشاره شده است:

• افسرده‌خویی: نوع خفیف و مزمن افسردگی است. لازمۀ تشخیص این نوع افسردگی، وجود نشانه‌های افسردگی حداقل به مدت دوسال است.
• اختلال افسرگی زمستانی: این نوع از افسردگی اغلب با کوتاه‌ترشدن روزها در پاییز و زمستان بروز پیدا می‌کند.
• افسردگی پس از زایمان: در خانم‌ها پس از زایمان شروع می‌شود و ممکن است با گذشت زمان بدتر شود.
• افسردگی ناجور(آتیپیک): براساس اختلالات خلقی تشخیص داده می‌شود که در واکنش مستقیم به اتفاقات، بدتر یا بهتر می‌شود. از دیگر نشانه‌های این نوع افسردگی می‌توان به پرخوری، پرخوابی و خستگی اشاره کرد.
• اختلال دوقطبی(شیدایی-افسردگی): اختلال پیچیده‌ای است که فرد در چرخه‌ای میان دوره‌های افسردگی شدید و شیدایی بسیار به سر می‌برد.

عواملی که به احتمال زیاد به افسردگی در فرد منجر می‌شوند، فهرستی طولانی را شکل می‌دهند: استعداد ژنتیکی، جنسیت مؤنث، مرگ یا ازدست دادن عزیزان، اتفاقات بزرگ زندگی(حتی اتفاقات خوشایند مانند دانش‌آموختگی)، بیماری‌های ذهنی، اعتیاد به مواد مخدر، ضربه‌های روحی دوران کودکی، برخی دارو درمانی‌های خاص، بیماری‌های جدی، مشکلات شخصی مانند مشکلات اقتصادی یا از دست دادن شغل. نقطۀ مشترک همۀ این موارد ایجاد اختلال در ساز وکارهای نرمال متعادل‌کنندۀ ذهن و بدن است.

اگرچه علت دقیق افسردگی مشخص نیست، بی‌تردید افسردگی نوعی وضعیت نامتعادل درونی است. تعادل لازمۀ عملکرد سالم بدن و ذهن است، بنابراین درمانی که با هدف بازیابی تعادل فیزیولوژی ذهنی-بدنی صورت گیرد، می‌تواند به بازگرداندن فرد به وضعیت سلامت طبیعی کمک کند.
 

آغاز سفر شفا

کارهای زیادی را می‌توانید برای دستیابی دوباره به تعادل انجام دهید. نخستین گام، پذیرش احساس افسردگی و احساس نیاز به درمان است. گاهی علت ایجاد افسردگی در افراد ناشی از یک مشکل پزشکی نهفته مانند عملکرد نادرست تیروئید، کمبود ویتامین‌ها یا دیگر مشکلات سلامتی است. برای تشخیص بیماری، چکاپ کامل را انجام دهید و با پزشک متخصص در مورد نشانه‌های احساس افسردگی مشورت کنید.
 

نیروی شنیده شدن

افزون بر دارودرمانی، روان‌درمانی یا گفتار درمانی نیز برای بسیاری از افراد سودمند است. این نوع درمان را می‌توان به تنهایی یا همراه روش‌های دیگری از جمله تمرین جسمانی و تغذیۀ مناسب به کار گرفت. مطالعات حاکی از آن است که روان‌درمانی می‌تواند موجب تغییراتی در عملکرد مغز شود، مشابه تغییرات ناشی از دارودرمانی. به نظر می‌رسد كه شیوه‌های درمانی متمرکز و هدفمند مانند رفتاردرمانی شناختی از مؤثرترین شیوه‌های درمان افسردگی هستند.
 

ژرف‌اندیشی: ارتباط با بخشی از وجودتان که افسرده نیست.

مشاهده شده است که ژرف‌اندیشی درمانفوق العاده اي برای رهایی از استرس و همچنین افسردگی خفیف تا متوسط است. مطالعات متعددی به بررسی تأثیرات تمرین ذهن‌آگاهی پرداخته‌اند که برای متمرکز کردن توجه فرد بر لحظۀ حال در نظر گرفته شده است. یکی از این مطالعات به اندازه‌گیری فعالیت الکتریکی در مغز پرداخته بود و نتایج حاصل نشان‌دهندۀ افزایش فعالیت لب قدامی چپ در زمان تمرین ذهن‌آگاهی بود. فعالیت این قسمت از مغز با اضطراب کمتر و حالات هیجانی مثبت بیشتر همراه است.

ژرف‌اندیشی ذهن را پرورش می‌دهد تا از شاهد ساکت و آرام درونتان آگاه شوید که مستقل از دنیایی است که ناظر آن هستید. این خود اصلی، مفهومی فلسفی نیست، بلکه تجربۀ وجود اصلی و واقعی خودتان است. با شناخت و آگاهی از شاهد ساکت و آرام درونی، دوری جستن از تاریکی روزهای افسردگی آسان‌تر خواهد بود.

اگر دچار افسردگی شدید هستید، باید با دقت و مواظبت گام بردارید. کارکرد اصلی تمرین ژرف‌اندیشی جستجوی ژرف‌تر درون است. ولی هرچه بیشتر در ژرفای وجودمان پیش برویم، مسائل پنهان بیشتری از جمله مشکلات قدیمی، خاطرات ناگوار و شاید هیجانات منفی مرتبط با افسردگی بروز می‌یابند. استفاده از تمرین ژرف‌اندیشی برای رهایی از افسردگی وسوسه‌انگیز است، ولی ممکن است به‌آسانی نتیجۀ معکوس دهد. به افرادی که دچار افسردگی شدید هستند، پیشنهاد می شود که به‌طور گروهی و چند دقیقه در روز به تمرین ژرف‌اندیشی بپردازند یا اگر با این موضوع راحت نیستند، فقط دو بار در روز و هربار به مدت ده دقیقه به تمرین سادۀ تنفس بپردازند.
 

تمرین‌های بدنی

تمرین‌های هوازی برای درمان افسردگی بسیار مؤثر هستند. نتایج حاصل از پژوهش حاکی از آن است که انجام تمرین‌های هوازی متعادل به مدت سی دقیقه و سه بار در هفته، می‌تواند به کاهش یا ازبین رفتن نشانه‌های افسردگی خفیف تا متوسط منجر شود و برای افسردگی شدید نیز سودمند است.

روشن است که انجام دادن تمرین بدنی موجب تحریک ترشح اندورفین‌ها می‌شود-موادی شیمیایی که به‌عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی عمل کرده و موجب به‌وجود آمدن «احساس خوب» در فرد می‌شوند-. ولی موضوعی که کمتر به آن پرداخته شده، ارتباط بین تمرینات بدنی و تأثیر شگفت‌انگیز آن‌ها بر ساختار مغز است. تمرینات بدنی، محرک ایجاد سلول‌های عصبی تازه در هیپوکامپ (مرکز یادگیری و حافظه در مغز) است و بنابراین، موجب افزایش اندازۀ هیپوکامپ می‌شود. اهمیت این موضوع از آنجاست که اگر افسردگی تحت درمان مؤثر قرار نگیرد، به کوچک شدن هیپوکامپ منجر می‌شود. همچنین مشاهده شده است که تمرین بدنی موجب افزایش سطح سروتونین و نوراپی نفرین و افزایش تعداد ارتباطات دندریت‌ها در نورون‌ها می‌شود.
 

برقراری تعادل با یوگا

هنگام مواجه با ناراحتی‌های هیجانی، اغلب استفاده از یک رویکرد ذهنی و فکری محض کافی نیست. اگرچه ممکن است كه ذهنمان درجستجوی راهی برای رهایی از درد و ناراحتی باشد، احتمال دارد به‌سرعت سردرگم شده و در الگوهای فکری تکراری گرفتار شود که به‌واقع موجب تشدید ناراحتی هیجانی ما می‌شود. باوجوداین، تغییر و دگرگونی زمانی رخ می‌دهد که بدن و روانمان هم زمان در فرایند شفا حضور یابند.

سنت فکری کهن یوگا تمرین‌هایی را درجهت یک پارچگی ذهن و بدن و روان ارائه می‌دهد و این امکان را برایمان فراهم می‌کند که سلامت عمیق هیجانی و آگاهی آرامش‌بخش را درک و احساس کنیم.

هنگامی‌که خود جسمانی، عقلانی و معنویمان با یکپارچگی عمل کنند، زندگی ‌ما متعادل‌تر شده و از نظر جسمی و روانی انعطاف‌پذیرتر می‌شویم.

چگونه یوگا موانع عاطفی را برطرف می‌کند؟

هر تجربۀ ذهنی با تغییراتی در ترکیبات شیمیایی بدن همراه است. وقتی می‌گویید «احساس افسردگی می‌کنم»، به این معنی است که بدنتان در حال بروز پیام‌های حسی ناراحت‌کننده است. چون این پیام‌ها را درک و حس  می‌کنیم، آن‌ها را احساسات می‌نامیم. این پیام‌های حسی ناشی از تغییراتی در سطوح هورمون و همچنین در الگوی  فایرینگ عصب در دستگاه عصبی هستند. این تغییرات فیزیولوژیکال ممکن است مدت‌های طولانی پس از درک تجربۀ ناخوشایند منشاء این تغییرات باقی بمانند. با گذشت زمان، سیستم ذهنی‌ بدنی شما به پیشینۀ هیجانیتان واکنش نشان می‌دهد.

با انجام دادن یوگا، می‌توانید مسمومیت هیجانی اندوخته‌شده در بدنتان را برطرف کنید. درست همانند تغییر الگوهای فکری که می‌تواند بر بدن تأثیر بگذارد، تغییر وضعیت بدن نیز می‌تواند بر ذهن اثرگذار باشد و فرایند رهایی از مشکلات هیجانی را تسهیل کند. با کشش ماهیچه‌ها و افزایش دامنۀ حرکت موجب تغییر در الگوهای بدنی می‌شوید که خاستگاه انباشت ناراحتی‌های هیجانی هستند. وضعیت‌های حركتي یوگا، تمرین‌های تنفسی و ژرف‌اندیشی منجر به برطرف شدن انقباض‌ها و درنتیجه موجب آزاد شدن جریان حیاتی نیروی زندگی یعنی پرانا می‌شود. برای نمونه، تنفس آرام، ژرف و آگاهانه شیوۀ بسیار کارامدی برای  فعال-کردن واکنش آرامش‌بخش بدن درجهت از بین بردن سطوح افزایش‌یافته هورمون‌های استرس است.

یکی از بخش‌های مهم یوگا توجه دقیق و پیوسته به حال و وضعیت درونی بدن و مشخص و برطرف کردن نواحی دچار تنش است. اگرچه پس از یک جلسه تمرین یوگا نیز اثرات شفابخش آن را حس می‌کنید، برای بهره‌مندی کامل از سودمندی‌های یوگا باید پیوسته و منظم تمرین کنید. افزون‌براین، بهترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب انجام دادن تمرین‌ها زیر نظر مربی باتجربه است.

یوگا سبک های بسیاری دارد. برخی از آن‌ها بر تناسب بدنی تمرکز دارند، درحالی‌که بعضی دیگر مبتنی بر تمرکز ذهنی و معنوی هستند. بنابراین همراهی مربی باتجربه در یافتن شیوۀ مناسب که با وضعیت و روحیۀ شما هماهنگ باشد، بسیار مهم است. هفت قانون مهم یوگا (که مرکز چوپرا ارائه داده و در شماره های پیشین مجله به چاپ رسید)، ریشه در سنت‌های کهن یوگا دارد. هدف از این برنامۀ تمرینی افزایش سطح نشاط جسمانی، برطرف کردن موانع هیجانی و بیدار کردن شادی و نشاط برای زندگی است.
 

بررسی واکنش‌هایتان در رویارویی با موقعیت‌های دشوار

اغلب درمی‌یابید که واکنش  شما در برخورد با موقعیت‌های دشوار، احساس درماندگی، درخود فرو رفتن و منفعل و بی‌حال شدن می باشد که ناشی از حالت افسردگی است. همۀ ما واکنش‌های نادرستي داریم که به‌ندرت، جهت جایگزینی آن‌ها با گزینه‌های بهتر تلاشي مي كنيم يا زماني صرف می‌کنیم. در ذیل تعدادی از گزینه‌های جایگزین افکاری که هنگام احساس افسردگی به‌طور خودکار در ذهن ایجاد می‌شوند، آمده است:

نمونه 1: خیلی خوب نیستم.

می‌توانید این واکنش را با گفتن این عبارت‌ها به خودتان جایگزین کنید: «خیلی خوب هستم. ماهیت وجودی من جامع، بی‌نقص و کامل است. به همین شکل کنونیم دوست‌داشتنی هستم. نیازی به مقایسۀ خودم با دیگران نمی‌بینم».

نمونه 2: هیچ چیز درست نمی‌شود.

به جای این عبارت می‌توانید با خودتان تکرار کنید که «جریان زندگی همیشه من را در جهت درست هدایت می‌کند. جهان با من همراه است. راه‌حل مشکلاتم را همین حالا می یابم».

نمونه 3: نمی‌توانم هیچ کاری برای بهترشدن شرایطم انجام دهم.

به جای گرفتار ماندن در احساس درماندگی، این جمله را تكرار کنید که: «همیشه انتخاب‌ها و فرصت‌هایی دارم. زندگی من پیوسته در حال بهتر شدن است. هر لحظه فرصت‌های تازه‌ای را پیش روی خود می‌بینم».

واکنش‌های ناشی از افسردگی را بشناسيد و واکنش‌های شفابخش دیگری را برای جایگزینی آن‌ها بیابید. شکیبا باشید و بدانید در ابتدا شاید آنچه را به خود می‌گویید، باور نداشته باشید. باوجوداین، به کارتان ادامه دهید. بی‌تردید اثر و تغییر حاصل از آن را تجربه می‌کنید. از پذیرش و باور پیام‌های ناراحت‌کنندۀ ذهنتان دوری کنید؛ این پیام‌ها فقط نتیجۀ الگوهای فکری ریشه‌دوانده هستند. شما توانایی آفرینش باورها و الگوهای فکری نو و سودمند را دارید. این فرایند زمان‌بر است ولی نتیجه حاصل ارزش شکیبایی را دارد.
 

استفاده از رژیم غذایی بهبوددهندۀ اختلالات خلقی

تغذیه نیز می‌تواند در محافظت از افسردگی مؤثر باشد. کشورهای مدیترانه‌ای در مقایسه با کشورهای شمالی‌تر میزان افسردگی کمتری دارند و این موضوع تنها به دلیل تابش بیشتر آفتاب یا شیوۀ زندگی آرام‌تر نیست. در یک مطالعه با مقیاس بزرگ که حدود 3500 نفر از مردم لندن به مدت پنج سال در آن شرکت داشتند، مشخص شد احتمال مبتلا شدن به افسردگی در میان افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کردند، در مقایسه با دیگران سی درصد کمتر بود.

پژوهشگران گمان می‌کنند كه غذاهای با رژیم مدیترانه‌ای ممکن است  به بهبود اختلالات خلقی كمك كنند. روغن زیتون، میوه‌های مغزدار و ماهی‌های سرشار از امگا3 و دیگر اسیدهای چرب غیراشباع می‌توانند در بازیابی تعادل بدن سودمند باشند. میوه‌ها و سبزی‌های تازه حاوی فلاونوئیدها و فیتوکمیکال‌های مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و فولیت‌ها هستند.
 

پرورش خویشتن دوستی و حس پذیرش

گاهی از افسردگی با عنوان «خشم فروخورده» یاد می‌شود. بسیاری افراد از کودکی با این تفکر پرورش می‌یابند که بیان و بروز خشم و دیگر هیجان‌ها کار درست و مؤدبانه‌ای نیست. درنتیجه، افراد احساسات «غیرقابل پذیرش» خود را سال‌ها درونشان نگاه می‌دارند، ولی سرانجام این احساسات فروخورده ممکن است به شکل افسردگی بروز پیدا کند. اگر احساسات خاصی را در وجودتان سرکوب کرده یا آن‌ها را بد و خطرناک دانسته باشید، ممکن است به نوعی حس جدایی از خود و دیگران را داشته باشید. اگر بیاموزید چگونه این مانع را بردارید و خود واقعیتان را به‌طور کامل بپذیرید و به آن عشق بورزید، مي توانيد افسردگیرا به‌طور طبیعی از میان ببريد.

بازیابی و برقراری این ارتباط درونی با خود کار دشواری نیست، ولی اگر به انکار خود و احساساتتان‌ت عادت کرده باشید، برای غلبه بر الگوهای قدیمی و جایگزین کردن الگوهای تازه باید شکیبایی کرد و متعهد بود. در زیر تمرینی آمده است که می‌تواند سودمند باشد:

• با نوشتن همۀ احساسات، قضاوت‌ها و برداشت‌هایتان در یک دفتر یادداشت در پایان هر روز آغاز کنید. همۀ مواردی را که به ذهنتان می‌رسد، بدون نگرانی دربارۀ چگونگی سامان دهی یا اینکه آیا ارزش نوشتن دارد یا نه روی کاغذ بیاورید. این کار را به مدت نه روز و هر روز با هدف نوشتن کامل موارد مذکور انجام دهید. در پایان این مدت در می‌‌یابید که الگوهای خاصی مشخص می‌شوند. برای نمونه،  بنویسید که چند مرتبه در روز از حضور افراد دیگر احساس کسالت کردید.
• حال در طول روز هنگامی که متوجۀ الگوهای مذکور مانند احساس بی‌حوصلگی می‌شوید، به احساساتتان توجه کنید. بدون هیچ قضاوتی دربارۀ تجربۀ خود  فقط شاهد باشید که بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهد. زمانی که ذهنتان شروع به منحرف كردن حواستان کرد، به تنفس، زبان بدن، تن صدا و تنش ماهیچه‌ای بدنتان دقت کنید. سعي كنيد تا آگاهانه بی تفاوت باشید. در این مرحله رفتارتان را نه تأیید و نه انکار کنید، از تلاش برای تغییر دادن  یا حفظ كردن آن نیز خودداری کنید.
• به مدت دو هفته احساس ظریف خودآگاهی حاصل از آن دسته از رفتارها را که شما را از خود واقعیتان‌ دور می‌کند، حفظ کنید. متوجه می‌شوید که بدون هیچ تلاشی برای ایجاد تغییر و فقط با آگاهی و حضور کامل، مجموع عادت‌های قدیمی ناپدید و رفتارهای تازه جایگزین آن‌ها می‌شوند. هشیار باشید و به رشد جریان تازه‌ای توجه کنید که در درونتان در حال ظهور است.
• در این مرحله تنش هاي جسمانی و هیجانی زیادی بروز می‌کند، بنابراین به راه‌هایی برای رها کردن آن‌ها نیاز دارید. ممکن است بخواهید از آساناهای یوگا، شنا، ماساژ یا مطالعه كردن استفاده کنید. به ندای قلبتان گوش کنید و از هر نوع موسیقی، فیلم یا هر موضوعي که در محیط طبیعی اطرافتان می‌تواند به شما در فرایند رهاسازی‌ تنش‌هایتان کمک کند، بهره ببرید. در طی گذر از این مرحله از کمک و هم فکری اطرافیان و دوستانتان استفاده کنید. اگر تا این مرحله از کمک حرفه‌ای استفاده نکرده‌اید، بهتر است از یک پزشک متخصص برای کمک در تسهیل فرایند رها شدن از تنش‌ها کمک بگیرید.
• هنگامی که بخش‌هایی از وجودتان را بیدار می‌کنید که سال‌ها سرکوب و خاموش کرده بودید، اغلب نخستین ادراکات حسیتان خوشایند نیستند، ولی برای رسیدن به سطح درک و بروز کامل احساسات باید از این مرحله گذر کنید. بنابراین، اگر زمان‌هایی احساس ناامیدی و تنفر از خود پیدا کردید، بدانید که ناشی از فرایند پاکسازی احساسات سرکوب‌شده است و پس از این مرحله، شاهد درخشش خود اصیل و حقیقیتان‌ خواهید بود.
• بسیاری از افراد از کارگروه شفابخشی هیجانی شفای قلب بهره برده‌اند که توسط یکی از همکاران من یعنی دکتر دیوید سیمون ابداع شده است.

داروهای ضد افسردگی‌

بیش از بیست سال، الگوی پزشکی مطرح بر این اساس بوده است که سطوح کم انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین به افسردگی منجر می‌شود. بر پایۀ این الگو، داروهای ضد افسردگی با افزایش سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی موجب بهبود اختلالات خلقی می‌شوند. باوجوداین، پژوهشگران هنوز هم در پی یافتن رابطۀ میان سطوح پایین انتقال‌دهنده‌های عصبی و افسردگی هستند.

درواقع، مطالعات تازه حاکی از آن است که علت افسردگی چیزی بیش از تغییرات سطوح مواد شیمیایی بوده و با تشکیل و عملکرد نورون‌ها مرتبط است. به‌سخن‌دیگر، سلول‌های مغزی در افراد افسرده طوری عمل می‌کنند که موجب افسردگی می‌شوند. یعنی تشکیل مسیرهای عصبی حامل پیام ناراحتی و ناامیدی به جای تشکیل مسیرهای حامل پیام شادی و خوش‌بینی. برخی از مطالعات مهم نشان داده‌اند که داروهای ضد افسردگی در مقایسه با دارونماها تنها کمی مؤثرتر بودند. برخی از پژوهشگران دیگر نیز به این نتیجه رسیده‌اند که گفتاردرمانی نیز به همان اندازه در تغییر واکنش‌های مغزی مرتبط با افسردگی مؤثر است.

نکته مهم: تأکید می‌کنم که افسردگی شدید به درمان پزشکی بسیار جدی نیاز دارد. میلیون‌ها نفر اذعان می‌کنند؛ زمانی که هیچ درمان دیگری نتوانست به آن‌ها کمک کند، این داروهای ضدافسردگی بودند که درد و ناراحتی را درمان کردند. ازسوی‌دیگر، گاهی برای افرادی داروهای ضدافسردگی تجویز می‌شود که واقعاً به دارو نیاز ندارند. این افراد به جای گذراندن دوره‌های رفتاردرمانی شناختی و یافتن دلایل پنهان افسردگی یا استفاده از شیوه‌ها و رویکردهای دیگر، بی‌درنگ سراغ استفاده از دارو می‌روند، چون این کار در مقایسه با بررسی الگوهای احساسی دیرپا یا روابط دشوار و پیچیده بسیار آسان تر است. این گرایش به‌ویژه در آمریکا بسیار متداول است. مردم آمریکا با اینکه حدود 4 درصد از جمعیت کل جهان را تشکیل می‌دهند، مصرف حدوداً دو سوم از داروهای ضد افسردگی جهان را به خود اختصاص داده‌اند.

لزوم استفاده از داروهای ضد افسردگی را به دقت مورد توجه قرار دهید و حتماً از متخصص و روان‌پزشک دربارۀ امکان استفاده از شیوه‌های درمانی دیگر کمک بگیرید. به‌طور کلی، استفاده از دارهای ضد افسردگی بهتر است برای مدت کوتاهی باشد. مهم‌ترین کارکرد این داروها کاستن از میزان ناراحتی است تا این امکان برایتان ایجاد شود که دلایل اصلی و پنهان افسردگی را یافته و برطرف کنید. هدف واقعی شما باید بازیابی تعادل زندگی، کنترل اختلال، درک ماهیت حقیقی و بالا بردن بینش خود دربارۀ توانایی‌هایتان باشد.
 

کمک بیشتر در فرآیند شفا

از آنجایی‌که همۀ شیوه‌های اشاره شده گزینه‌هایی پیشنهادی هستند که می‌توانید از میانشان انتخاب کنید،  بازیابی دوبارۀ تعادل یعنی برخورداری از آگاهی لازم برای انتخاب و تصمیم‌گیری و توانایی عملی‌کردن آن‌ها. شکیبا باشید و انتظار نداشته باشید که یک تمرین یا تکنیک مشخص به‌طور کامل افسردگی شما را از بین ببرد. باید در جستجوی راهی برای کمک به توانایی شفابخشی درونیخود باشید تا عدم تعادل به‌وجود آمده را از بین برید. این بازیابی تعادل به‌سرعت اتفاق نمی‌افتد، به‌ویژه اگر مدت طولانی دچار افسردگی هستید. اغلب، افراد افسرده به دلیل ناامیدی نمی‌توانند از بیشتر شیوه‌های مذکور استفاده کنند. در چنین مواردی کمک گرفتن از افراد متخصص یعنی روان‌پزشک یا مشاور ضروری است. به یاد داشته باشید که رهایی و لذت پاداش‌هایی هستند که ارزش صرف تلاش و کوشش را دارند.

هم زمان با ادامۀ مسیرتان در دست یابی به شفا، بدانید که خود واقعی شما افسرده نیست و هرگز نیز نبوده است. ماهیت اصیل شما از عشق و شور و شوق و توانایی محض تشکیل شده است. با گام نهادن در راه کشف خود واقعیتان، به چیزی فراتر از شفای افسردگی دست خواهید یافت؛ به نور و روشنایی خواهید رسید و زندگی را به شیوه کاملاً متفاوتی خواهید دید.
 

دربارۀ نویسنده:

دیپاک چوپرا، پزشک، عضو انجمن متخصصان داخلی آمریکا، مؤسس بنیاد چوپرا و از بنيانگذاران مرکز بهزیستی چوپرا – مرکز شناخته‌شدۀ جهانی و پیشتاز در پزشکی جایگزین و دگرگونی فردی – و دارای بورد تخصصی داخلی، اندوکرینولوژی و متابولیسم است. او استاد دانشگاه پزشکی کالیفرنیا-سن دیگو، پژوهشگر بخش‌های عصب‌شناسی و روان‌پزشکی بیمارستان عمومی ماساچوست و عضو انجمن متخصصان اندوکرینولوژی آمریکا است.

فنگ شويی در اتاق كار منزل

مدرس و  مبدع  كارگاه‌هاي آموزشي هنر پالايش مكان و ذهن: مهتاب مراديان

جمع‌بندي و نتيجه گيري نهايي در به كار گرفتن فنگ‌شويي:

پيش از هر چيز مراقب باشيد پاك سازي مكان خود را به دقت انجام داده باشيد و انباشتگي را به حدقل برسانيد.  مرحلۀ آغازين فنگ‌شويي،‌ پالايش مكان است. گذاشتن آيينه در يك فضاي انباشته،‌ نه تنها انرژي‌هاي منفي آن فضا را خنثي نمي‌كند، بلكه آن را چند برابر  و مشكلات را بيشتر مي‌كند. بنابراين مكان خود را از هر آن چه اضافي است، پاك كنيد و فقط وسايلي را نگه داريد كه دوست داريد يا دليلي قانع كننده براي نگه‌داشتن آن ها داريد. بعد از پالايش به اين نتيجه خواهيد رسيد كه هرچه مكان شما تميزتر باشد، فضاي زندگي شخصي شما واضح‌تر و روشن‌تر خواهد بود و براي دريافت موقعيت‌هاي جديدي كه از راه مي‌رسند، آماده‌تر خواهيد بود.

وقتي تغييرات را به وجود مي‌آوريد، قدم به قدم انجام دهيد طوري كه متوجه شويد كه كدام بخش از تغييرات مناسب زندگيتان است و كدام بخش  نيازمند كمك و مشاوره  است. نتايج تغييرات را جايي يادداشت كنيد. اگر بعد از يك ماه هيچ تغييري به وجود نيامد، به دنبال راه‌حل ديگري باشيد. اگر در پايان هفته مانند طوفان عمل كرديد، منتظر تغييرات ناگهاني در زندگي خود  باشيد. بنابراين  در تمرين‌ها آهسته و پيوسته باشيد و عجله نكنيد،‌ چرا كه انرژي شخصي خودتان خيلي مهم است.

عوامل زيادي انرژي شما را تحت تأثير خود قرار مي‌دهد، رژيم غذايي شما، سبك زندگيتان و هر تمريني كه داريد، بر انرژي شما تأثير مي گذارد.. حتي خصوصيات ظاهريو ژني كه به ارث برده‌ايد، بر انرژي شما اثرگذار است. افرادي كه پيرامونتان هستند،‌ وقايعي كه در زندگي شما  رخ مي دهند. اما با همۀ ‌ اين تفاسير اگر انرژي شخصي شما قوي باشد، مي‌توانيد از اثرات مخرب بيروني جلوگيري كنيد. فنگ‌شويي مكان، انرژي شخصي شما را بالا مي‌برد. قطعاً خانه‌هايي كه با اشكلات زياد زيرساختي مواجهند، مناسب نخواهند بود و منجر به عدم تعادل در زندگي فرد مي‌شوند و نه تنها براي اهداف مالي و رضايت كاري  شخص مناسب نيست، بلكه مضر هم هست. اما هيچ شكي نيست كه ما محصول محيط خود هستيم و مي‌توانيم بر روي عوامل مخرب پيرامونمان‌ اثرگذار باشيم و كليد اين معما در داشتن شخصيتي قوي است. براي به دست آوردن شخصيتي قوي بايد مراقب غذاي خود باشيم و دقت كنيم كه غذاي روزانۀ  خود را در چه محيطي تهيه مي‌كنيم. خوب بخوابيم و خانه‌‌هاي خود را تا حد امكان تميز و طبيعي نگه داريم. اگر اين كارها را با دقت انجام دهيد، خانه‌هاي  مسئله دار نيز بر روي افراد هشيار اثر زيادي ندارند.

در فنگ‌شويي قرار است كه انرژي‌هاي خود را بازيابي كنيم. علم نشان داده است كه بين جسم و ذهن ارتباط وجود دارد. استرس زياد، ‌سيستم ايمني بدن را به خطر مي‌اندازد و توان ما را براي ا ادارۀ  امور از بين مي‌برد. با فهم اين مطلب كه كدام يك از عناصر محيطي فشار دروني ما را بيشتر مي‌كند و با تعادل بخشيدن به اين عناصر و هم زمان پاك و مقدس نگاه داشتن فضاي خانه، براي سلامتي خود كار بزرگي كرده‌ايم.
 

خانۀ  خود را الهام بخش كنيد:

فنگ‌شويي كمك مي‌كند تا خانه‌هاي خود را براي دستيابي به نيروي‌هاي واقعي درون خود طراحي كنيد. محيط پيرامون شما، زندگي شما را منعكس مي‌كند. اگر در كاري گير افتاده‌ايد كه بال و پر شما را از بين برده و احساس مي‌كنيد كه توان بيشتري داريد ولي در چشم انداز زندگي خود هيچ افق روشني نمي‌بينيد، نشانگر آن است كه در خانه‌اي كوچك و فشرده زندگي مي‌كنيد. به جاي پذيرش آنچه موجود است،‌ انرژي مكان خود را تغيير دهيد. اسباب و اثاثيۀ  اضافي را خارج كنيد،‌ نور دهيد و رنگ اضافه كنيد،‌ تصوير رنگي قرار دهيد،‌ آيينۀ  بزرگي بگذاريد تا اتاق را بزرگ‌تر كند و انرژي زنده‌ مثل گل و گياه به فضاي خود اضافه كنيد. تصاويري از دريا، كوه و افق بگذاريد. همۀ اين ها تلاش كوچكي است در جهت ايجاد فضايي امن براي حمايت از روحتان.فنگ‌شويي امري شخصي است. ما نمي‌توانيم بدون  در نظر گرفتن ساكنين يك مكان،‌ بر اساس فنگ‌شويي چيدمان كنيم.

به هر حال، به هيچ روشي نگاه يك سوگرانه  نداشته باشيد و آنچه مناسب زندگي‌تان است، با كمك يك مشاور خبره به كار گيريد. اميد كه مكاني دلنشين براي خود خلق كنيد و از آن لذت ببريد.