یوگا برای سالخوردگان

 0
 601

کلاس‌های خاصِ یوگای آرام برای دوران طلایی زندگی

تمرینات یوگا مخصوص سالمندان

تمرینات یوگا برای تمام سنین و با هر سطح توانایی مفید است، حتی برای افراد سالخورده که از انعطاف کمتری برخوردار هستند. هرگز برای شروع یوگا دیر نیست. بسیاری از مشکلات پیری مانند گردش خون ضعیف، آرتروز، مشکلات گوارشی، تنگی نفس به دلیل نداشتن تمرینات کافی است. البته با تأکید بر این نکته که یوگا یک تمرین رقابتی نیست و نباید خود را با دیگران مقایسه کرد.
به‌تدریج و به‌آرامی یوگا را شروع کنید. برای افراد سالخورده تمرینات گرم کنندۀ بیشتری نیاز است و ترجیحاً بهتر است تمرینات بعدازظهر یا بعد از یک حمام آب گرم انجام شود. انجام تمرینات پرانایاما و مدیتیشن نیز در افزایش انرژی و آگاهی معنوی و نیز غلبه بر احساساتی مانند ترس از تنهایی بسیار مفید است.

مزایای تمرینات یوگای آرام

- بهبود گردش خون در تمام نقاط بدن.
- فعالیت و تنفس عمیق که باعث افزایش انرژی در بدن به خصوص در نقاط کم فعال می‌شود.
- افزایش فعالیت و تحرک ذهن که برای ذهن امری ضروری است (سکون و انفعال منجر به افسردگی می‌شود).
- بهبود کیفیت خواب و هضم غذا و تنفس.
- بهبود دورنمای کلی زندگی.

نکات قابل توجه در یوگای سالمندان 

گرم کردن کافی بدن بسیار مهم است (به خصوص برای افراد سالخورده). این کار باید به آهستگی صورت پذیرد، بدون هیچ احساس رقابت یا وارد کردن فشار به بدن. تمرینات را به‌آرامی و با حرکات گرم کننده آغاز کنید. تمرینات نباید به‌گونه‌ای باشد که پرتوجویان نفس کم آورند، چون این امر منجر به حس نارضایتی و حتی دلسردی آنان می‌شود.

پیشنهاداتی برای اداره‌ی کلاس

اکثر افراد سالخورده آمادگی کلاس مقدماتی یوگای را دارند. حتی توانایی یادگیری تمرینات ایستادن روی سر را نیز دارند (البته به شرط نداشتن فشار خون بالا). آن‌ها تنها به زمان بیشتری برای یادگیری و نیز تمرینات سبک‌تر نیاز دارند و نباید در وضعیت‌های خم به عقب و کششی از آن‌ها مانند پرتوجویان جوان‌تر انتظار داشت. کلاس مقدماتی یوگای شیواناندا می‌تواند با کلاس یوگای آرام مطابقت داشته باشد.

- تمرینات چشم و گردن
- تمرینات گرم کننده شانه‌ها، دست‌ها، بازوها، انگشتان، آرنج، زانو
- حرکات کششی پهلوها
- نسبت به سطح توانایی کلاس، انجام چند دور سلام بر خورشید
- حرکت تعادلی ایستادن روی یک پا (در حالی‌که پای عقب خم باشد)
- واتایاناسانا (وضعیت زانوی خم در سینه)
- انجام تنوعات آسان‌تر آساناها در صورت نیاز، مانند نشستن سادۀ چهارزانو
- ایستادن روی سر
- وضعیت‌های ایستادن روی شانه به کمک دیوار یا وضعیت ویپاریتاکارانی
- وضعیت ماهی
- حرکات خم به جلو با کمک صندلی
- وضعیت میز
- استفاده از کوسن زیر کمر برای حرکات خم به عقب
- وضعیت کبری
- کشش و بلند کردن لگن (وضعیت گربه و گاو)
- وضعیت شتر (با استفاده از دست‌ها در پایین کمر)
- وضعیت کودک
- پیچ نیمۀ ستون فقرات به صورت ایستاده یا نشسته
- خم به جلوی ایستاده (هر پا جداگانه)
- وضعیت درخت (در صورت نیاز کنار دیوار)
- وضعیت مثلث
- ریلکسیشن کوتاه همراه با مدیتیشن
- تمرینات تنفسی (پرانایاما)
- استفاده از ابزارهای کمکی مانند کوسن، متکا، مت
- استفاده از صندلی‌های مخصوص1 که پشتی صاف دارند برای افراد معلول (به بخش یوگای بسیار آرام توجه کنید.)
- استفاده از صندلی برای تمرینات پرانایاما و کمک به برخاستن از زمین می‌تواند مفید باشد.

یوگای بسیارآرام مخصوص افراد سالخورده

برای افراد سالخورده‌ای که تحرک نداشته و بدن خشک و انعطاف‌ناپذیری دارند، کلاس یوگای بسیار آرام می‌تواند مفید باشد. بعضی از این افراد و یا حتی افراد معلول نمی‌توانند برای مدت زمان طولانی بایستند و یا حتی دراز کشیدن روی زمین برایشان دشوار است. این افراد می‌توانند در صورت نیاز از صندلی‌های مخصوص به همراه کوسن استفاده کنند. تمرینات گرم کننده جزء ضروری این کلاس است. توجه کنید که در بعضی کلاس‌های یوگای بارداری نیز می‌توان از تکنیک‌های یوگای آرام استفاده کرد.
از صندلی یوگا برای تمرینات زیر می‌توان استفاده کرد:
- تمرینات چشم و گردن
- بلند کردن شانه و چرخش آن
- تمرینات انگشتان، مچ، بازوها
- پیچ بالاتنه
- کشش پهلوها
- تمرینات مچ و انگشتان پا
- تمرینات زانو
اگر پرتوجویان توانایی ایستادن داشته باشند، می‌توان با تکیه بر پشتی صندلی (که در این حالت باید صندلی به اندازۀ کافی محکم باشد) یا میز، تمرینات زیر را انجام داد:
- حرکات خم به پهلو
- تمرینات باز کنندۀ لگن
- حرکات خم به عقب (پاها نزدیک به کمر باشد که روی قسمت پایین کمر کار شود.)
- پیچ در حالی‌که قوزک پاها روی هم و بازوها به سمت بالاست (به وضعیت‌های یوگای بارداری مراجعه کنید.)

انجام تمرینات پرانایاما برای افراد سالمند

در افراد سالخورده به‌دلیل بی‌تحرکی و نشستن و حتی اضافه وزن، تنفس بسیار سطحی است. آموزش تنفس شکمی برای آن‌ها مفید است و باید به انجام دادن آن ترغیب شوند. بسیاری از آن‌ها قادرند تنفس کاپالاباتی و حتی آنولوما ویولوما را نیز یاد بگیرند. برای اکثر افراد سالخورده، تمرینات بسیار آرام تنفسی می‌تواند روی صندلی و یا حتی به صورت خوابیده تمرین شود. دم بسیار آهسته و نرم از هر دو سوراخ بینی، حبس به مدت کوتاه تا حدی که اذیت نشوند و سپس بازدم نرم از هر دو سوراخ بینی صورت می‌گیرد؛ بدون هیچ تنش یا فشار اضافی اما با ذهنی آرام و آسوده و با تمرکز بر اکسیژن و پرانایی که با هر تنفس وارد بدن‌شان می‌شود.

از دست ندهید! باشگاه دانش یوگا به تازگی امکان شرکت در کلاس آموزش پرانایاما به صورت آنلاین را فراهم نموده است.

انجام تمرینات مدیتیشن برای افراد سالمند

بعد از یادگیری پرانایاما، می‌توان پرتوجویان سالخورده را با مدیتیشن آشنا کرد. تمرکز بر تنفس، تمرکز بر تصاویر مثبت با یک موضوع معنوی که می‌تواند تصویر یک استاد معنوی، نمادی از خدا، یک سمبل از طبیعت، گل و درختان باشد. سپس کمی جلوتر بروید و آن‌ها را با مباحث سادۀ ودانتا، مانند ناپایداری و عدم ثبات تمام امور دنیوی، به جز روح که حتی بعد از مرگ هم وجود دارد، آشنا کنید و همچنین با نظریات زندگی پس از مرگ. مدیتیشن می‌تواند دیدگاه خوبی در مورد زندگی به آن‌ها بدهد. در سنین بالا، افراد به گذشته نگاه می‌کنند و در ترس اتفاقات بعد از آن هستند. مدیتیشن به غلبه بر ترس و تنهایی کمک شایانی می‌کند. تمرینات مدیتیشن می‌تواند به صورت نشسته و چهارزانو، روی صندلی یا خوابیده انجام شود.

منبع:
 جزوه های آموزشی مؤسسۀ شیواناندا برای دوره مربیگری یوگا

برگردان: سید محمد آزاد/ باشگاه یوگا ققنوس شیراز

اشتراک :
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید
امتیاز: