حرکات یوگا برای افراد مبتدی

حرکات یوگا که آسانا نام دارند، برای تمام افراد در هر سن، جنسیت و وضعیت بدنی می تواند مفید باشد. بهتر است این تمرینات در شروع، زیرنظر مربی انجام شوند. 

برای شروع انجام حرکات یوگا به نکات زیر توجه کنید:

1. حرکات را روی مت یوگا یا پتوی دو لایه انجام دهید.
2. لباس راحت و آزاد بپوشید.
3. دو تا سه ساعت قبل از حرکات غذای سنگینی نخورید.
4. در هنگام تب، سردرد، سرگیجه و بیماری، حرکات را انجام ندهید.
5. سعی کنید حرکات را کاملا درست و با توجه انجام دهید.
6. حرکات را آرام و آهسته انجام دهید و در حرکت نهایی 10 ثانیه توقف کنید.
7. تمرینات یوگا را دو تا شش ماه بعد از عمل جراحی انجام ندهید.( بسته به نظر پزشک متخصص و مربی یوگا) 
8. هر حرکت خم به عقب و باز کننده با دم، و هر حرکت خم به جلو و بسته کننده با بازدم همراه باشد. در حالت نهایی تنفس به صورت طبیعی باشد.
9. بهترین زمان انجام آساناها صبح و عصر است.
10. آساناها را همیشه با طرف راست شروع می کنیم و در سمت چپ خاتمه می دهیم.
11. هر حرکت را تا جایی که راحت هستید انجام دهید و به بدن خود فشار زیاد وارد نکنید. با تداوم در انجام حرکات به تدریج ماهیچه‌ها و مفاصل شما نرم و منعطف شده و حرکات را بهتر و راحتتر انجام می دهید.
12. در صورت داشتن مشکلات و بیماری های خاص، پیش از شروع با پزشک متخصص و مربی یوگای خود مشورت نمایید.

آردهاکاتی چاکراسانا(کشش پهلو)

1. صاف می ایستیم( در حالت تاداسانا)
2. دست راست را بالا می آوریم(دم می گیریم)
3. بعد خیلی آهسته به سمت چپ از پهلو خم می شویم( همراه بازدم) 
4. در حرکت نهایی 10 ثانیه توقف می کنیم( تنفس طبیعی)
5. سپس خیلی آهسته به حالت اول بر می گردیم
6. همین حرکت را با سمت چپ انجام می دهیم(توجه داشته باشید که زانوها و آرنج ها خم نشوند.)

این آسانا برای انعطاف ستون فقرات، ماهیچه های پشت، افزایش گنجایش ریه ها، و آب کردن چربی های ناحیه کمر مفید است. 

پاداهاستاسانا (سر به زانوی ایستاده)

1. در حالت تاداسانا می ایستیم
2. هر دو دست را از طرفین بالا می آوریم( دم)
3. از کمر خم می شویم( باز دم)
4. سعی می کنیم کف دست ها را روی زمین و کنار پاها قرار دهیم، زانوها نباید خم شوند. 
5. در حرکت نهایی 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 
6. سپس خیلی آرام به حالت اول برمی گردیم. 

این آسانا برای ماهیچه های پشت، عصب سیاتیک، تاندون‌ها، ماهیچه‌های ران و ساق پاها مفید است. با جریان یافتن خون در مغز باعث افزایش حافظه و قوای ذهنی می‌شود و برای هضم بهتر غذا و رفع مشکلات گوارشی بسیار موثر است. افراد با فشار خون بالا، کسانی که مشکلات قلبی دارند و افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند با احتیاط انجام دهند.   

از دست ندهید! اگر میخواهید انعطاف بیشتری داشته باشید، مقاله حرکات یوگا برای انعطاف را بخوانید.

آردهاچاکراسانا( نیم چرخ)

1. در حالت تاداسانا می ایستیم
2. دو دست را به کمر می زنیم
3. همراه دم عمیق آهسته به عقب خم می شویم
4. زانوها خم نشوند
5. در حرکت نهایی همراه با تنفس طبیعی 10 ثانیه توقف می کنیم
6. بعد آهسته همراه بازدم عمیق به حالت اول بر می گردیم

این آسانا برای انعطاف ستون فقرات، ماهیچه ها و مهره های کمر، افزایش سرعت جریان خون، افزایش گنجایش ریه ها، بهبود آسم، افزایش اعتماد به نفس مفید است. بیماران قلبی و افراد با فشار خون بالا با احتیاط انجام دهند.

تریکوناسانا( مثلث)

1. صاف می ایستیم
2. پاها را به اندازه دوبرابر عرض شانه ها از هم باز می کنیم
3. دستها را از طرفین بالا می آوریم( همراه با دم) تا موازی با سطح زمین شوند. 
4. سپس دست راست را بالا آورده و دست چپ را به زمین می رسانیم (همراه باز دم).  
5. در حرکت نهایی به نوک انگشتان دست راست نگاه می کنیم، زانوها و آرنج ها خم نشوند، 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 
6. آهسته به حالت اول بر می گردیم. 
7. همین کار را با سمت چپ تکرار می کنیم. 

این آسانا برای انعطاف پذیری کل بدن، تمام ماهیچه ها و مفاصل، تنظیم غده آدرنالین، ماساژ کبد و کلیه ها و اندام های داخلی، ماهیچه ها و مهره های کمر بسیار مفید است. افرادی که دارای درد و مشکلات در ناحیه کمر و پشت هستند با احتیاط انجام دهند. 

واجراسانا( نشستن صحیح)

1. روی زمین با پشتی صاف می نشینیم. 
2. پاها مقابلمان کشیده و پاشنه پاها به چسبیده باشند، بعد پای راست را از زانو خم می کنیم. 
3. پاشنه پای راست را زیر کفل راست قرار می دهیم و به همین ترتیب پای چپ را خم می کنیم و پاشنه پای چپ را زیر کفل چپ می گذاریم.
4. دستها  را روی ران ها قرار می دهیم. 10 ثانیه در این حالت می مانیم و بعد آهسته به حالت اول برمی گردیم. 

این آسانا برای آرامش و استراحت ماهیچه های پاها، و گردش خون در نواحی شکم مفید است. افرادی که دارای آرتروز زانو هستند با احتیاط انجام دهند.

شاشانکاآسانا( خرگوش یا هلال ماه)

1. روی زمین با پشتی صاف می نشینیم. 
2. پاها مقابلمان کشیده و پاشنه ها به هم چسبیده و کف دستها کنارمان روی زمین باشند. 
3. آهسته پای راست را از زانو خم می کنیم و پاشنه پا را زیر کفل راست می گذاریم. 
4. به همین ترتیب پای چپ را خم می‌کنیم و پاشنه پا را زیر کفل چپ می گذاریم. 
5. با دست راست مچ دست چپ را می گیریم. 
6. دم عمیق گرفته و همراه بازدم به جلو خم می شویم. 
7. سعی می کنیم پیشانی را به زمین برسانیم. 
8. در حالت نهایی 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 
9. آهسته به حالت اول بر می گردیم. 

این آسانا برای تمام امعاء و احشاء و اندام های داخلی، تقویت حافظه، انعطاف ستون فقرات و ماهیچه های پشت مفید است. کسانی که دارای کمردرد و یا مشکل در ستون فقرات هستند با احتیاط انجام دهند.

پاسچیموتاناسانا( کشش پشت)

1. روی زمین با پشتی صاف می نشینیم. 
2. پاها مقابلمان کشیده و پاشنه ها به هم چسبیده باشند. 
3. دستها را از دو طرف بالا می آوریم(همراه با دم). 
4. به جلو خم می شویم( همراه بازدم) و سعی می کنیم سر را به زانوها نزدیک کنیم. 
5. با انگشتان سبابه شست پاها را می گیریم. 
6. در حرکت نهایی 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 

آهسته به حالت اول برمی گردیم. این آسانا برای کشش و انعطاف پذیری ستون فقرات و ماهیچه های پشت، ماساژ اندام های داخلی و تمام امعاء و احشاء، تنظیم اسید معده و غدد درون ریز مفید است. افرادی دارای مشکل در ناحیه کمر یا ستون فقرات هستند با احتیاط انجام دهند.

واکاراسانا( پیچ نشسته)

1. روی زمین باپشتی صاف و پاهای کشیده می نشینیم. 
2. پای راست را از زانو خم می کنیم. 
3. مچ  پای راست را کنار زانوی چپ قرار می دهیم. 
4. دست چپ را از روی زانوی راست عبور می دهیم و با دست چپ انگشت شست پای راست را می گیریم.  
5. بالا تنه را به سمت راست چرخانده و کف دست راست را روی زمین خارج از بدن می گذاریم. 
6. نیم رخ صورتمان به سمت راست و به یک نقطه نگاه می کنیم. 
7. در این حالت 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. به آرامی به حالت اول برمی گردیم و همین حرکت را با سمت چپ انجام می دهیم.

این آسانا برای انعطاف ستون فقرات و ناحیه کمر و پشت و گردن، ماساژاندام های درونی، تنظیم غدد درون ریز بسیار مفید است. کسانی که در کمر یا ستون فقرات مشکل دارند با احتیاط انجام دهند.

ماکاراسانا(تمساح)

1. روی شکم دراز می کشیم. 
2. دستها روی زمین به سمت بالا کشیده و پاها  صاف و کشیده و از هم جدا باشند. 
3. پاشنه پاها رو به یکدیگر قرار بگیرند. 
4. دست ها را از آرنج خم می کنیم. 
5. کف دست راست را روی بازوی چپ و کف دست چپ را روی بازوی راست می گذاریم. 
6. چانه را روی محل تقاطع دو دست قرار می دهیم. 10
7. ثانیه با تنفس طبیعی در این حالت توقف می کنیم. 
8. به آرامی به حالت اول بر می گردیم. 

این آسانا برای ریلکس کردن کل بدن و یافتن آرامش و رفع دردها و بی خوابی موثر است.

بوجانگاسانا(مارکبری)

1. روی شکم دراز می کشیم. 
2. دست ها  بالای سر صاف و کشیده و پاها  کنارهم قرار بگیرند. 
3. چانه روی زمین و کل بدن در یک خط مستقیم باشد.  
4. بعد کف دست ها را کناردنده ها گذاشته  و بالا تنه را از زمین جدا می کنیم. 
5. در این حالت 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 
6. آرام به وضعیت اول بر می گردیم. 

این حرکت برای قوی کردن ماهیچه های پشت و انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش دردهای پشت، قوی ساختن مهره های گردن، بهبود آسم، ناراحتی های گوارشی، و افزایش انرژی بدن مفید است. افراد با فشار خون بالا با احتیاط انجام دهند.

شالابآسانا( ملخ)

1. روی شکم دراز می کشیم. 
2. دست ها و پاها کشیده و کل بدن روی یک خط مستقیم باشد. 
3. چانه روی زمین و پاها کنار هم قرار بگیرند. 
4. دست ها را مشت کرده و زیر کشاله ران ها می گذاریم. 
5. پاها را صاف و کشیده بالا می آوریم. 
6. زانوها نباید خم شوند. 
7.  در حالت نهایی 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 
8. آرام به حالت اول بر می گردیم. 

این آسانا دارای تمام مزایای بوجانگاسانا است  وعلاوه بر آن برای نواحی لگن خاصره، کلیه ها و مثانه، و ماهیچه ها و مفاصل پاها بسیار مفید است. کسانی که از ناراحتی مثانه و فشار خون بالا رنج می برند با احتیاط انجام دهند.

پاوان موکتاسانا( بادشکن)

1. به پشت روی زمین دراز می کشیم. 
2. دستها و پاها صاف و کشیده و کل بدن روی یک خط مستقیم قرار بگیرد. 
3. پاها را از زانو خم کرده و دستها را روی ساق پاها به هم قلاب می کنیم. 
4. چانه روی زانو ها قرار بگیرد. 
5. در حالت نهایی 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 
6. آرام به حالت اول بر می گردیم. 

این حرکت برای تمام امعاء و احشاء، تنظیم اسید معده، بیماری های گوارشی، نفخ، التهاب معده و روده ها بسیار مفید است.

سوپتاواجراسانا( واجراسانای خوابیده)

1. در حالت واجراسانا قرار می گیریم. 
2. آهسته به سمت عقب حرکت می کنیم. 
3. آرنج دست راست را روی زمین می گذاریم و بعد آرنج دست چپ را روی زمین می گذاریم. 
4. آهسته پشتمان را روی زمین قرار می دهیم. 
5. دستها را بالای سر برده و از آرنج خم می کنیم. 
6. ساعد‌ها را در بالای سر روی هم قرار می دهیم. 
7. در حرکت نهایی 10 ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. 
8. آهسته به حالت اول برمی گردیم. 

این آسانا برای افزایش سرعت گردش خون، اندام های داخلی، لگن خاصره، مفاصل پاها و ماهیچه های پشت مفید است. افرادی که دارای درد در مفاصل دست و پا هستند با احتیاط انجام دهند.

آخرین حرکت از حرکات یوگا برای افراد مبتدی : شاوآسانا( بدن بی جان)

1. به پشت روی زمین دراز می کشیم. 
2. پاها از هم جدا ، پنجه پاها رو به بیرون و رها باشند. 
3. دستها از بدن با فاصله روی زمین قرار بگیرند.  
4. کف دست ها رو به بالا، تنفس طبیعی و چشم ها بسته باشند. 
5. وزن کل بدن را به جاذبه زمین می سپاریم. 
6. یکی یکی اعضای بدن را از نوک انگشتان پا تا فرق سر به نوبت رها می کنیم. 
7. مراقبیم هیچ  حرکت و انقباضی در هیچ ناحیه از بدن نباشد. 
8. به چیزی فکر نمی کنیم و تمام تمرکزمان را روی دم و باز دم خود می گذاریم. 
9. در این حالت 10 دقیقه یا بیشتر باقی می مانیم. 

این آسانا را در پایان انجام حرکات یوگا انجام می دهیم. شاواسانا به بدن استراحت کامل داده و برای رفع تمام خستگی ها، تنش ها و دردها، و آرامش تمام اندام های بدن بسیار مفید است. 

نویسنده: شهلا قاسمیان دستجرد