«درون هر تکه سنگ، مجسمه‌ای نهفته است، این وظیفۀ مجسمه‌ساز است که آن را کشف کند. (میکلانژ)»
مردم اغلب تصور می‌کنند لاغری هدیۀ طبیعت به بعضی افراد است. اینکه افراد لاغر درگیر رژیم غذایی و ورزش نیستند و حتی اگر غذاهای ناسالم مصرف کنند، متابولیسم بالای ژنتیکی آن‌ها، توان سوخت‌وساز آن‌ها را دارد. حقیقت این است که اگر فردی که ذاتاً لاغر است نیز فست فود مصرف کرده و سبک زندگی بی‌تحرکی داشته باشد و به غریزه‌ای که در وجود همۀ ما هست و می‌گوید باید مراقب خودمان باشیم، گوش ندهد، قطعاً نتیجۀ این تصمیم خود را خواهد دید.
من در سال 2002 نام یوگای لاغری را به ثبت رساندم، زمانی که به اندام و سایز افراد مختلف دقیق شدم. اینکه چرا بعضی افراد در وزن ایده‌آل خود بوده و برخی علی‌رغم داشتن همان سبک زندگی چاق هستند. چگونه است که وزن یک نفر کاملاً از کنترل او خارج می‌شود؟ چه عواملی تفاوت یک سبک زندگی سالم با ناسالم است؟ در یوگای لاغری به تمام این پرسش‌ها پاسخ‌خواهیم داد و آگاهی شما در زندگی روزانه‌تان را بالا خواهیم برد و اینکه چگونه عادت‌های مضر خود را قبل از اینکه اضافه‌وزن پیدا کنید و با عادت‌های ناسالم خود زندگی کنید، تغییر دهید. من برنامه‌ای برای شما تهیه‌کرده‌ام که نهادینه کردن و استفاده از آن بسیار آسان است.
با یوگای لاغری شما بدن خود را احساس خواهید کرد، سایز شما هرچه که باشد، مهم نیست. دارای خِرَد لاغری خواهید شد و این خرد به شما می‌آموزد که چگونه به نیازهای بدن خود گوش‌داده و تفاوت بین سلامت بهینه و زندگی ناسالم را درک نمایید. سلامت ما زمانی درنهایت خود خواهد بود که با تمرین، باور و اهداف کل‌نگرانه‌ای بارور گردد.
همچون بسیاری از شما، من هم با کنترل وزن در سراسر زندگی‌ام درگیر بودم. هرروز ذهن و جسمم را با اهداف مثبت، غذای خوب و افکار الهام‌بخش پُر می‌کنم. همیشه به بدنم با مراقبه، ورزش، پیاده‌روی و هر حرکتی که قلبم را به تپش وادارد، اهمیت می‌دهم. امیدوارم یوگای لاغری به شما کمک کند تا انتخاب‌ها و حرکات بهتری داشته و زمان کمتری را مقابل تلویزیون یا برای خرید وسایلی که زندگی شما را شلوغ می‌کنند و یا انجام رفتارهای نامناسب صرف نمایید.
من معتقدم که همۀ ما رفتارهای اعتیادآوری داریم. برای سالم ماندن باید اعتیادهای خود را دوباره برنامه‌ریزی کرده و عادت‌های خوب را جایگزین عادت‌های منفی کنید.
در این سلسله مقالات، من آنچه را که برای آگاهی ذهنی نیاز دارید به همراه دستورهای غذایی و توالی‌های یوگا به جهت رسیدن به اندامی لاغر، انرژی بیشتر، معنویت و سرزندگی معرفی خواهم نمود.
به لحاظ جسمی برای رسیدن به زندگی ایده‌آل و تقویت بدن خود بر روی رژیم غذایی، وضعیت‌های مناسب یوگای لاغری، حرکات کاردیو، وزنه و بالا بردن متابولیسم شما کارخواهیم کرد. به لحاظ ذهنی، ذهنی آرام‌تر برای شما ساخته تا بتوانید مثبت نگری و اهداف خوب را به زندگی‌تان جذب نمایید.
مادربزرگ من 105 سال زندگی کرد. او همیشه خودش آشپزی می‌کرد و بعد از شام پیاده‌روی طولانی‌ای داشت. این عادت‌های مثبت، راز طول عمر او بود. یکی از پرتوجویان من، سوزان پرستار مادربزرگ من بود. سوزان پس از آشنایی با من به خاطر اضافه‌وزن و خستگی مداوم خود از من کمک خواست. سال‌ها از زمانی که سوزان ورزش می‌کرد، گذشته بود و او نمی‌دانست چگونه می‌تواند نشاط و سرزندگی را دوباره به زندگی خود بازگرداند. ما کار خود را به‌آرامی شروع کردیم. در ابتدا فقط از او خواستم که عادت‌های تغذیه‌ای خود را در دفترچه‌ای یادداشت کند، سپس آن‌ها را بررسی کرده و تصمیم گرفتیم که چه چیزی نیاز به تغییر دارد. به‌تدریج با او تمرینات یوگا و مدیتیشن را انجام دادم و آن‌ها را بخشی از برنامۀ روزانۀ او کردم. سوزان حدود پنجاه کیلو وزن کم کرد. اگر سوزان توانست این تغییر بزرگ را در زندگی‌اش ایجاد کند، شما نیز می‌توانید.
یوگای لاغری به شما کمک می‌کند تا معبد جسم خود را دوباره بسازید. ما سفری را از آشپزخانه به کائنات خواهیم داشت و هر آنچه به توازن و تعادل جسم، ذهن و روح شما کمک می‌کند را انجام خواهیم داد. یوگای لاغری، وضعیت‌های یوگای ساده‌ای است که آنچه موجب توازن بیشتر، انعطاف‌پذیری و قدرت جسمی و ذهنی شما می‌شود را به شما خواهد آموخت و به شما روش تمیز و مرتب کردن آشپزخانه برای رسیدن به بالاترین کار آیی را نشان خواهد داد. با تمرین مدیتیشن برای شما تمرکز و وضوح ذهن هدیه خواهد آورد. یوگی‌های باستانی گفته‌اند بگذارید شکمتان با یک بخش غذا، یک بخش مایعات و یک بخش هوا پُر شود. شما هم می‌توانید به‌سلامت طبیعی خود با برداشتن گرفتگی‌ها و اجازه دادن به نور به جهت روشنایی بخشی به درون و بیرون خود برسید.
هنگامی‌که تمام جوانب زندگی ما در تعادل باشد، کاهش و حفظ وزن متعادل برای شما آسان‌تر خواهد بود. با پذیرش اینکه تیپ‌های بدنی مختلفی وجود دارد از قضاوت کردن، انتظار داشتن و رقابت دست بر خواهید داشت. شما از شر وسایل اضافه‌ای که دیگر به کارتان نمی‌آیند، رها خواهید شد. با تمرین مدیتیشن، فضای ذهنی خود را خالی خواهید کرد و به رهایی خواهید رسید.
یوگای لاغری صرفاً تمرینات تناسب‌اندام، تعادل و سلامت با یوگا نیست، بلکه سبک زندگی خواهد بود. شما با یوگای لاغری یکی خواهید شد. بهترین روش، تمرین مداوم تکنیک‌های ارائه‌شده در این سبک است.
بجای اتکا به رژیم‌های غذایی سخت که همه می‌دانید در درازمدت با شکست روبرو می‌شوند، این بار دلیل اصلی اضافه‌وزن خود را فهمیده و به چیزی فراتر از غذا به‌عنوان سوخت متکی خواهید شد. شما با درک نیازهای جسمی و ذهنی خود چرخۀ ناسالم عادت‌های خود را شکسته و راهی سالم را در زندگی در پیش خواهید گرفت. اگر به برنامۀ یوگای لاغری وفادار باشید به‌زودی نتایج بی‌نظیر آن را خواهید دید. اگر سال‌ها از بدن خود و نیازهای آن چشم‌پوشی کرده‌اید و اجازه داده‌اید قضاوت‌ها، عادت‌های منفی، اضافه‌وزن بر شما چیره شوند، ممکن است برای شما شروع این برنامه کمی سخت باشد، اما با شروع آن و دیدن نتایج حاصله و رسیدن به تعادل، آرامش و سلامت هرگز این مسیر را ترک نخواهید کرد. هیچ‌چیز بهتر از احساس سلامت نیست. سلامت ما، بزرگ‌ترین دارایی ماست. از این به بعد با یوگای لاغری سلامت خود را تضمین کنید.
ناماسته
مرتب کردن فضا
«فقط هنگامی‌که پنجره را تمییز می‌کنیم، قادریم آنچه درون و بیرون آن هست را ببینیم.»
با گرفتن تصمیم برای لاغری، متوجه خواهید شد که در خانه، شرایط و بدنی زندگی می‌کنید که دیگر مناسب شما نیست. لازم است که شما خانۀ جدید و پیشرفته‌تری با پاکیزه کردن آن از درون و بیرون بسازید تا بتوانید در طولانی‌مدت بر روی لاغری خود بدون هیچ مشکلی تمرکز نمایید.
حال این سؤال مطرح است که چرا اکثر ما این آشفتگی‌ها را حالا چه در کشویی باشد یا کمد لباس به‌هم‌ریخته‌ای یا انباری یا حتی اگر دوستانی باشند که به ما انرژی منفی می‌دهند، خاطرات بد باشند یا چربی‌هایی که در بدنمان انباشته کرده‌ایم، در اطراف خود نگه می‌داریم؛ وقتی می‌دانیم که این آشفتگی‌ها انرژی حیاتی‌مان را که به ما جان می‌بخشد و ما را به اهدافمان می‌رساند، تلف می‌کند؟
دلیلش این است که ما به این انباشتگی‌ها وابستگی داریم و نمی‌توانیم از شر آن‌ها خلاص شویم. درحالی‌که اکثر این آشفتگی و انباشتگی‌ها ما را از رسیدن به خِرَد لاغر و زندگی‌ای با اهداف عالی بازمی‌دارند. این‌ها بجای اینکه به ما احساس قوت و نظم بدهند و ما را مجبور کنند که زندگی سالم و جدیدی را از سر گرفته و لاغر شویم، تمرکز ما را از اهدافمان بر هم می‌زنند.
درست همان‌گونه که می‌توانیم به سیب‌زمینی سرخ‌کرده نه بگوییم، این توان را داریم که این انباشتگی‌ها را از زندگی‌مان دور کنیم. زندگی سالم تنها رژیم غذایی صحیح و ورزش نیست. زندگی سالم بدین معنی است که عوامل استرس‌زایی که وارد زندگی‌مان می‌شوند را نیز به حداقل برسانیم و وسایلی که بدان‌ها نیاز نداریم را دور بریزیم. زندگی سالم یعنی قطع وابستگی به تلویزیون و تأثیرات مخربی که بر روی زندگی‌مان دارد. زندگی سالم به معنی دوری گزیدن از دوستانی است که ما را ناامید کرده و جلوی رسیدن به اهدافمان را می‌گیرند.
شما به فضا نیاز دارید. من نیز بدان نیازمندم، خانوادۀ شما نیز به فضا نیازمند است. ما در برنامۀ روزانه‌مان نیز به فضایی برای ورزش کردن، تمرین یوگا، آماده کردن یک وعده‌غذای سالم و مدیتیشن نیاز داریم. ما برای در جریان بودن و عدم احساس گیر افتادگی به فضا نیازمندیم. ما برای نفس کشیدن و دور شدن از گرفتاری‌های روزمره به فضا نیاز داریم.
یوگا به ما فضای جسمی و ذهنی می‌بخشد، محیط ما نیز به این فضا نیاز دارد. با بیش‌ازاندازه خوردن بدن ما غذاها را در خود ذخیره می‌کند و بدن ما از موادی که می‌خوریم، انباشته می‌شود. پرخوری، گاهی ابزاری برای دفاع از خود، دوری گزیدن از واقعیت و احساس بهتری داشتن است، به همین خاطر است که بسیاری از پرخورها گوشه‌گیر و شرمسار هستند. هنگامی‌که شما بیش‌ازاندازه به مواد غذایی و یا اشیاء وابسته می‌شوید، نه‌تنها عزت‌نفس شما، بلکه کیفیت زندگی‌تان نیز پایین می‌آید. خالی کردن بدن و زندگی‌مان از انباشتگی‌ها دررسیدن به خودباوری و احترام به خود بسیار مهم است.
یک وابستگی و ارتباط مستقیم بین داشتن محل زندگی مرتب و وزن ایده ال وجود دارد. همان‌طور که سفر لاغری خود را آغاز می‌کنید، از شما می‌خواهم که پاک‌سازی محیط زندگی خود را نیز شروع کنید و انرژی ازدست‌رفتۀ خود را که بین اشیاء دفن و گم‌شده است، باز پس گیرید. ما اغلب گروگان داشته‌هایمان هستیم. به یاد داشته باشید که تمامی اشیاء، فضا و انرژی می‌گیرند. هنگامی‌که اشیاء درهم‌وبرهم هستند، ما به زمان بیشتری برای اینکه بین آن‌ها بگردیم،
نیاز داریم.
ازآنجایی‌که ساشا Saucha (نیامای پاکیزگی) یکی از اهداف شما است، باید هم بدن و هم فضای فیزیکی اطرافتان را پاکیزه نگاه‌دارید. از بین بردن انباشتگی‌ها یک سفر احساسی است. رها کردن دارایی‌هایتان آسان نیست، اما لازم است بدانید که چرا فلان اشیاء را نگه‌داشته‌اید و اینکه آیا آن‌ها به نفع شما هستند یا به
ضرر شما.
هنگامی‌که محیط فیزیکی اطرافتان خلوت و پاکیزه شد، شما فضای احساسی و ذهنی و جسمی بیشتری برای خلق کردن و رشد دارید. هنگامی‌که آشپزخانۀ شما هم همان نظمی را دارد که در زندگی شخصیتان طالب آن هستید، زمانی که آنجا صرف می‌کنید و غذایی که آنجا طبخ می‌نمایید، خاصیت تقویت‌کنندگی بیشتری برای شما خواهد داشت. صرف زمان برای تبدیل آشپزخانه‌تان به مکانی مقدس، بخشی از برنامۀ لاغری شما است.
من زمان زیادی را صرف تفکر در موردِ مزایای خلوت کردن فضای اطرافم می‌کنم. باید بدانید هنگامی‌که ما جنبه‌های فیزیکی محیط اطرافمان را مرتب می‌کنیم، بهتر می‌توانیم تناسب‌اندام، تغذیه، وضعیت مالی و زندگی‌مان را نیز بهبود ببخشیم.
لازم است که محیط اطراف خود را ارزیابی کرده، سپس تغییرات لازم را تجسم کنید و آشفتگی‌ها را مرتب نمایید. هر مرحله را باید باصداقت پشت سر بگذارید. باید بدانید دلیل اینکه برخی اشیاء را نگه‌داشته‌اید، چیست و نفع آن‌ها برای شما چیست. در شمارۀ آیندۀ مجله، هرکدام از سه مرحلۀ بالا را به‌طور مبسوط توضیح خواهیم داد.
ارزیابی:
موقعیت و شرایط زندگی‌تان را ارزیابی کنید، به حس خود هنگام ورود به خانه توجه کنید. به عکس‌العمل‌های سریع و بی‌درنگتان دقت کنید، چه چیزی باعث ناراحتی شما می‌شود؟ آیا کاری مانند تمیز یا تعمیر کردن اشیا هست که از روبه‌رو شدن با آن خودداری کنید؟
از فردا صبح قبل از رفتن به محل کار، تخت خوابتان را مرتب کنید. وقتی به خانه برگشتید و وارد اتاق شدید و تخت خود را مرتب یافتید، به‌طور ناخودآگاه انرژی‌تان تغییر می‌کند.
آیا ظرف‌شویی آشپزخانه‌تان پُر از ظرف است؟ ظرف‌های هرروز را همان روز بشویید. دربارۀ این موضوع کمی تأمل‌کنید.
اگر بعد از یک روز خسته‌کنندۀ کاری، هنگام ورود به خانه با منظرۀ به‌هم‌ریخته و شلوغ اتاق و یا ظرف‌شویی پُر از ظرف مواجه شوید، طبیعتاً احساس خوبی نخواهید داشت. بنگرید فضای خانه، چگونه احساستان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. رعایت کردن این نکات کوچک بسیار مؤثر خواهد بود.
بیشتر مواقع دچار عادت می‌شویم، یعنی حتی اگر همه‌چیز کثیف، شکسته و یا نامرتب باشد، آن‌ها را همان‌گونه می‌پذیریم؛ زیرا بعضی‌اوقات زمان زیادی صرف سروسامان دادن به آشفتگی‌ها و بی‌نظمی‌ها می‌شود. اگر ظاهر منزلتان مرتب باشد، بازهم وسایلی مانند کمد، کشوهای کهنه و قدیمی و یا حتی موزی که مدت‌هاست قفسۀ پایین یخچال مانده، یافت می‌شود که مرتب نباشند.
اگر روزهای سختی را می‌گذرانید، باید منشأ آشفتگی‌تان را پیدا کنید. می‌توانید از دوستان و یا استادتان کمک بگیرید و از آن‌ها بخواهید راه‌حلی به شما پیشنهاد کنند و بدون قضاوت کردن کمکتان کنند.
همۀ وسایل خانه اهمیت دارند، همۀ اشیاء انرژی جذب می‌کنند. نگهداری وسایل زیاد در خانه باعث مسدود شدن راه‌های عبور انرژی می‌شود. هوای خانه، مخصوصاً آشپزخانه باید جریان داشته باشد تا زمان ورود به خانه احساس خوبی داشته باشید.
فکر کنید و نقشه‌ای معقول طراحی کنید. ممکن است هیچ‌وقت خانۀ شما مثل یک باغ یا خانه‌ای مجلل نباشد، اما می‌تواند در نوع خود بهترین باشد. انرژی نامساعد منزل، بازتاب آشفتگی‌های خود شخص است. هدف ما از بین بردن این آشفتگی‌ها است. ابتدا نقشه‌ای برای هر اتاق طراحی کنید. برای رسیدن به یوگای لاغری شما را راهنمایی می‌کنیم که طراحی جدید آشپزخانه‌تان دری به‌سوی تغییر و بهبود طراحی بقیۀ نقاط منزل باشد.
شاید آشپزخانه‌تان نیاز به بازسازی اساسی کابینت‌ها یا رنگ‌آمیزی داشته باشد یا شاید نیاز باشد وسایلی طراحی کنید که منبع الهامتان در آشپزخانه باشد. قابلمه‌های شکسته و کاردهای کهنه و کند، انگیزه‌ای برای طبخ غذا به شما نمی‌دهد؛ اما چه باید کرد؟
-یک لیست از وسایلی که برای داشتن آشپزخانه‌ای با کارایی بهتر احتیاج دارید، تهیه کنید. تغییرات ارزان‌قیمت هم کارآمد است، نیازی به‌صرف هزینه‌های زیاد نیست.
-طرحی از آشپزخانۀ موردعلاقه‌تان بکشید، طرحی که اسباب و وسایل موردنیاز برای آشپزی را نشان دهد.
غذاهای سالم:
غذاهای سالم به تقویت ذهن و بدن کمک زیادی می‌کنند. از غذاهای سالم یک لیست تهیه کنید و با این مواد غذایی آشپزخانه، یخچال و فریزرتان را پُرکنید. یک لیست از غذاهای مضر و غذاهایی که باعث سست و ضعیف شدن بدن می‌شود؛ تنقلات و حتی شکلات و آب‌نبات‌هایی که مخفی کرده‌اید نیز تهیه کنید. در تهیۀ هر لیست به این نکته توجه کنید که چه غذایی به عملکرد بهتر بدنتان کمک می‌کند.
تمیز کردن سطوح:
برای رسیدن به یوگای لاغری باید بتوانیم وسایلی که کارآمد نیستند را دور بیندازیم. به یاد داشته باشید که یوگای لاغری ترکیبی از تغییرات بدن و زندگی است. بدن انسان به‌سرعت در محیط آلوده و پر از استرس واکنش نشان می‌دهد.
لاغر بودن به معنای رها کردن گذشته و در زمان حال زندگی کردن است. حتی با تعطیل کردن محل کارتان در روزهای پنجشنبه و جمعه خودتان را متعهد به انجام این کارها کنید. برای دریافت انرژی بیشتر همیشه مقداری قهوه یا چای در منزل داشته باشید. شنیدن موسیقی نیز در این زمینه مفید است.
لباس محبوبتان را بپوشید یا لباسی که احساس خوب بودن به شما بدهد. عطری خوشبو بزنید، شال موردعلاقه‌تان را بپوشید و شادباشید، درست مانند زمانی که مهمانی دعوتید.
-تمیز کردن سطوح را شروع کنید. همۀ وسایل را از آشپزخانه خارج کنید، سه جعبه تهیه کنید و روی هریک به ترتیب بنویسید: دور ریختنی‌ها، اهدایی‌ها، وسایل موردنیاز.
تمام کابینت‌ها، قفسه‌ها و یخچال را خالی کنید. این کار، قسمت مهمی برای بالا بردن سطح آگاهی لاغری و قسمتی از مرحلۀ رها کردن و گذشتن است. وسایل خانه وقتی تمیز باشند، بهتر به نظر می‌رسند.
-وسایل کهنه، شکسته و یا حتی وسایلی که مدت‌هاست از آن‌ها استفاده نکرده‌اید را دور بریزید. به سراغ کابینت‌ها، قفسه‌ها و یخچالتان بروید. تمام مواد غذایی‌ای که دارای آرد سفید، شکر و چربی هستند را دور بریزید. سس، ادویه و چاشنی‌هایی که بیش از 6 ماه از تاریخ تولیدشان گذشته را دور بریزید. همیشه غذای تازه تهیه کنید. از هر چیزی که مانع حرکت شما در مسیر صحیح می‌شود، دوری‌کنید؛ در غیر این صورت مثل این است که برای رسیدن به هدفتان تلاشی نمی‌کنید. اگر فکر می‌کنید وسیله‌ای قابل‌استفاده است، می‌توانید آن‌ها را به مرکز خیریه اهدا کنید. با این کار حس بهتری خواهید داشت.
-همۀ وسایلی که برای رسیدن به یوگای لاغری و داشتن زندگی سالم‌تر به شما کمک می‌کند را نگهدارید.
-برای حفظ پاکیزگی از اسفنج نو استفاده کنید. اسفنج‌های کهنه و قدیمی حاوی باکتری هستند که می‌توانند عامل انتقال بیماری باشند. همیشه یک اسفنج اضافی داشته باشید. بهتر است تمیز کردن آشپزخانه را خودتان انجام دهید، با این کار نه‌تنها کالری اضافی بدنتان را می‌سوزانید؛ بلکه انرژی‌تان را در محیط جاری می‌سازید.
افشانه‌ای را با محلول طبیعی سرکه سفید و نصف آب یک لیمو و مقداری آب پُرکنید. تمام سطوح آشپزخانه ازجمله کابینت، سقف و یخچال را به‌طور کامل تمیز کرده و فضای آشپزخانه را تازه‌تر کنید.
اگر می‌توانید بهتر است رنگ جدیدی به کابینت‌ها بزنید یا همان رنگ‌ها را صیقل دهید. می‌توانید به‌سادگی روی قفسه‌های کابینت را با کاغذ ارگانیک طبیعی بپوشانید، این کار باعث جلوۀ بهتری می‌شود.
خرید کردن و جمع‌آوری وسایل:
برای درست کردن غذایی بی‌نظیر به کارد تیز، قابلمه، ماهی‌تابه، مخلوط‌کن و یک قاشق چوبی احتیاج دارید.
اگر کاردتان کند است، کاردی جدید تهیه کنید یا همان را تیز کنید.
در زیر تعدادی وسیلۀ موردنیاز برای داشتن آشپزخانه‌ای با سبک یوگای لاغری نوشته‌شده است:
-یک جفت کارد، کارد کره خوری، ظرف‌های باکیفیت، دو تخته (یکی برای گوشت و دیگری برای بقیۀ مواد)، مخلوط‌کن کوچک، کتری، ظرف سوپ‌خوری، ظرف شیشه‌ای برای پخت‌وپز.
بعد از اتمام کار آشپزخانه احساس خوبی پیدا می‌کنید تا جایی که تصمیم می‌گیرید فضای اتاق‌های دیگر منزلتان را نیز تازه و درخشان کنید. وقتی انرژی همۀ بخش‌های منزل متعادل شد، آن‌وقت می‌توانید با خیال راحت روی هدف اصلیتان که همان رسیدن به‌سلامتی است، تمرکز کنید.
زمانی که مشغول به دور انداختن یا اهدا وسایل خود هستید، احساس وارستگی و رهایی بیشتری می‌کنید. این کار شما را به مراحل عمیقی از هوشیاری یوگای لاغری هدایت می‌کند.
برای شروع، یک قسمت از خانه را انتخاب کرده و تا 40 روز، هرروز به ترتیب گفته‌شده آن را مرتب و تمیز کنید.
وضعیت گل آفتابگردان
وضعیت گل آفتابگردان با به‌کارگیری یک گروه عضلانی گسترده و ایجاد جریان پرانیک بیشتری در بدن، سطح انرژی شما را بالا می‌برد. وضعیت گل آفتابگردان پاها را بکار گرفته و مفاصل را طی یکسری حرکت یکنواخت به حرکت وامی‌دارد. مزایای آن شامل تقویت عضلات همسترینگ، شکم و شانه‌ها است.
وارد شدن به وضعیت
یک‌قدم به عقب بروید تا روبروی تشک یوگای خود باشید. ران‌های خود را از هم فاصله دهید و نوک انگشتان پای شما به سمت خارج بوده و پاشنۀ پایتان برای انجام حرکات اسکوات آماده باشد.
الف) دم بگیرید، دست‌ها را بالای سر خود بیاورید. ب) بازدم کنید و از لگن به سمت جلو خم شوید و دنبالچۀ خود را به سمت عقب ببرید. ج) ستون فقرات خود را بی‌حرکت نگاه‌دارید، همان‌طور که دستان خود را به سمت زمین می‌برید. دم بگیرید و دوباره به وضعیت آغازین الف بازگردید.
بدن خود را قدری حرکت دهید تا گرم شود. یک‌قدم به سمت بالای تشک یوگای خود بروید و به گرم کردن بدن خود ادامه دهید.
تعدیلات
اگر مشکل زانو دارید، دامنۀ حرکات خود را محدود کرده و در یک مکان راحت در اسکوات باقی بمانید، زانوها بالای پاها قرار بگیرند. برای کم کردن شدت وضعیت و ناراحتی‌های شانه‌ای، دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
وضعیت پرواز پرنده
هدف این وضعیت، تقویت سیستم گردش خون و تنفس بوده و در بدن فضای درونی زیادی ایجاد می‌کند و شما را وارد یک جریان حرکتی سریع و راحت می‌نماید.
وارد شدن به وضعیت
در وضعیت کوه بایستید، پای راست خود را عقب ببرید و کف پا را به زمین فشار دهید. دست‌هایتان را همانند بال پرندگان بگسترانید. یک‌قدم به سمت جلو بردارید، در وضعیت کوه دست‌هایتان را اطراف بدن همانند یک آغوش بگیرید، پای چپ را به عقب ببرید، دست‌هایتان را همانند بال پرندگان بگشایید. یک‌قدم به جلو بیایید و به مدت سه تا پنج دقیقه این جریان حرکتی را ادامه دهید.
وضعیت گربه و گاو
این دو وضعیت، سطح انرژی بدن را به‌خوبی بالا می‌برند، زیرا آن‌ها انرژی‌ای که در قسمت پایین کمر و میان تنه جمع شده را به حرکت وا‌می‌دارند. این وضعیت را با تنفس متمرکز انجام دهید تا بالاتنه و ستون فقرات خود را گرم نمایید. مزایای انجام این وضعیت شامل تقویت ماهیچه‌های شکمی، بالای کمر، پایین کمر و سینه می‌باشد.
وارد شدن به وضعیت
با استفاده از دست و زانوها وارد وضعیت گربه شوید و یک حالت هلال ماه با ستون فقرات خود ایجاد نمایید، قلب خود را به سمت دنبالچه برده و میانۀ پشت خود را به سمت آسمان گرد نمایید. در وضعیت گربه حرکت کرده و دوباره حالت هلال ماه به ستون فقرات خود بدهید، اما این بار در جهت مخالف. قلب خود را از دنبالچه دور کرده و تاج سر خود را به سمت آسمان بالا ببرید. شانه‌ها را بالای مچ دست‌ها نگاه‌دارید و لگن بالای زانوها باشد. این وضعیت را به مدت پنج بار تنفس عمیق در هر جهت حفظ نمایید.
توالی جریان
به‌توالی جریان، توالی نیمه نیز می‌گویند. این وضعیت ترکیبی از چهار وضعیت بسیار پویا است که نیمۀ پایانی چرخۀ سلام بر خورشید را تشکیل می‌دهد. این وضعیت بالاتنه و پایین‌تنه را تقویت کرده و درعین‌حال استقامت بدنی شما را بالا می‌برد.
این توالی جریان را می‌توان هم بر روی زانو و هم بدون کمک آن انجام داد. این امر بستگی به توانایی بدنی شما دارد. در هر دو صورت ماهیچه‌های یکسانی درگیر خواهند شد. درحالی‌که این توالی تمرکزش بر روی بالاتنه است، اما وابسته به قوی بودن میان تنۀ شما نیز می‌باشد. اگر مبتدی هستید، بر روی زانوی خود وضعیت را آغاز کنید تا زمانی که این توانایی را به دست بیاورید که بدون کمک گرفتن از زانوها و تقلا یا پایین آمدن لگن و شکم در وضعیت خط کش و کروکدیل قرار بگیرید. به یاد داشته باشید که دست‌هایتان را به‌اندازۀ عرض شانه‌ها یا کمتر از یکدیگر فاصله دهید، اگر احساس راحتی بیشتری می‌کنید.
توالی جریان شامل وضعیت‌های سگ سرپایین، خط کش، سگ سربالا، سگ سرپایین می‌باشد.
توالی جریان تعدیل‌یافته (بر روی زانو) شامل وضعیت کودک، وضعیت خط کش بر روی زانو، وضعیت کروکدیل در حالت زانوزده و وضعیت کودک می‌باشد.
وضعیت شتر
این‌یک وضعیت بازکنندۀ بسیار عالی است که انرژی‌بخش بوده و اعتمادبه‌نفس را بالابرده و در بدن تولید انرژی چی می‌نماید. این وضعیت قلب را گشوده و خمیدگی روبه‌جلو که بخشی از زندگی روزانه‌مان شده است را خنثی می‌نماید. این وضعیت عضلات پایین کمر را تقویت کرده و ماهیچه‌های سینه و بین دنده‌ای، لگن و فلکسورهای ران و شانه‌ها را کشش می‌دهد. این وضعیت را فقط هنگامی‌که بدن گرم شده است، انجام دهید و همیشه با هر خم به جلو، یک حرکت خم به عقب
نیز انجام دهید.
وارد شدن به وضعیت
قسمت پایین کمر خود را بالابرده، آرنج‌های خود را به سمت عقب ببرید تا سینۀ خود را بگسترانید. به سمت آسمان نگاه کرده، ولی دقت داشته باشید که سر خود را به سمت عقب نبرید. همان‌طور که از این وضعیت خارج می‌شوید، وارد وضعیت کودک شده و استراحت کنید.
تعدیلات
افرادی با مشکل و ناراحتی کمر، باید احتیاط لازم را در حین انجام این وضعیت به عمل‌آورند. بر روی زانو، سینۀ خود را بگسترانید و پاشنۀ پای خود را بگیرید یا برای چالشی بزرگ‌تر، قسمت جلویی پای خود را روی تشک یوگا قرار دهید.
برگرفته از: کتاب یوگای لاغری yoga Lean
نویسنده: بث شاو Beth Shaw
برگردان: واحد ترجمه
