حرکات خم به‌عقب را به شکل بی‌خطرتری انجام دهید و بدانید که می‌توانید با این حرکات، عضلات موردنیاز برای حفاظت از ستون فقرات کمری‌تان را درگیر کنید.
بعد از انجام تمرینات یوگاکرانچ همراه با حس قوی هستۀ اصلی جلوی بدن، می‌توانید به‌شکل ایمن‌تر و کم‌خطرتری به سراغ حرکات خم‌به عقب بروید.
برای شروع دست‌ها و زانوهایتان را روی میزی قرار داده و چند حرکت گربه و گاو انجام دهید. همزمان با دم، نوک پایینی تیغۀ شانههایتان را به سمت جلوی بدن‌تان ببرید و قفسه سینه‌تان را باز کنید. همراه با بازدم، از زمین جدا شوید و ناف‌تان را به سمت ستون فقراتتان بکشید. همانطور که دارید این حرکات را انجام می‌دهید، آیا حس می‌کنید استخوان شرمگاهی و جناغ سینه‌تان در طی این کرانچ، به سمت یکدیگر کشیده می‌شوند؟ سپس به وضعیت پلانک بروید: از چهار جهت، دستهایتان را صاف کنید طوری که شانههایتان درست بالای مچ دست‌تان قرار گیرد، دو پایتان را عقب بگذارید و زانوهایتان را صاف کرده و خودتان را به پاشنۀ پاهایتان برسانید. همانطور که دارید استخوان شرمگاهی‌تان را به سمت جناغ سینه تان می‌کشید، روی رانهایتان را بالا ببرید.
1- شالابهانا C : ملخ C
روی شکم‌تان دراز کشیده، لگن و استخوان شرمگاهی‌تان را کاملا روی زمین قرار دهید و پایۀ مستحکمی برای انجام حرکت ایجاد کنید. سپس پاهایتان را از سمت استخوان لگن مستقیم به جلو بکشید، روی پاها را محکم به زمین فشار دهید، سطح داخلی رانهایتان را چرخانده و به سمت بالا قرار دهید و استخوان دنبالچه‌تان را به سمت پاشنۀ پایتان بکشید. حالا دستهایتان را به‌صورت صاف و کشیده به پشت‌تان ببرید و انگشت‌های‌تان را در هم قلاب کنید و به همان شکل دست‌ها را به طرف کف پاها بکشید تا سینه و پاهایتان بالا برود. حداقل به اندازۀ هشت نفس در این وضعیت بمانید.
2- پاریوارتا اوتوکاتاسنا : صندلی چرخ‌دار
از حالت سگ سرپایین، یک پایتان را جلو بگذارید و به حالت کوه وارد شوید. در حالت دم، دستهایتان را بالای سرتان ببرید، وزن‌تان را روی پاشنه‌های‌تان بیاندازید، باسن‌تان را به عقب و پایین ببرید تا در حالت اتاکاسانا (صندلی) قرار گیرید. دستهایتان را در حالت «انجالی مودرا» کنار هم بگذارید و در حالت دم، ستون فقراتتان را بکشید. در حین بازدم، آرنج چپتان را به سمت بیرونی ران راست‌تان گیر دهید. در حالی‌که وزن‌تان را روی هر دو پایتان نگه داشته‌اید و کمی پایین‌تر روی پای راست‌تان نشسته‌اید، ران چپتان را به سمت عقب ببرید. استخوان شرمگاهی‌تان را به سمت بالا و به طرف پایین جناغ سینه کشیده و داخل رانتان را به سمت پایین رها کنید. به اندازۀ پنج نفس در این وضعیت بمانید و سپس با سمت مخالف بدن‌تان، حرکت را تکرار کنید.
3- آنجانیسانا
تنوع لانژ کوتاه
ابتدا در وضعیت کوه قرار گیرید و بعد پای چپتان را عقب گذاشته و زانوی چپتان را روی زمین بیاورید. کف پای جلویی و ساق پای عقبی‌تان را به زمین فشار دهید و قسمت داخل ران چپتان را به عقب بچرخانید. سپس سعی کنید استخوان دنبالچه‌تان را به زمین برسانید و قسمت پایین شکم‌تان را بالا کشیده و از لگن‌تان دور نمایید. همان طور که دستهایتان را بالای سرتان می‌برید، قسمت پایین جناغ سینه‌تان را به سمت استخوان شرمگاهی بکشید. به اندازۀ 5 نفس در این وضعیت بمانید، سپس زانوی عقبی‌تان را از روی مت بلند کنید و به حالت لانژ هلال ماه درآیید، سپس همۀ این حرکت‌ها به‌صورت لانژ کوتاه انجام دهید. به اندازۀ 5 نفس در لانژ هلال ماه بمانید و بعد به حالت سگ سرپایین درآیید. سپس با سمت دیگر بدن‌تان حرکت را تکرار کنید.
4-اشتراسانا: شتر
روی زمین زانو بزنید و زانوهایتان را در راستای رانهایتان قرار دهید. قسمت داخل رانهایتان را به عقب بچرخانید و استخوان دنبالچه‌تان را به سمت پشت زانوهایتان پایین بکشید. دستهایتان را روی استخوان لگن‌تان بگذارید، آن را به سمت پایین فشار دهید تا کشیده شده و از قسمت پایین کمرتان فاصله بگیرد. همرا با دم، تیغۀ شانههایتان را به جلو فشار دهید تا سینه‌تان بالا برود. همراه با بازدم، دند‌ه‌های عقب‌تان را بالا ببرید و از قسمت پایین کمرتان فاصله دهید. وقتی جناغ سینه‌تان به سمت بالا رفت، به عقب برگردید و با دست، پایتان را بگیرید و به اندازۀ 5 نفس در این وضعیت بمانید. آیا تمامی کرانچ‌ها در این وضعیت وجود ندارد؟ برای خارج شدن از وضعیت، روی ساق پایتان فشار آورده، سینه‌تان را به سمت آسمان ببرید و سپس روی پاشنۀ پاهایتان بنشینید. دستهایتان را روی قلبتان بگیرید و به تنفس‌تان توجه کنید.
5- ناواسانا: حالت قایق
با حرکت دانداسانا یا عصا آغاز کنید. بنشینید و پاهایتان را صاف مقابل‌تان دراز کنید و ستون فقراتتان را در حالت خنثی قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و دستهایتان را پشت رانهایتان درست بالای استخوان‌های نشیمنگاه قرار دهید. همانطور که به عقب خم شده‌اید و بازوهای‌تان را صاف کرده‌اید، عضلات چهارسرتان را به دست‌های تان فشار دهید. در حین این کار، تیغۀ شانههایتان را به سمت سینه‌تان فشار دهید تا استخوان ترقوه‌تان بالا رود. همانطور که زانوهایتان خمیده است، ساق پاهایتان را موازی سطح زمین، از روی مت بلند کنید، سپس دست‌ها را به جلو بکشید و آن‌ها را در راستای شانههایتان نگه دارید. در 5 نفسی که در این وضعیت مانده‌اید، سعی کنید هر دو پایتان را صاف کنید.
6- پورووتاناسانا: حالت پلانک رو به بالا
از حالت دانداسانا یا عصا، دستهایتان را در فاصلۀ حدود 15 سانتی‌متری پشت‌تان قرار دهید و با بازوانی کشیده و مستقیم، محکم به زمین فشار بیاورید. زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را در راستای استخوان لگن‌تان روی زمین قرار دهید. همزمان با دم، ستون فقرات و لگن‌تان را بالا برده و برای حالت میز وارونه، از زمین بلند شوید. در حالی‌که انگشتان پایتان روبه جلو است، چهار گوشۀ کف پایتان را به جلو هل دهید، قسمت‌های داخل رانهایتان را به سمت زمین بچرخانید و قسمت‌های قدامی استخوان لگن‌تان را بالا برده و به ناف‌تان برسانید.دنبالچه‌تان را به سمت پشت زانوهایتان بکشید، سپس پایین بیایید و نفسی بکشید. دوباره با زانوهای خمیده، این کار را تکرار کنید و یا برای پلانک رو به بالا، همۀ این کارها را انجام دهید تنها با این تفاوت که پاهایتان صاف باشد. بین حرکت قایق و پلانک رو به بالا و روی هر وضعیت به اندازۀ 5 نفس مکث کنید و هر حرکت را در مجموع، 3 تا 5 بار انجام دهید.
7- ماریچیاسانای 3
در حالی‌که در وضعیت دانداسانا هستید، پای راست‌تان را خم کرده و کف پای راست‌تان را تا جایی که می‌توانید نزدیک استخوان نشیمنگاه راست‌تان قرار دهید و پای چپتان را در حالت خنثی نگه دارید. روی رانهایتان را به زمین فشار دهید.در حالت دم، دست چپتان را بالا ببرید و با بازدم، دست چپتان را دور زانوی راست‌تان قلاب کنید. در حالت دم، ستون فقراتتان را از استخوان نشیمنگاه تا فرق سرتان به بالا بکشید. در حالت بازدم، دست راست‌تان را به پشت‌تان ببرید وانگشتان یا کف دستهایتان را روی زمین بگذارید. با دم، ستون فقراتتان را در هر چهار طرف بالا بکشید وبا بازدم، چرخش‌تان را بیش‌تر کنید. به اندازۀ 8 نفس در این وضعیت بمانید و دوباره در جهت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
8- پاسچیموتاناسانا : خم به جلوی نشسته
از حالت دانداسانا، دستهایتان را بالا ببرید. در حالی‌که دستهایتان در راستای گوش‌های‌تان قرار دارد، از استخوان لگن‌تان تا نیمه به جلو خم شوید. در حالی‌که دارید ناف‌تان را به سمت پشت بدن‌تان بالا می‌کشید، بالای استخوان رانتان را به زمین فشار دهید. برای خم شدن بیش‌تر، به جلو بروید و قسمت جلوی ستون فقرات را تا جایی که می‌توانید بکشید و دستانتان را دور کف پایتان قرار دهید.( اگر عضلات همسترینگ‌تان خشک است، می‌توانید از کمربند استفاده کنید) اگر عضلات همسترینگ و قسمت پایین کمرتان ضعیف است، کمرتان را روی زمین بگذارید و با استفاده از یک کمربند، پاهایتان را بالا ببرید. در هر دو تنوع، منحنی طبیعی قسمت پایین کمرتان را به اندازۀ 8 تنفس در این حالت نگهدارید.
برای اتمام سری تمرینات، به پشت دراز بکشید و یک چرخش طاق‌بار به هر دو طرف بدن‌تان بدهید و در آخر به مدت 5 دقیقه حرکت شاواسانا (وضعیت جسد) را انجام دهید.
منبع: یوگاژورنال
